Desetljećima ste započinjali svoja jutra na isti način: šalica kave, sendvič ili pecivo iz pekarnice, gotovo na "autopilotu". I sve je izgledalo u redu, pa i figura, uglavnom.
No nakon određene dobi, najčešće između 45. i 50. godine, tijelo prestaje "opraštati" takve doručke. Trbuh postaje sve izraženiji, energija je na nuli već do podneva, a navečer se jedva suzdržavate da ne ispraznite hladnjak. Nije riječ o godinama, nego o posljedicama nepravilnog pokretanja organizma ujutro.
Upravo doručkom možete pomoći svojem tijelu da funkcionira pravilno i skladno, uz dobar metabolizam. Lošim odabirom doručka činite suprotno: pokrećete proces nakupljanja masnoća, naglih skokova šećera u krvi i hormonske neravnoteže.
Ako primijetite bilo koji od ovih znakova, vaš doručak vjerojatno ne zadovoljava vaše potrebe:
1. Želite nešto pojesti svaka 2-3 sata. Nešto pojedete, ali ubrzo ponovno osjećate glad.
2. Želja za slatkišima – bez peciva, kruha ili slatkiša osjećaj gladi ne nestaje.
3. Jutarnja "usporenost" – treba vam dugo da se razbudite i pokrenete, a često ne spavate dovoljno.
4. Navečer se apetit pojačava – prejedanje za večerom ili noćni odlasci do hladnjaka.
Ako vam je barem jedna od ovih stavki poznata, vrijeme je za uvođenje zasitnog doručka bogatog proteinima.
Što je loše kod uobičajenih doručaka?
Kaša s mlijekom i šećerom može uzrokovati nagli porast šećera u krvi, nakon čega za sat ili dva slijede pad energije i nova glad.
Kava na prazan želudac može biti neugodna za probavni sustav i utjecati na lučenje kortizola. Također se često povezuje s nakupljanjem masnoća u području trbuha.
Nedostatak apetita ujutro često je posljedica kasne i obilne večere. Može biti povezan i s usporenom funkcijom žučnog mjehura ili slabijom pokretljivošću crijeva.
Što tijelu pruža cjelovit doručak?
1. Zaštitu mišića i tjelesnih rezervi
Dok spavate, trošite zalihe glikogena. Ako ujutro ne osigurate tijelu dovoljno energije, ono će nastaviti koristiti vlastite energetske zalihe. A nakon 50. godine mišićna masa već prirodno opada – stoga je posebno važno spriječiti njezin gubitak. Doručak bogat proteinima i zdravim masnoćama može pomoći u očuvanju mišićnog tkiva, jačanju organizma i podržavanju metabolizma.
2. Održava stabilnu razinu šećera u krvi
Pojeli ste zaslađenu, industrijsku kašu – razina šećera u krvi porasla je, zatim pala – i ponovno ste pred hladnjakom. Ako jedete proteine, povrće i masnoće, porast glukoze može biti postupniji te možete imati energiju dulje vrijeme. Uz manje oscilacije može se smanjiti i želja za slatkišima, što znači manje nepotrebnih kalorija i manje opterećenje za gušteraču.
3. Podržava hormonsku ravnotežu
Mozak voli brze ugljikohidrate, a kroasan i kava mogu pružiti kratkotrajan osjećaj zadovoljstva. No jaja s povrćem, svježi sir sa začinskim biljem ili riba sa zelenim povrćem osiguravaju hranjive tvari koje tijelo koristi za različite funkcije, uključujući proizvodnju hormona. Energija nakon takvog doručka ne dolazi naglo, nego se oslobađa postupnije i traje dulje.
4. Smanjuje večernju glad
Preskočili smo doručak i do večere pojeli dvostruko više. Rezultat može biti lošiji san, probavne tegobe i nakupljanje masnoća u području trbuha. Obilan i uravnotežen doručak može vam pomoći održati ravnotežu i spriječiti da se večera pretvori u "finale gastronomskog maratona".
5. Pomaže boljoj regulaciji glukoze
Pravilan doručak može pomoći u smanjenju rizika od razvoja inzulinske rezistencije, osobito ako ste skloni nakupljanju masnoća u području trbuha. Inzulin ima važnu ulogu u metabolizmu, a način na koji započinjete dan može utjecati na regulaciju glukoze tijekom dana.
Primjeri brzih i zdravih doručaka
Omlet s povrćem
U omlet idu 2-3 jaja, špinat, brokula ili kupus te prstohvat začina. Možete dodati i malo sira.
Cijeli postupak traje 5-7 minuta.
Hrskavo povrće s umakom
Narežite mrkvu, celer i papriku. Poslužite s humusom ili žličicom kiselog vrhnja.
Prikladno je i kao međuobrok u uredu.
Svježi sir sa začinskim biljem i maslacem
U svježi sir dodajte nekoliko orašastih plodova, začinsko bilje i nekoliko kapi lanenog ulja. Brzo, zasitno i hranjivo.
Kaša od cjelovitih žitarica s povrćem
Kaša od integralnog zrnja je dobra, samo da nije kupovna, industrijska, s mlijekom i šećerom. Ako joj dodate povrće, dobit ćete cjeloviti obrok.
Doručak nakon 50. godine ne bi smio biti samo "ubaci u usta i kreni". To je strateški potez. Nema potrebe izmišljati složene režime. Jednostavno smanjite šećer i brze ugljikohidrate, dodajte proteine i malo masnoća i možda ćete se iznenaditi koliko brzo ćete se početi osjećati bolje, piše Stil.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....