StoryEditor
ZdravljePREHRAMBENE POTREBE

Mislite da znate sve o mineralima i vitaminima? Donosimo vam ultimativni vodič, evo koji su najbolji izvori i preporučene doze

14. ožujka 2018. - 21:00

Svi želimo biti zdravi i jaki, ali naša prehrana ponekad sama nije dovoljna da zadovolji sve prehrambene potrebe našeg organizma. Taj nedostatak mogu nadoknaditi vitamini i dodaci prehrani, ali pod uvjetom da poštujete neke činjenice i da ih bolje upoznate. Saznajte koja je uloga pojedinih vitamina u organizmu, koji su najbolji prirodni izvori te kolika je dnevna preporučena doza.
VITAMIN A
za dobar vid, izgradnju i funkcioniranje sluznice i koštanog tkiva
Najbolji izvori: svinjska jetra, mrkva, kelj...
RDA (preporučena dnevna količina) za zdrave žene i muškarce: 800 – 1000 nanograma (ng)
VITAMIN B1
za živce, energiju i dobro raspoloženje, pomaže bolji rad mišića srca, crijeva i kostiju
Najbolji izvori: pivski kvasac, nemasna svinjetina, suhe sojine klice, integralni kruh...
RDA: 1,3 mg
VITAMIN B2
žuto zlato iz mlijeka daje nam energiju, važan je za rast dojenčadi i male djece, i utječe na bolji vid
Najbolji izvori: svinjska jetra, pivski kvasac, morski losos...
RDA: 1,5 – 1,8 mg
VITAMIN B3
zadužen je za izgradnju stanica, osobito sivih stanica i za funkciju mozga
Najbolji izvori: goveđa jetra, skuše, pileća prsa, haringa
RDA: 15 - 20 mg
VITAMIN B5
borac protiv sijede kose i saveznik u borbi protiv povišenog kolesterola
Najbolji izvori: goveđa jetra, šampinjoni, brokula, integralni kruh, sir s plijesnima...
RDA: 6 mg
VITAMIN B6
potiče rast i razvoj, odgovoran je za diobu stanica, jača imunitet i živčani sustav, pomaže u ublažavanju PMS-a
Najbolji izvori: integralni kruh, teleća jetra, sušene sojine klice, skuše...
RDA: 1,6 – 2,1 mg
VITAMIN B9
važan je za diobu i izgradnju stanica, regulira sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca u koštanoj srži
Najbolji izvori: pivski kvasac, svinjska jetra, sušene sojine mladice, integralni kruh, špinat, naranče
RDA 300 nanograma (ng)
VITAMIN B12
"Crveni vitamin", neophodan je za normalan rast i prehranu stanica i dobru krv (izgradnju novih crvenih krvnih stanica)
Najbolji izvori: svinjska jetra, skuše, losos, haringa, morski losos, camembert, ementaler
RDA: 3,0 nanograma (ng)
VITAMIN H
biotin, rješava sve probleme s kosom i uljepšava kožu i nokte
Najbolji izvori: integralni kruh, šampinjoni, jaja, kuhana leća, kvasac
RDA: 30 - 100 nanograma (ng)
VITAMIN C
djeluje kao naš tjelohranitelj koji pazi na proces izmjene tvari i brine za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, ubrzano cijeljenje rana
Najbolji izvori: crni ribiz, paprika, brokula, kivi, prokulica, kelj, jagode
RDA: 75 nanograma (ng)
VITAMIN D
"Sunčani vitamin" čuva čvrstinu kostiju i odgovoran je za taloženje kalcija i fosfora u kostima i zubima
Najbolji izvori: riblje ulje, losos, mlada haringa, list, jaja
RDA 5 nanograma (ng)
VITAMIN E
snažan je antioksidans koji suzbija slobodne radikale i štiti stanične membrane od štetnog utjecaja iz okoliša, stijenke arterija čini čvršćima i suzbija taloženje aterosklerotskog plaka. Štiti 'loši' kolesterol od oksidacije, štiti od srčanog udara, od kancerogenih promjena
Najbolji izvori: ulje pšeničnih klica, kelj, avokado, koromač, paprika, bademi...
RDA: 12 mg
VITAMIN K
odgovoran je za stvaranje faktora za zgrušavanje krvi u jetri, brine da nam krv bude tekuća i da se zgruša kad nam zaprijeti krvarenje, sudjeluje u izgradnji kostiju
Najbolji izvori: prokulica, koraba, cvjetača, pileća prsa, integralni kruh, smeđa riža...
RDA: 70 nanograma (ng)
FOSFOR
"Energetski mineral" utječe na aktivnosti mozga i živaca, na zgrušavanje krvi, pravilnu građu zubi, normalno stezanje srčanog mišića i funkciju bubrega
Najbolji izvori: topljeni sir, ementaler, gauda, soja, sardine u ulju, tunjevina
RDA: 0,8 g
KALCIJ
u suradnji s magnezijem i vitaminom D kalcij ima značajnu ulogu u izgradnji kostiju i zubi i u zgrušavanje krvi, te je nužan u prijenosu živčanih podražaja i radu srčanog mišića
Najbolji izvori: mlijeko i mliječni proizvodi, sir, soja, sardine, kikiriki, čokolada, lisnato zeleno povrće
RDA: 900 mg
KALIJ
ima važnu ulogu u prijenosu električnih impulsa do srca, tj. u normaliziranju srčanog ritma, te usklađuje aktivnost bubrega i želučane sluznice
Najbolji izvori: agrumi, avokado, salata, banana, krumpir, brokula, koraba, grašak, celer, kelj
RDA: 3 – 4 grama
MAGNEZIJ
"Antistresni mineral" nužan je za formiranje kostiju, bjelančevina i masnih kiselina te pri umnožavanju stanica, te sudjeluje u obrani organizma od štetnog kolesterola, te za normalno funkcioniranje mišića i živaca
Najbolji izvori: smokva, limun, koštice bundeve, indijski oraščić, badem, lješnjak, orah, žitarice, špinat, soja, grah, grašak, leća
RDA: 200 -300 mg
NATRIJ
usklađuje sadržaj vode u organizmu, utječe na mišićne i živčane podražaje, nužan je za stvaranje želučane kiseline, pomaže probavu bjelančevina i ugljikohidrata
Najbolji izvori: kuhinjska sol, mrkva, repa, artičoka, marinirane masline, kuhana šunka, tofu, sir ementaler, integralni kruh, celer...
RDA: 0,5 g (1 – 3 g dnevno)
CINK
štiti od zimskih bolesti jer jača imunitet i igra odlučujuću ulogu u našem obrambenom sustavu, daje nam snagu, jača otpornost na upale, važan je za razvoj svih reproduktivnih organa, a odgovoran je i za lijepu kožu, kosu i nokte
Najbolji izvori: goveđi but, jaja, crni kruh, integralne žitarice, kamenice, jetra, žumanjak, sjemenke
RDA 12 – 15 mg
SELEN
čuvar mladosti, sprječava i usporava starenje, podiže imunitet, štiti od malignih bolesti
Najbolji izvori: jetra, smeđa riža, pivski kvasac, prokulica, rajčica, luk, tunjevina, jastog, smeđa riža, gljive, riba
RDA 50 – 100 nanograma (max 200 ng i ne smije se prekoračiti)
ŽELJEZO
odgovorno je za prijenos kisika do svih stanica u tijelu, sudjeluje u oksidacijskim procesima, potpomaže rast, sprječava umor, brani organizam od infekcija
Najbolji izvori: crveno meso, žumanjak, orasi, grah, šparoge, suhe breskve, zeleno lisnato povrće, školjke, gljive, grah
RDA: 10 – 20 mg


