Voće može biti odličan saveznik u održavanju zdrave tjelesne težine, a razlog se krije u tri njegova ključna svojstva - bogatstvu vlaknima, visokom udjelu vode i prirodnoj slatkoći.
Prije svega, tu su vlakna. Većina cjelovitog voća obiluje prehrambenim vlaknima koja usporavaju probavu, pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i dulje pružaju osjećaj sitosti. Primjerice, jedna srednja jabuka sadrži oko 4,4 grama vlakana, što je približno 16 posto preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, mnoge vrste voća sadrže veliki udio vode. Lubenica i grejp sastoje se od više od 90 posto vode, zbog čega možete pojesti veću količinu, a pritom unijeti relativno malo kalorija. Stručnjaci taj princip nazivaju niskom energetskom gustoćom hrane namirnice koje zasite, ali ne opterećuju organizam velikim brojem kalorija.
Treća važna prednost je prirodna slatkoća voća. Ono može zadovoljiti želju za slatkim, ali bez kalorijskog opterećenja koje donose prerađeni slatkiši. Tako 100 grama jagoda sadrži oko 33 kalorije, dok ista količina mliječne čokolade može imati oko 500 kalorija. Osim toga, vlakna iz voća usporavaju apsorpciju prirodnih šećera i pomažu u izbjegavanju naglih skokova šećera u krvi koji mogu potaknuti dodatnu glad.
Upravo zbog kombinacije vlakana, vode i prirodne slatkoće neke vrsta voća koje mogu biti odličan izbor za ljetne dane i podrška zdravijem načinu prehrane, piše Davin Foods.
Grejp: citrusno voće koje mnogi vole
Grejp je jedno od voća čije su se povezanosti s gubitkom kilograma najviše istraživale. U 12- tjednom istraživanju provedenom na klinici Scripps, pod vodstvom dr. Kena Fujioke, sudionici koji su prije svakog obroka pojeli pola svježeg grejpa izgubili su u prosjeku 1,6 kilograma, dok je skupina koja je dobivala placebo izgubila oko 0,3 kilograma.
Istraživači su pritom primijetili i niže razine inzulina nakon obroka, što bi moglo upućivati na to da grejp pomaže tijelu učinkovitije koristiti unesenu hranu za energiju, umjesto da se ona skladišti u obliku masnoća.
Za ove učinke najviše se povezuje naringenin, biljni spoj iz skupine flavonoida kojeg u grejpu ima u velikim količinama. Istraživanja sugeriraju da ovaj spoj može utjecati na procese u stanicama jetre povezane sa sagorijevanjem masnoća i regulacijom njihove proizvodnje.
Osim potencijalnih učinaka na tjelesnu težinu, grejp je i nutritivno vrijedan izbor. Pola grejpa sadrži oko 52 kalorije, približno 2 grama vlakana te čak 64 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Ima i nizak glikemijski indeks (oko 25), zbog čega može biti dobar izbor za osobe koje žele održavati stabilnu razinu šećera u krvi.
Bobičasto voće: niskokalorični plodovi bogati vlaknima
Bobičasto voće poput jagoda, malina, borovnica i kupina odličan je izbor za sve koji žele uživati u slatkom okusu, a pritom paziti na unos kalorija. Ove male, ukusne voćke sadrže veliku količinu vlakana koja pomažu u održavanju osjećaja sitosti, usporavaju probavu i mogu pomoći u kontroli apetita.
Osim što imaju malo kalorija, bobice su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima koji podržavaju zdravlje organizma. Zbog visokog udjela vode i vlakana mogu biti idealan dodatak ljetnoj prehrani, bilo kao međuobrok, dodatak jogurtu ili osvježavajući desert.
Upravo kombinacija niske kalorijske vrijednosti, bogatstva vlaknima i prirodne slatkoće čini bobičasto voće jednim od najboljih izbora za one koji žele održavati zdravu tjelesnu težinu.
