Mozaik Gastro

Ne zasićuje

'Čuvajte se 'stiropora'!': nutricionist razbija mitove u vezi omiljenih 'grickalica' osoba na dijeti; Za jednu naviku kaže da je 'balkanski fast food' i posebno je štetna

Ne zasićuje

Odaberi ovu dijetu, popij ove tablete, konzumiraj ove čajeve... Sve su to reklame koje nas obasipaju kako bismo bili zdravi, lijepi, vitki, a većina tih savjeta je pogrešna, te je jedini cilj da vam izvuku novac iz novčanika. O zabludama, te kontroverzama suvremene prehrane i trendova koji je prate razgovarali smo s Nenadom Bratkovićem, magistrom nutricionizma i stručnjakom za fitofarmaciju i dijetoterapiju. Bratković radi u tvrtki "NutriKlinika".

Zašto "stiropor" krekeri od riže, kukuruza, koji su sada jako "IN", nisu dobar izbor za osobe koje žele smršavjeti?

- Ljudi u glavi imaju mantru: "ako je suho, onda ne deblja". Pa stoga misle, ako je kreker stiropor jako suh, i vjerojatno u sebi nema ničega masnog, ne može ni debljati. Posve krivo. Debljanje se uvijek događa kada osoba unese više energije nego što potroši. Laički rečeno. U ovom slučaju to je moguće kada jede "stiropor", odnosno ekspandiran proizvod od kukuruza i riže koji ima visoki glikemijski indeks (diže šećer), a uz to zbog svojeg ugljikohidratnog sastava i razmjerno malo vlakana na jedinicu serviranja – ne zasićuje.

Pa osobe pojedu 50 ili 100 grama (cijelo pakiranje), misleći da nisu unijeli u organizam ništa što bi imalo visoku kalorijsku vrijednost. A u 100 grama su unijeli i više od 350 kcal. Paradoksalno, nakon čega su gladni. Kada bi se na jedan komad "stiropora" stavio neki proteinsko-masni namaz (npr. tuna namaz), biokemijski se kontekst tog obroka ipak mijenja i smanjuje se glikemijsko opterećenje i povećava zasitnost. Dakle, "stiropor kreker" sam za sebe nije poželjna varijanta kod mršavljenja.

Na čemu je najbolje peći hranu: maslinovu ulju, svinjskoj masti, biljnom ulju ili pak kokosovom ulju?

- Od svih navedenih mogućnosti najmanje poželjnim procijenio bih rafinirano biljno ulje (sojino, suncokretovo, palmino). Prije svega zbog snažnijeg proupalnog karaktera. Sve ostale mogućnosti su prikladne, pa i na maslinovom ulju. Pritom ekstradjevičansko maslinovo ulje ne mora biti pri pečenju, dovoljno je djevičansko maslinovo ulje. Kada kažemo da se može povremeno peći i na svinjskoj masti koja u sastavu masnih kiselina može imati i biološko i nutritivno zanimljivih frakcija, volim ljudima reći da to nije ujedno opravdanje da jedu samo na svinjskoj masti. Jasno i glasno, prženje/friganje treba svesti na što manju mjeru u prehrani -zbog nastanka tzv. uznapredovanih produkata glikacije, kao i potencijalno kancerogenih spojeva.

Popularna je i prehrana po krvnim grupama i ljudi se onda sile jesti po tim nekakvim naputcima, a sve misleći da će poboljšati svoje zdravstveno stanje.

- Prehrana po krvnim grupama je primjer pseudodijete, koncepta prehrane koji nije utemeljen na znanstvenim dokazima, no ipak unatoč tome ima svoje subkulturne sljedbenike. I 25+ godina nakon što je izmišljena..

Većina školaraca u Splitu hrani se u pekarnicama, a omiljena marenda su krafne, bureci...

