Dijeta naša svagdašnja – uvijek je aktualno biti "fit", a dijete posebice posebice postaju popularne u doba nakon blagdana, te uoči ljeta.
Evo nekih blagotvornih i po zdravlje, no ipak – ne za svakoga. Individualni pristup uvijek je važan, a pregled najpopularnijih dijetetskih tipova prehrane donosi portal HealthLine.
Mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta se dugo smatrala zlatnim standardom u prehrani te moćno sredstvo za prevenciju bolesti, održavanje zdravlja i dugovječnosti.
Mediteranska prehrana se zasniva na namirnicama koje ljudi u zemljama poput Italije i Grčke tradicionalno jedu. Podrazumijeva dosta povrća, voća, integralnih žitarica, ribe, orašastih plodova, maslinovog ulja. Namirnice poput peradi, jaja i mliječnih proizvoda treba jesti umjereno, a crveno meso je ograničeno. Pored toga, mediteranska dijeta ograničava rafinirane žitarice, transmasti, prerađeno meso, dodati šećer i prerađevine.
Zdravstvene koristi mediteranske dijete
Fokus kod ove dijete je na minimalno obrađenoj hrani jer to znači manji rizik od bolesti, a duži životni vijek. Brojne studije pokazuju da ona ujedno skida i kilograme i potom uspješno održava kilažu, uz pomno provođenje tog režima prehrane.
Nedostaci mediteranske dijete
Pošto u mediteranskoj ishrani nije naglasak na mliječnim proizvodima, važno je paziti na dovoljan unos kalcija i vitamina D – i to je jedina zamka.
DASH dijeta
DASH dijeta je plan prehrane osmišljen da pomogne u liječenju ili prevenciji povišenog krvnog tlaka. U okviru ove dijete treba jesti puno voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. S druge strane, treba drastično reducirati unos soli, crvenog mesa, dodatog šećera i masti. Iako DASH dijeta nije prvenstveno dijeta za mršavljenje, iskustva kažu da mnogi mršave uz nju.
Osnove DASH dijete
DASH dijeta predstavlja specifične porcije različitih grupa hrane. Broj porcija koje treba pojesti ovisi od individualnog dnevnog unosa kalorija. Na primjer, svaki dan prosječna osoba na DASH dijeti jede oko pet porcija povrća, pet porcija voća, sedam porcija zdravih ugljikohidrata (na primjer, cjelovitih žitarica), dvije porcije mliječnih proizvoda sa malo masti, dvije porcije nemasnog mesa. K tomu, preporučuje se konzumiranje orašastih plodova i sjemenki dva do tri puta tjedno.
Zdravstvene koristi DASH dijete
Pokazalo se da DASH dijeta pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka i rizika od srčanih oboljenja, a k tomu, i kilogrami se tope – barem oni suvišni.
Nedostaci DASH dijete
Premalo soli stručnjaci povezuju sa povećanom rezistencijom na inzulin, a i dijeta sa malo soli nije pravi izbor za sve. Zato je važno pre bilo koje veće promjene u prehrani najprije čuti mišljenje liječnika.
Biljna prehrana
Vegetarijanstvo i veganstvo su najpopularnije verzije biljne prehrane. To znači da je zabranjen unos životinjskih proizvoda iz zdravstvenih, etičkih i ekoloških razloga.
Međutim, postoje i fleksibilnije dijete zasnovane na biljnoj prehrani, kao što je fleksitarijanska dijeta. To znači da se jede dosta povrća i voća, a umjereno i namirnice životinjskog porijekla.
Osnove veganstva i vegetarijanstva
Tipična vegetarijanska dijeta zabranjuje meso svih vrsta, ali dozvoljava mliječne proizvode. Tipična veganska ishrana ograničava sve životinjske proizvode, uključujući mliječne proizvode, a ponekad i druge nusproizvode poput meda.
Fleksibilnija verzija nema striktna pravila o kalorijama i makronutrijentima, tako da se više smatra načinom života nego dijetom. Osnovni principi su konzumiranje proteina iz biljaka umjesto životinja, jelovnik je baziran skoro isključivo na voću, povrću, mahunarkama i integralnim žitaricama, bez obrađene hrane i slatkiša. Ipak, neki životinjski proizvodi i riba su dozvoljeni s vremena na vrijeme.
