Večerali ste, pospremili stol i udobno se smjestili pred televizor. A onda, iako zapravo niste gladni, iz kuhinje stižu grickalice, nekoliko kockica čokolade ili još jedan sendvič. Oni koji večeraju vrlo rano često ponovno ogladne prije spavanja, dok drugi zbog posla i brojnih obveza prvi pravi večernji obrok pojedu tek pred odlazak u krevet.
Takav raspored mnogima je postao svakodnevica. Tijekom dana jede se u žurbi, a navečer se napokon opustimo i počastimo nečim slatkim, slanim ili masnim. Uz večeru se možda popije čaša vina, a onda se nekoliko sati poslije pitamo zašto ne možemo zaspati, budimo se tijekom noći ili ujutro ustajemo s osjećajem da se tijelo uopće nije odmorilo.
Hrana nije jedini krivac za loš san, ali sve je više dokaza da ono što jedemo, koliko jedemo i u koje vrijeme posežemo za posljednjim zalogajem može utjecati na kvalitetu odmora. Veza pritom djeluje u oba smjera: večernje navike mogu poremetiti san, a neprospavana noć već sljedećeg dana pojačati želju za slatkom, masnom i kaloričnom hranom.
Novo istraživanje objavljeno u časopisu Nature Health analiziralo je 4793 noći tijekom kojih su sudionici u stvarnim životnim uvjetima bilježili što su i kada jeli, dok su nosivi uređaji pratili njihove faze sna i rad srca. Rezultati su pokazali da se svakodnevni izbori s tanjura mogu odraziti na san već iste noći.
Vlakna i biljna raznolikost
Veća zastupljenost vlakana u prehrani bila je povezana s većim udjelom dubokog i REM sna, manjim udjelom laganog sna te nešto nižim prosječnim brojem otkucaja srca tijekom noći.
Povoljniji pokazatelji uočeni su i kod ljudi koji su tijekom dana jeli raznovrsniju biljnu hranu. Nije, dakle, riječ o jednoj čudotvornoj namirnici, nego o širem obrascu prehrane u kojem se izmjenjuju povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke.
Takvom je obrascu najbliža mediteranska prehrana. Ona uključuje mnogo biljne hrane, ribu, mahunarke, maslinovo ulje i cjelovite žitarice, uz manje industrijski prerađenih proizvoda, slatkiša i zasićenih masnoća.
Pojedina istraživanja povoljne učinke povezuju s vlaknima, antioksidansima i biljnim spojevima koji podržavaju crijevni mikrobiom. Crijeva i mozak neprestano razmjenjuju signale, pa promjene u probavi i upalnim procesima mogu utjecati i na smirenost organizma tijekom noći.
Ne postoji takvo voće
Banane, kivi, višnje, naranče, rajčice, pistacije i orasi često se spominju kao namirnice koje mogu pomoći spavanju. Neke od njih sadržavaju melatonin ili hranjive tvari uključene u njegovu proizvodnju, ali dokazi nisu dovoljno snažni da bi se bilo koja namirnica mogla proglasiti prirodnim lijekom protiv nesanice.
Slično vrijedi za triptofan, aminokiselinu potrebnu za stvaranje serotonina i melatonina. Nalazi se u mliječnim proizvodima, jajima, ribi, mesu, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Toplo mlijeko ili banana neće čovjeka trenutačno uspavati. Veću razliku vjerojatno donosi redovita i raznolika prehrana nego jedna namirnica pojedena neposredno prije odlaska u krevet.
Prerađena hrana i nemirna noć
Prehrana bogata dodanim šećerima, rafiniranim ugljikohidratima, zasićenim mastima i industrijski prerađenim proizvodima u više je istraživanja povezana sa slabijom kvalitetom sna i češćim simptomima nesanice.
Problematična večera može biti kombinacija obilnog obroka, slatkog deserta i zaslađenog napitka. Tijelo tada umjesto postupnog smirivanja nastavlja intenzivno probavljati hranu, regulirati šećer u krvi i odgovarati na veliki energetski unos. To ne znači da će jedan kolač izazvati nesanicu niti da se slatko mora potpuno izbaciti. Važniji je obrazac koji se ponavlja iz večeri u večer.
Kava popodne
Kofein ne nestaje iz organizma kada prestanemo osjećati njegov početni učinak. Njegovo se djelovanje razlikuje od osobe do osobe, a na osjetljivost utječu genetika, dob, količina i učestalost konzumacije.
Dio kofeina popijenog za ručkom još može biti prisutan u tijelu oko ponoći. Zbog toga osoba može zaspati, ali imati plići ili isprekidan san i probuditi se bez osjećaja odmora.
Nije problem samo espresso. Kofein se nalazi i u crnom i zelenom čaju, energetskim pićima, kolama, čokoladi te nekim lijekovima. Ljudi koji teško spavaju mogu nekoliko dana pratiti što se događa ako posljednju kavu popiju ujutro ili najkasnije oko ručka.
Alkohol uspava, ali ne pruža kvalitetan san
Čaša vina može izazvati pospanost i skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje, zbog čega se alkohol često pogrešno doživljava kao pomoć za spavanje.
Njegov se učinak mijenja tijekom noći. Alkohol remeti normalan raspored faza sna, smanjuje REM san i može potaknuti kasnija buđenja. Može pojačati hrkanje, pogoršati simptome apneje i povećati žgaravicu ili refluks. Rezultat je poznat osjećaj: osoba je spavala dovoljno sati, ali se ujutro budi umorna, usporena i bez prave koncentracije.
Koliko prije lijeganja?
Kasni obroci u istraživanjima se uglavnom povezuju s lošijom kvalitetom sna, osobito kada je večera obilna i pojedena neposredno prije odlaska u krevet.
Znanstvenici ipak upozoravaju da odnos nije potpuno jednostavan. U novoj studiji obilniji večernji unos bio je povezan s nekoliko minuta duljim ukupnim snom, ali i s ubrzanijim noćnim radom srca. Dulje spavanje zato ne mora nužno značiti i kvalitetniji odmor.
Kao razuman razmak najčešće se navode dva do tri sata između obilnijeg obroka i odlaska u krevet. Osobama koje imaju refluks može odgovarati i dulje razdoblje.
Ni odlazak u krevet potpuno gladan nije dobro rješenje. Nakon rane večere može pomoći manji obrok poput jogurta s voćem i orasima, banane s malo maslaca od kikirikija ili kriške integralnog kruha.
Loš san mijenja apetit
Nakon neprospavane noći mozak je osjetljiviji na prizore i mirise kalorične hrane. Istodobno se mogu promijeniti signali hormona povezanih s gladi i sitošću.
Sustavni pregled ranijih istraživanja pokazao je da neispavani ljudi sljedećeg dana u prosjeku unesu približno 385 kalorija više. Dodatna energija najčešće ne dolazi iz povrća i ribe nego iz grickalica te hrane bogate mastima i ugljikohidratima.
Tako nastaje krug koji se lako ponavlja: loša prehrana naruši san, umor sljedećeg dana pojača želju za nezdravom hranom, a novi izbori ponovno otežaju noćni odmor.
Najbolji rezultat zato vjerojatno ne donosi potraga za jednom namirnicom koja uspavljuje. Veću ulogu imaju redoviti obroci, više vlakana i raznolike biljne hrane, manje alkohola i kasnih obilnih večera te kava popijena dovoljno rano da ne utječe na naš san.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....