- Nisu to samo školarci u Splitu i Dalmaciji, čitava Hrvatska trpa se pekarskim proizvodima iz raznih pekara. Nacija smo koja nažalost živi na pecivima, burecima, kruhu i sveprisutnim pekarskim proizvodima. Moji klijenti koji žive u inozemstvu vole reći da imamo prekrasnu zemlju, no da im djeca znaju prepoznati da se nalaze u nekom hrvatskom gradu najviše po tome što se iza svakog "kantuna" nalazi po jedna pekarnica, da toga skoro nema nigdje. Pekarnice su hrvatski ili balkanski "fast food", i značajno doprinose lošoj slici prehrane, debljine, lošem zdravstvenom stanju djece, ali i čitavih obitelji. Pritom se tamo ostavlja značajan novac, čisto kao argument onima koji kažu da je zdrava prehrana skupa, i da se nema vremena uzimati hranu sa sobom. Ne znam samo kako su generacije ljudi uopće stasale u odrasle ljude unatrag 15, 20, 30 i više godina, a nije bilo pekarnica, i kuhalo se…

Jesu li mesne prerađevine (salame, paštete, kobasice...) tako štetne kao što govore?

- Apsolutan je konsenzus da je visoki prehrambeni unos mesnih prerađevina (salama, kobasica, slanine) povezan s većim rizikom nastanka raka, prije svega raka debelog crijeva. Stav je to međunarodne agencije za istraživanje raka (International Agency for Research on Cancer). Ujedno, u odnosu na mesne prerađevine manja je vjerojatnost (ali postoji) da prehrambeni unos mesa uzrokuje rak. Statistički gledajući, pušenje je od okolišnih čimbenika najkancerogeniji čimbenik rizika, procjenjuje se na 19%, dok je za mesne prerađevine rizik izražen na 3%. Konzervansi nitrati i nitriti glavni su nepoželjni kancerogeni čimbenici pri mogućem mehanizmu nastanka raka, a uz takvu prehranu bogatu mesnim prerađevinama ide i visok unos šećera i razmjerno viši unos alkohola.

Koliko je puta tjedno preporučljivo jesti crveno meso?

- Jedenje umjerene količine crvenog mesa može biti zdrav način prehrane, uz unos zaštitnih antikancerogenih namirnica povrća (kao što su kupusnjače) i voća te mahunarki. Službena je to preporuka Britanske dijetetičke agencije. Uz to, valja izbjegavati prženje mesa i roštiljanje na visokoj vatri.

Kako na prirodan način popraviti crijevnu floru i povećati broj dobrih bakterija?

- Ovisno o tome govorimo li o stanju kada je status mikrobiote u crijevima blago narušen, ili kada su se pojavila određena stanja i promjene te došlo do dijagnoze. Ako možemo sažeti u nekoliko točaka, poboljšanje mikrobiote prehranom može se nastojati postići: drastičnim smanjivanjem unosa dodanog šećera iz prehrane, izbjegavanjem jedenja pržene hrane u kombinaciji sa škrobom, smanjivanjem udjela procesuiranih žitarica (bijeli kruh), a katkada i integralnih žitarica (ovisno o tome je li riječ o stanju iritabilnog kolona i drugih funkcionalnih smetnji), povećanjem unosa fermentirane hrane (kiseli kupus, krastavci, fermentirani mliječni napici) značajnim povećanjem unosa povrća bogatog vlaknima i voća kao što je bobičasto, sjemenkama poput lana i pravilnom hidracijom.

Što mislite o kruhu koji se prodaje u našim trgovačkim lancima, a prepun je aditiva, dolazi nam smrznut i peče se u trgovinama?

- Općenito smatram da se naša novija prehrambena (ne)kultura u Hrvatskoj previše temelji na kruhu. Ljudi danas ni ne znaju doručkovati, ručati ni večerati ako nema kruha kraj tanjura. Prehrambena je tragedija da se kupuje i konzumira toliko bijelog kruha bogatog aditivima (uključujući i gluten, koji se dodatno potencira kao aditiv, sol) a koji je spužva bez spomena vrijedne nutritivne vrijednosti. Tradicionalni kruhovi u Hrvatskoj po raznim regijama nekako su iščezli, ne govorim samo u velikim gradovima, već i u manjim sredinama.