Zdravstvene koristi biljne ishrane
Brojne studije su pokazale da biljna ishrana može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tip 2, a takođe može pomoći i u mršavljenju.
Nedostaci biljne ishrane
Vegetarijanstvo i veganstvo su u praksi izazov za mnoge jer nije lako sasvim se odreći mesa. Fleksitarijanska dijeta je s te strane bolja, ali ako se previše opustite sa njom, rezultati i neće biti odveć vidljivi.
MIND dijeta
MIND dijeta je zapravo kombinacija mediteranske i DASH dijete s fokusom na zdravlje mozga.
Osnove MIND dijete
Kao i fleksitarijanska dijeta, MIND dijeta nema striktni plan obroka, već propagira 10 specifičnih namirnica koje su dobre za mozak. Tjedno MIND dijeta podrazumijeva šest ili više porcija zelenog lisnatog povrća, jednu porciju povrća bez škroba, pet ili više porcija orašastih plodova. Ostale namirnice koje treba jesti više puta tjedno su i bobičasto voće, grah, maslinovo ulje, integralne žitarice, riba i perad.
Zdravstvene koristi MIND dijete
Istraživanja pokazuju da MIND dijeta može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i da je odlična za kognitivno zdravlje. S druge strane, nema mnogo istraživanja o tome koliko se mršavi uz MIND dijetu, ali budući da je to miks dvije poznate dijete, logični zaključak je da je dobra i za to. Zato je preporuka da ograničite unos maslaca, sira, crvenog mesa, pržene hrane, slatkiša.
Nedostaci MIND dijete
Možda MIND dijeta jeste dobra kao prevencija za Alzheimerovu bolest i demenciju, ali potrebno je više istraživanja o tome kako djeluje na mršavljenje.
WW dijeta
WW dijeta, poznata i kao Weight Watchers dijeta, jedna je od najpopularnijih na svijetu. Iako ne zabranjuje nijednu grupu hrane, treba jesti u okviru određenog broja dnevnih "bodova" da biste smršavjeli.
Osnove WW dijete
WW dijeta je zasnovana na bodovima koji se dodjeljuju različitoj hrani i pićima ovisno od toga koliko imaju kalorija, masti i vlakana. Cilj je da ostanete u granicama svojih dnevnih bodova.
Zdravstvene koristi WW dijete
Mnoge studije pokazuju da WW program može pomoći da izgubimo kilogame i da ih ne vratimo godinama kasnije, a i prilično je fleksibilna.
Nedostaci WW dijete
Studije pokazuju da ova dijeta može potrajati do prvih rezultata, te da se prvi "ukažu" tek nakon godinu dana.
Fasting i autofagija
Povremeni post, tj. fasting podrazumijeva razdoblja bez jela, to jest posta. Postoje različiti oblici, recimo metoda 16/8, koja ograničava unos kalorija na osam sati dnevno. Postoji i metoda 5:2, koja ograničava dnevni unos kalorija na 500, 600 dva puta tjedno. Iako je prvenstveno poznata kao dijeta za mršavljenje, povremeni post može imati prednosti i za tijelo, kao i mozak.
Osnove fastinga
Povremeni post ograničava vrijeme kad možete jesti, što je jednostavan način da smanjite unos kalorija. Kroz princip autofagije, to može dovesti do gubitka težine – osim ako ne pojedete previše u onom razmaku kad je hrana dozvoljena.
Zdravstvene koristi fastinga
Za povremeni post kažu da je dobar za usporavanje starenja, inzulinsku rezistenciju, zdravlje mozga, srca i duži životni vijek, a također može pomoći da izgubite težinu. Studije su pokazale i da povremeni post može povećati sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase, što može poboljšati metabolizam.
Nedostaci fastinga
Generalno, povremeni post je siguran za većinu zdravih odraslih osoba. Međutim, oni koji su osjetljivi na pad šećera u krvi trebaju najprije razgovarati s liječnikom. Podrazumijeva se i da kronični bolesnici, trudnice i dojilje ne trebaju drastično mijenjati prehrambeni režim jer to može "šokirati" njihov organizam, naviknut na dnevnu rutinu.
Volumetrics dijeta
Volumetrics dijetu je kreirala profesorica prehrane Barbara Rolls kao dugoročnu promjenu u načinu života, a ne strogu dijetu.
