Ne morate se odreći kruha ni kada mršavite: ovih šest vrsta dulje će vas držati sitima satima, a nemaju puno kalorija

Ako pokušavate izgubiti višak kilograma, ali ne možete zamisliti obrok bez kruha, dobra je vijest da ga ne morate potpuno izbaciti iz prehrane. Važno je, međutim, obratiti pozornost na to koju vrstu birate i u kojoj količini ga konzumirate.

Pojedine vrste kruha sadrže više vlakana i bjelančevina, zbog čega mogu pridonijeti duljem osjećaju sitosti, boljoj kontroli apetita i stabilnijoj razini šećera u krvi. Kako navodi časopis Woman‘s World, stručnjaci posebno izdvajaju šest vrsta koje mogu biti dobar izbor za osobe koje žele regulirati tjelesnu težinu.

Bijeli kruh prolazi kroz intenzivnu industrijsku obradu, a često mu se dodaju i veće količine šećera. Zbog visokog glikemijskog indeksa može uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, nakon čega slijedi i njezin brži pad. Istraživanje provedeno na 9267 odraslih osoba pokazalo je povezanost konzumacije dviju kriški bijelog kruha dnevno, odnosno oko 120 grama, s čak 40 posto većim rizikom od debljanja i pretilosti, piše Medicine Net.

Znanstvenici su također utvrdili da je prehrana bogata rafiniranim i industrijski prerađenim namirnicama, poput bijelog kruha i bijele riže, povezana s većim nakupljanjem masnog tkiva u području trbuha. Zbog toga se preporučuje umjeren unos bijelog kruha, osobito ako nastojite održavati zdravu tjelesnu težinu.

Integralni kruh

Integralni kruh priprema se od cjelovitih žitarica i sadrži više vlakana i hranjivih tvari u odnosu na bijeli kruh od rafiniranog brašna. Vlakna usporavaju probavu i pridonose duljem osjećaju sitosti, zbog čega nakon obroka nećete tako brzo osjetiti glad.

Specijalistica obiteljske medicine i liječenja debljine dr. Jennifer Brown objašnjava da se cjelovite žitarice sporije probavljaju, a vlakna koja sadrže pomažu u kontroli apetita. Upravo zato integralni kruh može biti jednostavna i kvalitetnija zamjena za klasični bijeli kruh.

Kruh od proklijalih žitarica

Ova vrsta kruha proizvodi se od žitarica koje se prije mljevenja ostavljaju da proklijaju. Takav postupak mijenja njihov nutritivni sastav, pa kruh može sadržavati više bjelančevina i vlakana, a manje ugljikohidrata od nekih tradicionalnih vrsta.

Prema objašnjenju dr. Brown, proces klijanja može poboljšati iskoristivost određenih hranjivih tvari. Neka istraživanja također upućuju na povoljan učinak ove vrste kruha na regulaciju šećera u krvi, što ga čini zanimljivim izborom za one koji žele dulje ostati siti.

Kruh od kiselog tijesta

Kruh od kiselog tijesta, osobito kada se priprema od integralnog brašna, može imati određene prednosti u odnosu na klasični bijeli kruh. Zahvaljujući procesu fermentacije mijenja se struktura tijesta i način na koji organizam probavlja ugljikohidrate, što može rezultirati blažim porastom šećera u krvi nakon obroka.

Osim toga, fermentacija može utjecati na sastav crijevne mikrobiote. Gastroenterolog dr. Robert J. Malcolm III ističe važnost zdrave crijevne mikrobiote za probavu, imunitet, regulaciju šećera u krvi i kontrolu tjelesne težine.

Proteinski kruh

Kruh s povećanim udjelom proteina može biti koristan izbor za osobe koje žele povećati unos bjelančevina. One su važne za očuvanje mišićne mase, ali i za postizanje duljeg osjećaja sitosti.

Jedna od mogućnosti je i priprema domaćeg kruha uz dodatak proteina sirutke. Ipak, važno je naglasiti da proteinski kruh sam po sebi neće dovesti do gubitka kilograma. Za uspješno mršavljenje presudni su ukupni kalorijski unos i kvaliteta prehrane.

Keto kruh

Keto kruh karakterizira manji udio ugljikohidrata te često veća količina bjelančevina i vlakana u usporedbi s klasičnim pšeničnim kruhom. Zbog toga može odgovarati osobama koje se pridržavaju prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata.

Istraživanje objavljeno 2023. godine u časopisu Nutrients bavilo se učincima zamjene uobičajenog kruha alternativama s manjim udjelom ugljikohidrata kod odraslih osoba s debljinom. Rezultati su pokazali moguće koristi za tjelesnu težinu, no stručnjaci upozoravaju da nijedna pojedinačna namirnica ne može jamčiti mršavljenje.

Prilikom kupnje potrebno je provjeriti nutritivnu deklaraciju jer pojedine vrste keto kruha mogu imati visok kalorijski udio. Također, naglo povećanje količine vlakana u prehrani može izazvati nadutost i druge probavne tegobe.

Raženi kruh

Raženi kruh od cjelovitih žitarica još je jedan dobar izbor za osobe koje žele dulje zadržati osjećaj sitosti. Istraživanja upućuju na to da može učinkovitije smanjiti glad i želju za hranom u usporedbi s pojedinim vrstama pšeničnog kruha.

Raž je prirodno bogata vlaknima, a njezin se okus dobro kombinira s jajima, svježim sirom, avokadom i različitim namazima. Ipak, prilikom kupnje važno je pročitati deklaraciju jer nije svaki tamni kruh napravljen isključivo od raženog brašna.

Koliko kruha dnevno možete pojesti ako želite smršavjeti?

Ne postoji jedinstvena količina kruha koja odgovara svima. Koliko ga možete pojesti ovisi o vašim energetskim potrebama, razini tjelesne aktivnosti i ostatku prehrane. Kao praktična smjernica često se navode jedna do dvije kriške kruha uz obrok.

Važno je obratiti pozornost i na namirnice s kojima ga kombinirate. Umjesto da kruh jedete samostalno, preporučuje se spojiti ga s izvorima bjelančevina i zdravih masnoća.

Primjerice, integralni kruh s jajetom i avokadom ili maslacem od orašastih plodova i bobičastim voćem može biti zasitniji izbor.Takve kombinacije usporavaju probavu i mogu pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi. Prilikom kupnje također je dobro birati kruh s manjim udjelom dodanog šećera. Kao orijentir može poslužiti najmanje tri grama vlakana po kriški, uz obaveznu provjeru ukupne kalorijske vrijednosti.