Jabuke: voće koje dugo održava osjećaj sitosti
Jabuke su jedno od najdostupnijih i najpraktičnijih voća za sve koji žele kontrolirati tjelesnu težinu, a njihova prednost ponajviše se krije u pektinu, a to su topljivim vlaknima kojih ima najviše u kori i mesnatom dijelu ploda. Pektin u probavnom sustavu stvara tvar nalik gelu koja usporava pražnjenje želuca, zbog čega osjećaj sitosti traje dulje nakon obroka.
Jedna srednje velika jabuka (oko 182 grama) sadrži približno 95 kalorija i oko 4,4 grama vlakana. Važno je napomenuti da se velik dio korisnog pektina i drugih hranjivih tvari nalazi upravo u kori ili neposredno ispod nje, pa je jabuku najbolje jesti cijelu, dobro opranu, umjesto oguljenu.
Zaključak je jednostavan, cijelo voće uvijek je bolji izbor od voćnog soka kada je riječ o održavanju zdrave tjelesne težine. Dok se kod sokova uklanjaju vlakna, a šećer postaje koncentriraniji, cijela jabuka pruža prirodnu kombinaciju vlakana, vode i hranjivih tvari koje dulje održavaju sitost.
Kivi: voće bogato hranjivim tvarima koje podržava probavu i kontrolu tjelesne težine
Kivi je malo voće, ali s iznimno bogatim nutritivnim sastavom. Jedan zeleni kivi (oko 69 grama) sadrži približno 42 kalorije, 2,1 gram vlakana i više od 70 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C. S obzirom na svoju veličinu, rijetko koje voće sadrži toliko vlakana u tako maloj porciji.
Posebnost kivija krije se u aktinidinu, prirodnom enzimu koji se najvećim dijelom nalazi u zelenim sortama kivija. Ovaj enzim pomaže u razgradnji proteina iz različitih namirnica, uključujući mliječne proizvode, meso, ribu i biljne izvore proteina. Bolja probava proteina može pridonijeti učinkovitijoj apsorpciji hranjivih tvari i zdravlju probavnog sustava, što je povezano s boljim funkcioniranjem metabolizma.
Vitamin C, kojim je kivi posebno bogat, također ima važnu ulogu u procesima povezanima s tjelesnom težinom. Naime, potreban je za stvaranje karnitina, to su molekule koja pomaže prijenosu masnih kiselina u stanice, gdje se koriste za proizvodnju energije. Zbog kombinacije vlakana, niske kalorijske vrijednosti i bogatstva vitamina, kivi je odličan izbor za uravnoteženu prehranu.
Lubenica: osvježavajuće voće koje može pomoći u kontroli tjelesne težine
Lubenica je jedno od najpopularnijih ljetnih voća, a njezina najveća prednost je iznimno visok udio vode, čak oko 92 posto. Zbog toga ima vrlo nisku energetsku gustoću i sadrži tek oko 30 kalorija na 100 grama. To znači da možete pojesti obilnu porciju od oko 300 grama, odnosno dvije veće kriške, za samo približno 90 kalorija. Malo koja namirnica pruža toliko osvježenja i volumena uz tako mali broj kalorija.
Osim što odlično hidrira organizam tijekom vrućih dana, lubenica je i jedan od prirodnih izvora L-citrulina, aminokiseline koju tijelo pretvara u L-arginin. Ovaj spoj sudjeluje u različitim procesima u organizmu, uključujući cirkulaciju i funkciju krvnih žila.
Iako se lubenici često zamjera viši glikemijski indeks, koji iznosi oko 72, važno je uzeti u obzir i glikemijsko opterećenje. Budući da lubenicu najvećim dijelom čini voda, količina ugljikohidrata koju unesemo u uobičajenoj porciji relativno je mala, pa je njezino glikemijsko opterećenje oko 5, što se smatra niskim. Upravo zato lubenica može biti dobar izbor za osvježavajući ljetni međuobrok i dio uravnotežene prehrane.
Kruške: Voće bogato vlaknima koje dugo održava sitost
Kruške su često zapostavljeno voće kada je riječ o zdravoj prehrani i kontroli tjelesne težine. Jedna srednje velika kruška (oko 178 grama) sadrži približno 101 kaloriju i čak 5,5 grama prehrambenih vlakana, zbog čega spada među voće s najvećim udjelom vlakana.