Osnove volumetrics dijeta
Ovaj plan prehrane je osmišljen tako da omogućava gubitak težine uz namirnice bogate hranjivim tvarima s malo kalorija i mnogo vode. Ograničava se unos kalorične hrane kao što su slatkiši, bombone, sjemenke i ulja. Volumetrics dijeta dijeli hranu u četiri kategorije na osnovu kalorija.
U prvoj kategoriji su voće i povrće bez škroba, nemasno mlijeko i nabujci. U drugoj kategoriji su škrobno voće i povrće, žitarice, meso sa malo masti, mahunarke. U trećoj kategoriji su meso, sir, pizza, kruh, sladoled. Četvrta kategorija uključuje hranu bogatu kalorijama poput krekera, čipsa, čokoladnih bombona, orašastih plodova, maslaca i ulja.
Obroci kod volumetrijske ishrane se uglavnom sastoje od namirnica prve i druge kategorije, uz ograničene količine namirnica iz treće i četvrte kategorije. Nijedna hrana nije potpuno zabranjena, a preporučuje se i vježbanje najmanje 30-60 minuta svakog dana.
Zdravstvene koristi volumetrics dijete
Volumetrics dijeta potiče jedenje hranljivih obroka koji nemaju mnogo kalorija, bogata je vlaknima, vitaminima i mineralima, te smanjuje rizik od mnogih bolesti, a i pomaže u mršavljenju.
Nedostaci volumetrics dijete
Jedan od nedostataka je to što treba dobro proučiti sve namirnice i istražiti koliko su kalorične i od čega se sastoje da bi se provodio ovaj režim ishrane.
Dijeta Mayo klinike
Dijetu klinike Mayo kreirala je istoimena ugledna medicinska organizacija.
Osnove Mayo dijete
Dizajnirana je da promijeni način života, a ne da bude brzo rješenje. Poanta je da se kroz piramidu ishrane i vježbanje utaba put ka dugovječnosti.
Voće, povrće i fizička aktivnost čine osnovu ove piramide. Sljedeći manji sloj su ugljikohidrati hidrati, naredni još manji sloj su proteini i mliječni proizvodi, masti i na kraju slatkiši. Početna dvotjedna faza ove dijete pokreće gubitak težine uvođenjem zdravijih navika, a druga faza je više promjena životnog stila osmišljena da se prati dugoročno.
Zdravstvene koristi Mayo dijete
Budući da dijeta bogata vlaknima povećava osećaj sitosti, Mayo dijeta može pomoći u mršavljenju, ali i može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tip 2.
Nedostaci Mayo dijete
Potrebno je vremena, a i novca da biste se potpuno prebacili na taj režim.
Dijeta bez ugljikohidrata
Dijeta sa malo ugljikohidrata je jedna od najpopularnijih za gubitak težine. Varijacije ovog režima ishrane su Atkinsova dijeta, keto dijeta, LCHF dijeta.
Osnove dijete bez ugljikohidrata
Ova dijeta ograničavaju unos ugljikohidrata u korist proteina i masti. To bi trebalo suzbiti apetit, ubrzati metabolizam i očuvati mišićnu masu. U dijetama sa veoma malo ugljikohidrata kao što je keto tijelo počinje koristiti masne kiseline umjesto ugljikohidrata za energiju, pretvarajući ih u ketone i taj proces se naziva ketoza.
Zdravstvene koristi ishrane bez ugljikohidrata
Istraživanja pokazuju da dijete sa malo ugljikohidrata mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja, uključujući povišen kolesterol, krvni pritisak, šećer u krvi.
Nedostaci ishrane bez ugljikohidrata
U nekim slučajevima dijeta sa malo ugljikohidrata može povećati nivo LDL (lošeg) kolesterola. Dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljikohidrata k tomu može biti teška za praćenje i može izazvati probavne smetnje kod nekih ljudi. U veoma rijetkim situacijama takva prehrana može izazvati stanje poznato kao ketoacidoza, opasno metaboličko stanje koje može biti fatalno ako se ne liječi!
Izbor dijeta je velik, ni jedan nije idealan ali svaki – pomaže...
Ali, napomenimo, prije drastične promjene prehrane savjetujte se sa stručnom osobom!