Protein je jako važan za dobro zdravlje. Samo podrijetlo riječi - od grčke riječi "protos", što znači "prvi" - odražava status proteina na vrhu police prioriteta u ljudskoj prehrani. Potreban je za mišiće, kosu, krv, vezivno tkivo, antitijela, enzime i još mnogo toga. Uobičajeno je da sportaši i bodybuilderi unose dodatne količine proteina, kako bi što brže i lakše povećali masu. Evo koliko proteina trebaju unositi "obični" ljudi, piše Harvard Health Publishing.
Preporučeni unos proteina u prehrani iznosi skromnih 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. RDA je količina hranjivih tvari koja vam je potrebna da biste zadovoljili osnovne prehrambene potrebe, odnosno minimalna količina koju trebate da biste spriječiti zdravstvene probleme - a ne određena količina koju biste trebali jesti svaki dan.
Da biste odredili svoj dnevni unos proteina, možete upotrijebiti online kalkulator, kako biste dobili što točniju i precizniju informaciju. Za relativno aktivnu odraslu osobu, dnevni unos proteina koji bi zadovoljio RDA predstavljao bi samo 10% njegovih ukupnih dnevnih kalorija.
Za neke ljude može postojati potencijalna korist od većeg dnevnog unosa proteina za očuvanje mišićne mase i snage. Ipak, kako i kada konzumirate protein također može utjecati na njegovu učinkovitost. Neka istraživanja sugeriraju da su proteini učinkovitiji ako ih rasporedite preko dnevnih obroka i međuobroka, umjesto da ih unosite za večerom, kao što to čine mnogi ljudi.
Međutim, tijekom posljednjih nekoliko godina javnozdravstvena poruka odmaknula se od željenih postotaka proteina, masti i ugljikohidrata. Trenutne Dijetetske smjernice naglašavaju važnost konzumiranja zdravije hrane bogate proteinima umjesto koncentracije na određene dnevne količine proteina. Istraživanje o tome kolika je količina proteina optimalna za dobro zdravlje je u tijeku i daleko od konačnog rezultata.
Prije nego što počnete povećavati dnevni unos proteina, potrebno je znati nekoliko važnih stvari. Kao prvo, nemojte misliti da uzimanje više proteina podrazumijeva uzimanje više mesa. Govedina, perad i svinjetina svakako mogu osigurati visokokvalitetne proteine, ali to mogu učiniti i mnoge biljne namirnice - uključujući cjelovite žitarice, grah i druge mahunarke, orašaste plodove i povrće. Također je važno uzeti u obzir proteinski "paket" - masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje uvijek dolaze s proteinima. Težite izvorima proteina s niskim udjelom zasićenih masti i prerađenih ugljikohidrata, koji su bogati mnogim hranjivim tvarima.
Ako povećate unos proteina, prehrambena aritmetika zahtijeva da jedete manje drugih stvari kako biste održali svoj dnevni unos kalorija stabilnim. Promjene koje napravite mogu utjecati na vašu prehranu, na bolje ili na gore. Na primjer, konzumiranje više proteina umjesto niskokvalitetnih rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha i slatkiša, zdrav je izbor - iako je izbor zdrav također ovisi o ukupnom "paketu" proteina.
"Ako ne jedete mnogo ribe i želite to povećati - da, to bi moglo poboljšati ukupni profil hranjivih tvari što bi kasnije poboljšalo vaše zdravlje", kaže registrirana dijetetičarka Kathy McManus, direktorica Odjela za prehranu na Harvardu povezanom Brigham i Ženska bolnica.
Ako vam je glavna briga mršavljenje, razumno je isprobati dijetu bogatu proteinima, ali nemojte očekivati da će to biti lijek za sve. "Pacijenti mi stalno dolaze pitajući hoće li im više proteina pomoći u mršavljenju", kaže McManus. "Kažem im da presuda još nije objavljena. Neke studije to podržavaju, neke ne."
Ove namirnice dobri su izvori proteina
- 85 grama tune, lososa, bakalara ili pastrve (21 gram proteina)
- 85 grama kuhane puretine ili piletine (19 grama proteina)
- 170 grama grčkog jogurta (17 grama proteina)
- Pola šalice svježeg sira (14 grama proteina)
- Pola šalice kuhanog graha (osam grama proteina)
- Šalica mlijeka (osam grama proteina)
- Šalica kuhane tjestenine (osam grama proteina)
- 28 grama, odnosno četvrtina šalice orašastih plodova - svake vrste (sedam grama proteina)
- Jaje (šest grama proteina)