Bilo da ste umorni ili imate suhu kožu, vjerojatno vam je rečeno da pijete više vode kao lijek. Ali ovaj savjet proizlazi iz desetljećima starih smjernica... I možda nije znanstveno utemeljen. Početkom 19. stoljeća ljudi su morali umirati prije nego što bi se udostojili popiti malo vode.
Samo oni "svedeni na posljednji stupanj siromaštva zadovoljavaju svoju žeđ vodom", rekao je Vincent Prisnitz, utemeljitelj hidropatije, inače poznate kao "liječenje vodom". Mnogi ljudi nikada nisu pili više od pola litre obične vode odjednom, tvrdio je Prisnitz u 19. stoljeću.
Vremena se mijenjaju. Odrasli u Velikoj Britaniji danas piju više vode nego prošlih godina, dok je u Americi prodaja flaširane vode nedavno pretekla prodaju gaziranih pića. Bombardirani smo porukama da je ispijanje litre vode tajna dobrog zdravlja, energije i sjajne kože te da ćemo smršavjeti i izbjeći rak, piše BBC.
Putnici londonske podzemne željeznice potiču se da nose boce s vodom, školarcima se savjetuje da ponesu vodu na nastavu, a malo koji uredski sastanak može započeti bez golemog vrča vode na sredini stola. Tu želju za vodom potiče "pravilo 8x8": neformalni savjet koji preporučuje ispijanje osam čaša vode od dva decilitra s bilo kojim drugim pićem, ukupno nešto manje od dvije litre.
To "pravilo", međutim, nije potvrđeno znanstvenim nalazima - službene smjernice ni EU ni Velike Britanije ne govore da bismo trebali piti toliko. Dodatnu pomutnju tijekom pandemije korona virusa izazvao je savjet ljudima da svakih 15 minuta popiju gutljaj tople vode kako bi se zaštitili od virusa – savjet koji nema nikakve osnove.
neutemeljene tvrdnje o pravilu 8x8
Zašto ima toliko nejasnih informacija o tome koliko vode piti? Najvjerojatnije, čini se, od pogrešnih tumačenja dviju uputa – obje od prije nekoliko desetljeća. Godine 1945. Odbor za hranu i prehranu američkog Nacionalnog istraživačkog vijeća savjetovao je odraslima da konzumiraju jedan mililitar tekućine za svaku preporučenu kaloriju hrane, što znači dvije litre za žene na prehrani od 2000 kalorija i dvije i pol litre za muškarce koji jedu 2.500 kalorija.
Ne samo voda, ovo uključuje većinu vrsta pića - kao i voće i povrće, koji mogu sadržavati do 98 posto vode.
U međuvremenu, 1974. godine, knjiga "Prehrana za dobro zdravlje", čiji su koautori nutricionisti Margaret McWilliams i Frederick Steer, preporučila je da prosječna odrasla osoba konzumira između šest i osam čaša vode dnevno. Ali, napisali su autori, može uključivati voće i povrće, napitke s kofeinom, gazirana pića, pa čak i pivo.
Voda je, naravno, važna. Čineći oko dvije trećine naše tjelesne težine, voda prenosi hranjive i otpadne tvari po našim tijelima, regulira našu temperaturu, djeluje kao lubrikant i amortizer u našim zglobovima i igra ulogu u većini kemijskih reakcija koje se odvijaju unutar nas.
Vodu konstantno gubimo znojenjem, mokrenjem i disanjem. Osigurati da imamo dovoljno vode dobra je ravnoteža i ključna je za izbjegavanje dehidracije. Simptomi dehidracije mogu se vidjeti kada izgubimo između 1 i 2 posto naše tjelesne tekućine i nastavimo je gubiti dok se ne rehidriramo. U rijetkim slučajevima takva dehidracija može biti kobna.
Godine neutemeljenih tvrdnji o pravilu 8x8 navele su nas da vjerujemo kako osjećaj žeđi znači da smo već ozbiljno dehidrirani. Ali stručnjaci se uglavnom slažu da nam ne treba više tekućine nego što naše tijelo traži, kada ono to traži.
čaj i kava pridonose hidrataciji
"Kontrola hidratacije jedna je od najsofisticiranijih stvari koje smo razvili u evoluciji otkako su naši preci ispuzali iz mora na kopno. Imamo ogroman broj sofisticiranih tehnika koje koristimo za održavanje pravilne hidratacije", kaže Irwin Rosenburg, viši znanstvenik u Laboratoriju za neuroznanost i starenje na Sveučilištu Tufts u Massachusettsu.