Ne vidim razloga da se trgovački centri stavljaju na tapetu srama kada se jednako loš, ako ne i nutritivno lošiji kruhovi godinama prije nastanka velikih trgovačkih centara, a i paralelno s njima, prodaju u mnogim komercijalnim pekarnicama diljem Hrvatske, od sela do velikih gradova. Provjerite kako se priprema kruh u većini pekarnica diljem Hrvatske, sve su to tehnološki procesi u kojima se koriste premiksevi i gotove recepture s mješavinama bijelog brašna i aditiva. Razlika je samo da nisu smrznuti, pa se ne trebaju termički tretirati. Pritom ne mora tehnološki proces uvijek biti loš jer određena receptura kruha pripravljena na tehnološki moderan način može omogućiti puno bolji unos vlakana i nekih mineralnih tvari nego bijeli "domaći" kruhovi. Ako ima volje, znanja, sluha i – potražnje.

Volimo kriviti velike korporacije i trgovačke centre, a ne vidimo "male" subjekte u poslovanju hranom koji jednako tako mogu na tržište staviti zdravstveno siguran, no nutritivno posve bezvrijedan, pa i potencijalno za zdravlje štetan proizvod kao što je kruh.

Kao i uvijek u proizvodnji hrane i prehrambenih proizvoda, ma gdje god se proizvodio, uvijek je važno kakvog je podrijetla i kvalitete primarna sirovina, u ovom slučaju žitarica – brašno, i prema tome će znatno ovisiti kvaliteta konačnog proizvoda.

Država smo uz more, a opet jedemo tako malo ribe.

- Komentar bi zahtijevao i uključivanje ostalih aspekata, skupoće i troškova izlovljavanja, kao i zaštitu ribarskog fonda te podršku države ribarstvu. S nutricionističkog aspekta mogu reći da je unos ribe prehranom doista slab. Radeći u ovih 12-ak godina s pacijentima i klijentima diljem Hrvatske, pa čak i s onima koji su blizu velikih ribarnica i pristojnih financijskih mogućnosti, prehrambeni unos ribe doista je vrlo nizak, i manje od jednom tjedno; katkada po mojim evidencijama i do 2x mjesečno, ako i toliko kod nekih.

Sociološki aspekt mogao bi otkriti da mnogi ljudi smatraju da ako jedu plavu (jeftinu) ribu, da to ujedno simbolizira prehranom priprost život i financijski nepovoljan status obitelji. Svi znamo da je plava riba najzdravija, a svejedno je ljudi ne jedu (dovoljno). Iako to ne vrijedi za sve, jedan od razloga što ljudi danas ne jedu ribu, ali i mnoge druge namirnice je taj što razmjerno malo obitelji uopće raznovrsno kuha, ali i kad kuha pripremaju se ujednačene namirnice temeljene na piletini iz dućana, tjestenini i krumpiru…

Jaja su bila čest gost na našim stolovima, da bi bila izgnana zbog kolesterola, a evo, sad su se opet vratila kao poželjna namirnica.

Nijedan eksces ne valja, kao što ste rekli, od paranoje i straha od jaja pa do toga da mnogi sada isključivo jedu svako jutro pečena jaja sa slaninom. Jaja su zdrava i vrlo poželjna namirnica bogata nutrijentima, bjelančevinama, vitaminima B skupine, kolinom, za život nužnim kolesterolom… Mnoge su studije pokazale korisnost jedenja jaja, primjerice povoljan utjecaj jaja na razvoj mozga kod djeteta tijekom trudnoće ako mama trudnica jede jaja. Ili u sportskoj prehrani.

Postoje stanja poput alergije ili eventualno neke autoimune bolesti kada s jajima treba puno opreznije ili ih je potrebno (privremeno) eliminirati, no za zdravu populaciju su ona zdrava namirnica. Za razumijevanje nastanka kardiovaskularnih bolesti i povišenog kolesterola potrebno je proširiti vidike i revidirati neka stara znanja. Prije svega uloga upale (inflamacije) pri nastanku kardiovaskularnih bolesti, a ne unos masti per se. Neadekvatna sposobnost probavnog sustava (jetra, žuč), i nepreporučljiv sastav prehrane u kojem nema dovoljno vlakana dio je odgovora. Razumijevanje konteksta prehrane vrlo je važno. I prije svega o kome se radi kada preporučujete količinu neke namirnice, pa tako i jaja.

