Čokoladni namaz na kruhu nitko neće zamijeniti za dijetalni doručak. Otprilike znamo što dobivamo i kada otvorimo vrećicu keksa, natočimo gazirani sok ili uz kavu pojedemo komad torte. Šećer je u takvim proizvodima očekivan i ne pokušava se posebno sakriti.
Mnogo ga je teže uočiti kada se nalazi u šarenoj čašici voćnog jogurta, hrskavoj granoli, proteinskoj pločici ili biljnom napitku s privlačnom ambalažom. Voće, zobene pahuljice, bademi, proteini, vitamini i poruke o aktivnom životu stvaraju dojam da smo posegnuli za pametnijom opcijom. Ponekad i jesmo, ali prednja strana pakiranja ne otkriva uvijek cijelu priču.
Zbog toga osoba može cijeli dan izbjegavati slatkiše, a istodobno već do prijepodneva pojesti ili popiti nekoliko proizvoda kojima su tijekom proizvodnje dodani šećer, različiti sirupi ili drugi sastojci za zaslađivanje. Nije problem u tome što smo jednom pojeli zaslađeni jogurt ili pločicu. Važnije je koliko se takvih proizvoda ponavlja u svakodnevnoj prehrani, često bez svijesti da ih uopće doživljavamo kao slatko.
Nije svaki šećer na deklaraciji dodan
Prije nego što zbog brojke na pakiranju vratimo proizvod na policu, važno je napraviti razliku. Šećer koji se prirodno nalazi u običnom mlijeku ili cijelom voću nije isto što i šećer dodan tijekom proizvodnje.
Mlijeko i jogurt, primjerice, prirodno sadrže laktozu, dok voće sadrži prirodne šećere zajedno s vodom, vlaknima i drugim hranjivim tvarima. Dodani šećeri u proizvod ulaze naknadno, najčešće kako bi mu se poboljšali okus, boja ili tekstura.
Na deklaracijama hrane u Europskoj uniji nutritivna tablica mora prikazivati ukupnu količinu šećera, uz energiju, masti, zasićene masti, ugljikohidrate, proteine i sol. Broj naveden uz stavku "od kojih šećeri" zato može uključivati i prirodno prisutne i dodane šećere.
Za otkrivanje dodanih izvora šećera potrebno je pogledati i popis sastojaka, a ne samo tablicu. Šećer se ondje ne mora pojaviti samo pod jednom, svima dobro poznatom riječi. Možemo naići na glukozni ili fruktozni sirup, saharozu, dekstrozu, med, koncentrat voćnog soka i druge sastojke koji proizvodu daju slatkoću.
Mnogo slađi nego što očekujemo
Jogurt je namirnica koju povezujemo s laganim doručkom ili međuobrokom, a može biti izvor proteina i kalcija. Međutim, između običnog jogurta i njegove voćne, aromatizirane verzije postoji velika razlika.
Slatkoća ne mora dolaziti samo od komadića voća. Proizvod može sadržavati dodani šećer, sirup ili zaslađeni voćni pripravak. Harvardova Škola javnog zdravstva upozorava da neke pojedinačne čašice jogurta mogu sadržavati između 20 i 25 grama ukupnog šećera, pri čemu dio potječe od prirodno prisutne laktoze, a dio od dodanih zaslađivača. Količine se, naravno, razlikuju od proizvoda do proizvoda pa je deklaracija jedini siguran odgovor.
Jednostavna zamjena može biti običan jogurt u koji ćemo sami dodati svježe ili smrznuto voće, malo cimeta ili orašaste plodove. Tako sami određujemo koliko će obrok biti sladak, a ne odričemo se jogurta niti okusa koji volimo. Vrijedi pripaziti i na veličinu pakiranja. Čašica koja na prvi pogled djeluje kao jedna porcija ponekad je veća od količine na koju se odnose istaknute vrijednosti.
Granola ima ‘zdravstvenu aureolu‘
Zobene pahuljice, sjemenke, orašasti plodovi i sušeno voće doista mogu biti dio kvalitetnog doručka. Upravo zbog tih sastojaka granola uživa ono što nutricionisti ponekad nazivaju "zdravstvenom aureolom": čim na pakiranju vidimo zob i bademe, ostatak deklaracije više ne proučavamo osobito pažljivo.
Da bi granola bila slatka, hrskava i spojena u privlačne komadiće, u nju se mogu dodavati šećer, med, različiti sirupi, čokolada ili zaslađeno sušeno voće. To ne znači da je svaka granola loš izbor. Znači samo da dvije kutije koje sprijeda izgledaju gotovo jednako mogu imati sasvim različit sastav.
Tu je i pitanje količine. Granolu rijetko važemo prije nego što je usipamo u zdjelicu. Porcija navedena na pakiranju može izgledati razumno na papiru, dok je ona koju jedemo znatno veća. Ako zatim dodamo zaslađeni jogurt i biljni napitak, šećeri iz nekoliko "zdravih" proizvoda završe u istom obroku.