U zdravom tijelu, mozak detektira kada tijelo postaje dehidrirano i pokreće osjećaj žeđi kako bi potaknuo unos tekućine. Također oslobađa hormon koji signalizira bubrezima da čuvaju vodu koncentriranjem urina.
"Ako slušate svoje tijelo, ono će vam reći kada je žedno", kaže Courtney Kipps, konzultantica, sportska liječnica i glavni klinički predavač sportske medicine, tjelovježbe i zdravlja te medicinski direktor Blenheim i London Triathlonsa.
"Mit da je već prekasno ako osjetite žeđ temelji se na pretpostavci da je žeđ nesavršen pokazatelj nedostatka tekućine, no zašto bi sve ostalo u tijelu bilo savršeno, a sama žeđ nesavršena? To je jako dobro funkcioniralo tijekom tisuća godina ljudske evolucije."
Dok je voda najzdravija opcija jer nema kalorija, druga pića nas također hidriraju, uključujući čaj i kavu. Iako kofein ima blagi diuretski učinak, istraživanja pokazuju da čaj i kava ipak doprinose hidrataciji – kao i neka alkoholna pića.
Malo je dokaza koji upućuju na to da pijenje više vode nego što tijelo signalizira nudi bilo kakve dobrobiti osim izbjegavanja dehidracije. Ipak, istraživanja sugeriraju da postoje neke važne prednosti izbjegavanja čak i ranih faza blage dehidracije.
Brojne su studije otkrile, na primjer, da pijenje dovoljno da se izbjegne blaga dehidracija pomaže u podržavanju funkcije mozga i našoj sposobnosti obavljanja jednostavnih zadataka, poput rješavanja problema, piše BBC.
Treba računati i juhe
Neka istraživanja pokazuju da pijenje tekućine može pomoći u kontroli težine. Brenda Davey, profesorica ljudske prehrane, hrane i tjelovježbe na Politehničkom institutu Virginije i Državnom sveučilištu, provela je nekoliko studija proučavajući potrošnju tekućine i težinu.
U jednoj je studiji ispitanike nasumično rasporedila u jednu od dvije skupine. Obje su grupe zamoljene da slijede zdravu prehranu tri mjeseca, no samo je jednoj rečeno da popije čašu vode od 500 ml pola sata prije svakog obroka. Grupa koja je pila vodu izgubila je više kilograma od druge grupe. Objema grupama također je rečeno da pokušaju hodati 10.000 koraka dnevno, a oni koji su popili čaše vode prošli su bolje.
Davy pretpostavlja da je to zato što je blaga dehidracija od oko jedan do dva posto prilično uobičajena i mnogi ljudi možda neće shvatiti kada se dogodi - a čak i ova blaga razina može utjecati na naše raspoloženje i razinu energije.
No Barbara Rawls, profesorica intenzivne njege na Sveučilištu u Londonu, kaže da je vjerojatnije da gubitak težine povezan s pijenjem vode dolazi od vode koja se koristi kao zamjena za slatka pića.
"Ideja da će se kilogrami topiti pijenjem vode prije obroka nije dobro utemeljena, a voda koja se sama od sebe popije jako se brzo isprazni iz želuca. Ali ako unosite više vode kroz hranu koju jedete, poput juhe, to vam može pomoći da se osjećate siti jer se voda veže za hranu i dulje ostaje u vašem želucu", kaže ona.
Još jedna navodna zdravstvena dobrobit pijenja više vode je bolji tonus kože i bolja hidratacija kože. Ali nedostaju dokazi koji bi upućivali na vjerodostojan znanstveni mehanizam koji stoji iza toga.
Problemi s viškom tekućine
Oni koji pokušavaju piti osam čaša vode dnevno ne čine sebi nikakvu štetu. Ali uvjerenje da moramo piti više vode nego što je našem tijelu potrebno ponekad može postati opasno. Pretjerani unos tekućine može postati ozbiljan problem ako uzrokuje razrjeđivanje natrija u krvi. To stvara oticanje u mozgu i plućima, dok se tekućina pomiče kako bi se pokušala uravnotežiti razina natrija u krvi.