Je li što čovjeku nužno uopće od dodataka prehrani, tipa suplementi magnezija, D vitamina, multivitamini... Ako je nešto potrebno, objasnite nam i što?

- Bilo bi neozbiljno od mene reći decidirano i poopćeno da je svakome potreban određeni dodatak prehrani, bilo multivitamin ili neki drugi proizvod iz kategorije dodataka prehrani. Zato i govorim o personaliziranom pristupu svakoj osobi, ovisno o nutritivnom i zdravstvenom statusu, ciljevima, postojanju dijagnoze i mjerljivim parametrima iz krvne slike i opće kliničke slike. S druge strane, svjedočim u svom stručnom radu u NutriKlinici toliko značajnim nedostacima u prehrani raznih nutrijenata, upravo mikronutrijenata.

Pa tako, ako netko primjerice tjednima ne jede ribu, a omega-3 masne kiseline su za život neizostavne, a ne želi, ili ne može unijeti preporučeni unos, što biste vi učinili? Pustili ga/ju da ostane u deficitu, a znam da mu omega-3 masne kiseline mogu pomoći? Racionalnim pristupom, uz preporuke o poboljšanju prehrane, preporučujem suplementaciju.

Ako je netko uvjereni vegan, i traži od mene stručnu pomoć, sigurno mu neću reći - pojedite mesa da poboljšate status vitamina B12, čiji deficit može biti opasan. Preporučit ću mu/joj suplementaciju. I tako dalje. Dakle, postoje objektivne situacije kada je neki pristup racionalan.

Ako netko ima povišene (ili snižene) vrijednosti određenog parametra iz krvne slike, a znamo prema znanstvenim dokazima i stručnom iskustvu da se koncentriranim oblikom nekog vitamina, mineralne tvari ili ekstraktom biljnih vrsta može poboljšati status, naravno da ću ciljano preporučiti suplementaciju. Stoga sam protiv demonizacije čitave kategorije dodataka prehrani, oni mogu doista biti korisni ako su preporučeni ciljano i od pravog stručnjaka.

Jednako tako sam protiv pristupa dijeljenja suplemenata "šakom i kapom" u slučajevima kada prvo nije sređena (optimizirana) prehrana, kada je riječ o pomodarskom trendu ili kada netko smatra da mu osobno treba baš neki dodatak prehrani a da se prethodno nije o tome savjetovao s kompetentnom stručnom osobom.

Što mislite o fenomenu koji je proteklih godina zahvatio i Hrvatsku, a to je bezglutenska prehrana i onih koji nemaju celijakiju?

- Marketinški i sociološki trendovi danas diktiraju prehrambene trendove i prodaju prehrambenih proizvoda. Doista postoji pomodarstvo kupovanja bezglutenskih proizvoda kod osoba koje su promašile cijelu bit, usredotočuju se na primjerice gluten, dok im prehrana vrvi šećerima i nedostatku nutrijenata. Celijakija je vrlo ozbiljna kronična autoimuna bolest, a imam tu profesionalnu priliku da godinama radim s oboljelima od celijakije, educirajući ih kroz dijetoterapiju. Uz to, danas govorimo i o tzv. necelijakičnoj preosjetljivosti na gluten, kod koje nema kliničke slike celijakije, no eliminacijom glutena dolazi do povlačenja simptoma (probave ili drugih, sistemskih).

O whey proteinu i drugim 'praškovima' u teretanama

 

Što mislite o whey proteinu?