Najjednostavnije je usporediti nekoliko pakiranja te, osim šećera, pogledati udio vlakana i položaj cjelovitih žitarica na popisu sastojaka. Obične zobene pahuljice s voćem i šakom orašastih plodova također mogu biti praktična alternativa.
Cjelovite žitarice ne poništavaju dodani šećer
Pakiranja žitarica za doručak često ističu vitamine, minerale, vlakna i cjelovite žitarice. Sve su to podaci koji mogu biti točni, ali ne govore sami po sebi koliko je proizvod sladak.
Jedna namirnica može istodobno sadržavati cjelovite žitarice i veću količinu šećera. Koristan sastojak ne briše onaj manje poželjan. Harvard upravo žitarice za doručak navodi kao primjer proizvoda koji može nositi zdravstvenu aureolu: na prednjoj strani istaknute su cjelovite žitarice i vitamini, dok detaljniji pogled otkriva osjetnu količinu dodanog šećera.
To je osobito važno kod dječjih žitarica, koje se često prodaju uz vedre boje, likove i poruke o energiji potrebnoj za početak dana. Umjesto oslanjanja na reklamnu poruku, korisnije je usporediti količinu šećera na 100 grama proizvoda. Ta vrijednost omogućuje pošteniju usporedbu dvaju pakiranja od podatka po porciji, jer proizvođači mogu navoditi različite veličine porcija.
Biljni napitak nije automatski nezaslađen
Zobeni, bademov i sojin napitak mnogima su postali uobičajen dodatak jutarnjoj kavi, kaši ili smoothieju. Često ih biramo zbog okusa, intolerancije na laktozu, veganske prehrane ili jednostavno osobne sklonosti.
Međutim, riječ "biljni" ne govori ništa o tome je li napitak zaslađen. Posebno treba provjeriti verzije s vanilijom, čokoladom i drugim aromama, ali i obične proizvode, jer se njihov sastav razlikuje među proizvođačima.
Mala količina u jednoj kavi ne mora biti značajna. No ako tijekom dana popijemo nekoliko velikih kava, pripremimo smoothie i istim napitkom prelijemo žitarice, ukupna se količina lako poveća.
Praktično rješenje nije potpuno izbacivanje biljnih napitaka nego odabir varijante s oznakom "bez dodanih šećera" ili "nezaslađeno". Prema pravilima Europske unije, tvrdnja "bez dodanih šećera" dopuštena je samo ako proizvodu nisu dodani šećeri ni druga hrana korištena zbog svojega zaslađujućeg učinka. Ako proizvod prirodno sadrži šećere, to također mora biti naznačeno.
Desert u sportskoj odjeći
Proteinske i energetske pločice praktične su kada nemamo vremena za pravi obrok. Mogu stati u torbu, ne zahtijevaju pripremu, a riječi poput "protein", "energy" i "fitness" ostavljaju dojam da je riječ o proizvodu koji možemo jesti bez mnogo razmišljanja.
Ipak, proteini i šećer nisu međusobno isključivi. Pločica može sadržavati solidnu količinu proteina, ali i šećer, glukozni sirup, med, sirup od smeđe riže, zaslađenu čokoladu ili koncentrate voćnih sokova. Neke su po sastavu i energetskoj vrijednosti mnogo bliže slatkišu nego malom uravnoteženom obroku.
I ovdje veličina porcije može zavarati. Pakiranje ponekad sadrži dva manja komada, dok se istaknuti podaci odnose samo na jedan. Ako pojedemo cijelo pakiranje, unos je dvostruk.
To ne znači da proteinska pločica nema svoje mjesto u prehrani. Može biti praktična nakon aktivnosti ili u danu ispunjenom obvezama, ali njezina namjena i sastav ne bi se trebali procjenjivati samo prema nazivu na prednjoj strani.
Poleđina govori što kupujemo
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od deset posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, a smanjenje ispod pet posto može donijeti dodatnu korist. Pojam slobodnih šećera obuhvaća šećere koje proizvođači, kuhari ili potrošači dodaju hrani, ali i šećere prirodno prisutne u medu, sirupima i voćnim sokovima. Ne odnosi se na šećere u cijelom svježem voću i mlijeku.
Ipak, cilj ne treba biti strah od svake žličice šećera ni opsesivno proučavanje svakog zalogaja. Mnogo je korisnije prepoznati proizvode koji se u prehrani ponavljaju iz dana u dan.
Pogled na deklaraciju traje manje od minute. Prvo treba usporediti količinu šećera na 100 grama ili 100 mililitara, a zatim pročitati sastojke. Ako se šećer i različiti sirupi pojavljuju visoko na popisu ili u nekoliko oblika, proizvod vjerojatno nije tako bezazleno sladak kao što sugerira ambalaža.
Komad torte barem otvoreno govori da je desert. Šećer u "fit" doručku, voćnom jogurtu ili pločici mnogo lakše postane svakodnevica upravo zato što ga ondje ne očekujemo.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....