Velik dio tih vlakana, uključujući pektin, nalazi se u kori pa je najbolje jesti krušku neoguljenu kako bi se iskoristile sve njezine prednosti. Poput jabuka, kruške imaju nisku energetsku gustoću, pružaju osjećaj punog obroka uz relativno malo kalorija.
Njihova prirodna slatkoća i mekana tekstura čine ih odličnim izborom za međuobrok, osobito za one kojima neko drugo voće bogato vlaknima nije jednako privlačno.
Avokado: Zdrave masti koje mogu smanjiti osjećaj gladi
Iako ga mnogi povezuju s povrćem, avokado je zapravo voće. Polovica avokada sadrži oko 160 kalorija i približno 15 grama masti, no važno je naglasiti da nisu sve masti iste.
Avokado je bogat oleinskom kiselinom, jednostruko nezasićenom masnom kiselinom koja može utjecati na hormone povezane s osjećajem sitosti. U praksi to znači da manja količina avokada uz obrok može pomoći u smanjenju potrebe za dodatnim grickanjem i pridonijeti manjem ukupnom unosu kalorija tijekom dana.
Ipak, kod avokada je ključna umjerenost. Preporučena količina je oko pola ploda, dok cijeli avokado može sadržavati više od 320 kalorija, što treba uzeti u obzir ako pazite na dnevni unos energije.
Birajte cijelo voće umjesto sokova i kombinirajte s proteinima
Cijeđenjem se uklanjaju vlakna, a prirodni šećeri postaju koncentriraniji. Primjerice, čaša soka od naranče može sadržavati jednaku količinu šećera kao i gazirano piće, ali bez vlakana koja usporavaju njegovu apsorpciju. Kada jedete cijeli plod, vlakna ostaju sačuvana i pomažu u duljem osjećaju sitosti.
Samostalna konzumacija voća kod nekih ljudi može uzrokovati brži porast šećera u krvi. Ako ga spojite s izvorom proteina, poput jogurta ili orašastih plodova, odnosno zdravim mastima poput šake badema, probava će biti sporija, a osjećaj sitosti trajat će dulje.
Jedite voće prije ili na početku obroka, ali pazite na količinu
Namirnice bogate vlaknima i vodom mogu smanjiti osjećaj gladi prije glavnog jela, što može dovesti do manjeg ukupnog unosa kalorija tijekom dana. Iako je voće iznimno zdravo, ono ipak sadrži kalorije. Za većinu odraslih osoba razumna količina je dvije do tri porcije voća dnevno. Jedna porcija otprilike odgovara jednom srednje velikom plodu, šaci bobičastog voća ili polovici avokada.
Može li se od previše voća udebljati?
Voće sadrži prirodni šećer fruktozu, a ako ga unosimo u velikim količinama, kao i kod bilo koje druge namirnice, može doći do prekomjernog unosa kalorija i povećanja tjelesne težine. Ipak, kod cijelog voća taj je rizik znatno manji jer vlakna i visok udio vode prirodno ograničavaju količinu koju možemo pojesti. Rijetko će netko pojesti toliko jabuka ili lubenice da bi to dovelo do debljanja.
Veći problem mogu predstavljati koncentrirani oblici voća, poput suhog voća, voćnih sokova i smoothieja. Primjerice, 30 grama grožđica sadrži približno jednak broj kalorija kao 120 grama svježeg grožđa, ali bez vode koja pomaže stvaranju osjećaja sitosti. Kod voćnih sokova uklanjaju se vlakna, pa šećeri brže ulaze u organizam. Tako čaša od 250 mililitara soka od jabuke može sadržavati oko 115 kalorija i 24 grama šećera, bez vlakana koja bi usporila njihovu apsorpciju.
Najjednostavnije pravilo je da birate cijelo i svježe voće. Kada ga jedete u izvornom obliku, puno je teže pretjerati s količinom, a istovremeno tijelu pružate vlakna, vitamine i važne hranjive tvari.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....