Evo kako dobiti maksimalnu korist
Neki vitamini se bolje apsorbiraju u organizmu ako se uzimaju s hranom, dok drugi bolje djeluju ako se uzimaju na prazan želudac. Uzimanjem vitamina u nekim kombinacijama također ih možete učiniti učinkovitijim, dok druge kombinacije mogu usporiti apsorpciju, obajvio je National Institutes of Health.
Ako naučite kako koji vitamin najbolje djeluje, samostalno ili u kombinaciji, učinit ćete korist svome zdravlju, nadoknaditi potrebne hranjive tvari, a nećete nepotrebno trošiti novac.

Ujutro:
Na prazan želudac:
Vitamin B12 – Vitamin B12 najbolje je uzimati s vitaminom B1 i bakrom. Vitamin B12 potiče stvaranje energije i zato ga treba uzeti ujutro na prazan želudac da biste na najbolji način započeli dan.
Vitamin C - Vitamin C može se uzeti s vitaminima B12, E, A i s cinkom.
Željezo - Željezo ne treba uzimati s cinkom, vitaminom E, manganom ili kalcijem.
Podne:
S hranom:
Cink - cink se može uzeti s vitaminima A, C i B12. Izbjegavajte uzimanje željeza, bakra i vitamina B9.
Multivitamini - Ako uzimate neki multivitamin, uzimajte ga usred dana zajedno s hranom. Ako ne uzimate druge dodatke, možete multivitaminsku tabletu prepoloviti i uzimati pola ujutro, a pola navečer.
Vitamin E - Vitamin E može se uzimati sa selenom kao i vitaminima C i A. Nemojte ga kombinirati sa željezom.
Vitamin A - Vitamin A uzimajte s vitaminima C i E te s cinkom.
Uvečer:
Magnezij - Pomaže umiriti tijelo prije odlaska na počinak. Treba ga uzeti s kalcijem jer se tako povećava apsorpcija, a možete istodobno uzeti i vitamin B6.
S hranom:
Vitamin D - Povećava apsorpciju kalcija.
Kalcij - Ne uzimajte kalcij s cinkom ili željezom.
Probiotici – Da biste poboljšali probavu, uzimajte probiotike oko dva sata nakon večere.
Riblje ulje (omega-3) - Riblje ulje treba uzimati zajedno s vitaminom D.
Ovisno o tome koliko vitamina i dodataka osoba uzima, važno je kako ih uzima da bi se postigao maksimalan učinak svakog od njih. Osim toga, njihova iskoristivost ovisi i o fizičkoj aktivnosti te o uzimanju drugih lijekova na recept, jer sve to utječe na učinak pojedinih vitamina.
Prioritet je osigurati apsorpciju nutrijenata koji organizmu najviše nedostaju u prehrani. Ako niste sigurni koje su to hranjive tvari koje vam nedostaju, razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom koji će vam dati točne informacije i pomoći da sastavite individualni plan nadoknade.

 

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
01. kolovoz 2021 07:18