Tijekom prošlog desetljeća, Kipps je dokumentirala najmanje petnaest slučajeva sportaša koji su umrli od prekomjerne hidracije tijekom sportskih događaja. Ona sumnja da se ti slučajevi događaju djelomično zato što smo postali nepovjerljivi prema vlastitom mehanizmu žeđi i zato što mislimo da trebamo piti više nego što je potrebno našem tijelu kako bismo izbjegli dehidraciju.
"Medicinske sestre i liječnici u bolnicama će vidjeti ozbiljno dehidrirane pacijente koji imaju ozbiljna zdravstvena stanja ili koji nisu mogli piti danima, ali ti se slučajevi jako razlikuju od dehidracije o kojoj se ljudi brinu tijekom maratona", kaže ona.
Johanna Pakenham trčala je Londonski maraton 2018. po najtoplijem vremenu ikada zabilježenom. Ali više se ne može sjetiti dijelova utrke jer je popila toliko vode da je razvila hiperhidraciju, poznatu kao hiponatrijemija. Kasnije je hitno prebačena u bolnicu.
"Moj prijatelj i partner mislili su da sam dehidrirala i dali su mi veliku čašu vode. Imao sam jak napad i srce mi je stalo. Prebačena sam u bolnicu gdje sam ležala bez svijesti od nedjelje navečer do sljedećeg utorka", kaže ona.
Pakenham, koja ove godine ponovno planira trčati maraton, kaže da je jedini zdravstveni savjet koji su joj dali prijatelji i kolege maratonci bio da pije puno vode.
"Sve bi bilo u redu da sam popila nekoliko tableta elektrolita koje podižu razinu natrija u krvi." Prije sam trčala nekoliko maratona i nisam to znala. Stvarno želim da ljudi znaju da nešto tako jednostavno može biti tako smrtonosno", kaže ona.
Koliko treba piti?
Ideja da trebamo stalno biti hidrirani znači da mnogi ljudi nose vodu sa sobom kamo god idu i piju više nego što je potrebno njihovom tijelu.
"Najviše što se čovjek može znojiti na vrućini usred pustinje su dvije litre na sat, ali to je stvarno teško. Ideja da nosite pola litre vode za 20-minutno putovanje londonskom podzemnom željeznicom - nikada vam neće biti dovoljno vruće da se znojite tom brzinom, čak i ako ste obliveni znojem", kaže Hugh Montgomery, direktor istraživanja na Institutu za sport, tjelovježbu i zdravlje u Londonu.
Za one koji se osjećaju ugodnije slijedeći službene smjernice, a ne žeđu, britanski NHS savjetuje da piju između šest i osam čaša tekućine dnevno, uključujući mlijeko s niskim udjelom masnoće i pića bez šećera, uključujući čaj i kavu. Također je važno zapamtiti da naši mehanizmi za žeđ gube osjetljivost nakon što navršimo 60 godina.
"Kako starimo, naš prirodni mehanizam žeđi postaje manje osjetljiv i postajemo skloniji dehidraciji od mlađih ljudi." Kako starimo, možda ćemo morati više paziti na svoje navike unosa tekućine kako bismo ostali hidrirani", kaže Davey.
Većina stručnjaka slaže se da naše potrebe za tekućinom variraju ovisno o dobi, težini, spolu, okolišu i razini tjelesne aktivnosti.
"Jedna od zabluda u pravilu 8x8 je pretjerano pojednostavljivanje načina na koji mi kao organizmi reagiramo na okoliš u kojem se nalazimo. O potrebi za tekućinom trebamo razmišljati na isti način kao o potrebi za energijom, gdje govorimo o temperaturi na kojoj se nalazimo i razini tjelesne aktivnosti", kaže Rosenburg.
Većina stručnjaka slaže se kako ne biste trebali brinuti o tome da pijete proizvoljnu količinu vode dnevno: naše tijelo nam šalje signal kada smo žedni, baš kao i kada smo gladni ili umorni. Čini se da će jedina zdravstvena korist od pijenja više nego što je potrebno biti dodatne kalorije koje sagorijevate češće trčeći u kupaonicu. Dehidracija znači da gubite više tekućine nego što je unosite.
Prema NHS-u, simptomi dehidracije uključuju tamnožuti urin, osjećaj umora, vrtoglavicu, suha usta, usne i oči te mokrenje manje od četiri puta dnevno. Ali koji je najčešći simptom? Jednostavno osjećate žeđ, piše BBC.