Whey protein iliti prevedeno sirutka prehrambeni je proizvod u prahu dobiven dehidracijom (isušivanjem) frakcije sirutke pri proizvodnji sira iz mlijeka.
Nevjerojatno mi je kao nutricionistu kako ljudi krenu lov na vještice kada pomisle da je to „steroid“ ili da će im od sirutke u prahu narasti dlake, nabujati mišići preko noći, itd. Zato je važna edukacija i objektivizacija.
To nipošto ne znači da svi i svatko trebaju uzimati whey proteine, naravno da ne! Whey proteini (proteini sirutke) prikladni su kod sportaša jer je povoljnija njihova kinetika, odnosno brži prolaz razgrađenih aminokiselina iz probave u sustavnu cirkulaciju i mišić. A prije svega, ima visoku biološku vrijednost u usporedbi s drugim izvorima.
Isto tako, postoje indikacije kada svojim pacijentima u određenim dijetoterapijama kao što su kod onkoloških pacijenata (oboljeli od raka) ne preporučujem mliječne proizvode. Kod nekih dijetoterapija, kao što su pacijenti s bolestima jetre, zbog visokog sadržaja tzv. aminokiselina razgranatog lanca (engl. BCAA) preporučujem sirutku, a još više domaću prirodnu sirutku u tekućini.
No isto tako, mnogim svojim sportašima, i rekreativnim i profesionalnim, preporučujem da uzmu neki od kvalitetnijih izvora proteina kroz provjerene dodatke prehrani ili u obliku sirutke u prahu (izolat), ili za ostale vegetarijanske oblike dodatka prehrani u prahu (na bazi graška, riže, suncokreta, konoplje).
Uostalom, najuglednija svjetska nezavisna strukovna udruženja provode vrijedne studije koje ponovno pokazuju visoku biološku vrijednost i odlični sastav aminokiselina u sirutki (wheyu).
Osobno vodim računa pri preporuci da u tom proizvodu ima što manje aditiva, prije svega sladila. Isto tako, mnogi ljudi nisu svjesni da jedu sirutku u prahu u nekim keksima i prehrambenim proizvodima, sladoledima, u koji se whey (sirutka) može dodavati tijekom tehnološkog procesa.

Trebaju li ga uzimati rekreativci?

Ovisno o intenzitetu treninga, ciljevima treninga, i prije svega prehrani. Apsurdno je „krcati“ se dva, tri ili više puta dnevno serviranjem po 30 grama whey proteina ako unos proteina za mišićni prirast nije dovoljan. Prvo prehrana, a tek potom ciljano dodaci prehrani!

O prehrani vegana

Što mislite o cjeloživotnoj prehrani vegana, dakle samo voće, povrće i žitarice? Je li moguće živjeti cijeli život na toj hrani?

- Stručan je stav stručnih udruženja kao što su BDA (Britansko udruženje dijetetičara), Američke akademije dijetetičara i drugih strukovnih udruženja da dobro isplanirana veganska prehrana može biti prikladna i zdrava. S time da bih naglasio ovo „dobro isplanirana“, jer su mnogi vegani u tom pitanju subjektivni i viđam u praksi svoga rada mnoge deficite i zdravstvene smetnje kada je veganska prehrana ujednačena. Moji klijenti/pacijenti su i vegani, i nastojim im objektivno pružiti edukaciju, poboljšati nutritivni status i spriječiti nastanak deficita. Prije svega, tu govorim o deficitu vitamina B12, a onda i na uravnoteženje unosa svih esencijalnih aminokiselina, omega-3 masnih kiselina, kalcija…
Prehrana vegana nije samo voće, povrće i žitarice, već su tu i mahunarke, orašasti plodovi i ostale kategorije namirnica.
Prehrana temeljena na biljnim namirnicama, prije svega povrću, a onda i na mahunarkama, ciljanom voću, temelj je uravnotežene prehrane i dugovječnosti, no osobno i kao stručnjak ne promoviram veganstvo, moja je uloga kao stručnjaka pomoći svim skupinama ljudi bez obzira na odabran način prehrane.

Što mislite o veganima koji tako hrane i svoju djecu?

- Odrasli imaju svoje demokratsko pravo odabrati svoj način prehrane, i pritom odgovorno paziti svakodnevno da pritom spriječe deficite u svojoj prehrani i da jedu nutritivno uravnoteženo.
Osobno nisam za veganstvo u dječjoj dobi, naročito ne u smislu dohrane male djece. Nažalost, imao sam prilike doživjeti mnoge probleme nakon obraćanja baka, djedova, rjeđe roditelja kod djece proizišlih iz striktne veganske prehrane u ranoj razvojnoj dobi djece.

 

Naslovnica Gastro