StoryEditorOCM
HranaPLANT BASED

Je li ovo moda ili sjajna preporuka za žene starije od 40? Dvije profesorice objašnjavaju o čemu se radi i predlažu jelovnik koji utječe na hormone, dugovječnost i smanjuje rizik od težih bolesti

6. srpnja 2022. - 13:44

Prehrana je od iznimne važnosti za kvalitetu života i zdravlje pojedinca. Posljednjih se godina sve više govori o plant based prehrani, odnosno prehrani temeljenoj na biljnim izvorima, koja ima brojne dobrobiti na zdravlje čovjeka, ali i planeta.

Što je plant based prehrana, što sve treba sadržavati jedan tjedni jelovnik, je li ovo modni trend ili utemeljena preporuka, pojašnjavaju profesorica Darija Vranešić Bender, klinička nutricionistkinja s portala Vitamini.hr i Anet Režek Jambrak, profesorica s Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta.

- Plant based prehrana ili prehrana temeljena na biljnim izvorima, biljnoj osnovi, je zapravo vrlo široki dijapazon raznih prehrambenih obrazaca koji podrazumijevaju viši udio hrane biljnog porijekla i niži udio hrane životinjskog porijekla.

Da odmah stavimo stvari u nekakve primjere, mediteranska prehrana je jedan oblik, recimo, plant based prehrane, kaže prof. Vranešić Bender te dodaje da nam je ova prehrana bliska i zdrava.

Preporuka za žene 

- Često se spominje i pojam fleksiterijanstva, odnosno fleksibilnog vegetarijanstva, što je liberalan pristup prehrani koji zahtijeva viši unos hrane biljnog porijekla.

Udio vegetarijanaca i onih osoba koje se deklariraju kao vegetarijanci u Hrvatskoj je 3-5 posto. A u vegetarijance spadaju i oni koji su i fleksibilni vegetarijanci.

Međutim, budući da ti pojmovi nisu tako oštro omeđeni, ne možemo govoriti o nekakvim oštro podijeljenim brojkama, ali ono što je svakako činjenica jest da je sve veći broj ljudi koji se na neki način okreću tim biljnim izvorima i tako obogaćuju svoju prehranu.

U vegetarijanstvu, a pogotovo veganstvu, ne konzumiraju se namirnice životinjskog podrijetla, a kad govorimo o plant based prehrani to je fleksiterijanstvo.

Tu je osnovna razlika da osoba konzumira uglavnom biljne proizvode, a koji put uključuje namirnice životinjskog podrijetla - meso i mlijeko. Iako nemamo dobar prijevod plant based prehrane, osim obogaćenja prehrane, ovakav prehrambeni odabir ima i povoljan utjecaj na okoliš u kojemu živimo.

Neki stručnjaci sugeriraju ovaj način prehrane osobito ženama. Slažete li se s tom preporukom i zašto?

- Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene, posebice nakon četrdesete. To se poglavito odnosi na pravilan odabir masnoća te smanjenje unosa jednostavnih šećera i proizvoda životinjskog porijekla.

Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora. Ipak, kada je riječ o istraživanjima koja nastoje rasvijetliti vezu prehrane i starenja, najviše znanstvenih dokaza ide u prilog teoriji o smanjenom unosu kalorija što može imati pozitivan učinak na više različitih vrsta tkiva koja zajedno utječu na produženje životnog vijeka.

Određeni prehrambeni obrasci kao što je mediteranska prehrana i prehrana temeljena na biljnim izvorima ("plant based prehrana") vezuju se uz dugovječnost i smanjenje rizika kroničnih nezaraznih bolesti.


Čini se da visok unos namirnica biljnog porijekla i ribe te smanjen unos crvenog mesa i procesiranih namirnica, odnosno mediteranski prehrambeni obrazac može doprinjeti dugovječnosti.

U istraživanju objavljenom 2013. godine u časopisu The Annals of Internal Medicine sudjelovalo je 10.671 žena. Prehrambene navike ispitanica praćene su 15 godina, a rezultati su pokazali da su osobe koje su imale prehranu sličniju mediteranskoj ujedno imale dulji životni vijek.

Nadalje, rjeđe su bolovale od kroničnih bolesti poput karcinoma, neurodegenerativnih bolesti i kognitivnog slabljenja te dijabetesa tipa 2.

Autori studije zaključili su da primjenom mediteranske prehrane u svakodnevnom životu, a posebice tijekom srednje životne dobi poboljšavamo kvalitetu života, produljujemo životni vijek te zdravo starimo, kaže Darija Vranešić Bender.

Ima li potrebe uz ovakvu prehranu uzimati neke dodatke prehrani i koje biste vi sugerirali?

- "Plant based" prehrana je namijenjena svima, dok su isključivi prehrambeni obrasci poput veganstva prilično strogo omeđeni i podrazumijevaju strogo ustezanje od svih namirnica životinjskog porijekla. Temeljna razlika između tih modela prehrane je u fleksibilnosti, odabiru koji se može i mijenjati sukladno preferencijama u određenom danu, tjednu ili mjesecu, što je savršeno prilagodljivo za svakoga od nas.

Kod prehrambenih obrazaca koji značajnije ograničavaju namirnice životinjskog porijekla uputno je posegnuti za dodatnim vitaminom B12, pripaziti na dovoljan unos proteina ili ih dodati pripravcima poput proteina graška, konoplje ili sirutke. Dodatak vitamina D koristi svima, posebice tijekom hladnijeg dijela godine. Ako se izu prehrane izbacuju mliječni proizvodi u značajnoj mjeri, uputno je prehranu upotpuniti i dodatkom kalcija.

Ovakva biljna prehrana isključuje konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda i sugerira korištenje zamjenskih napitaka... Što mislite o upotrebi kefira, za koji mnogi nutricionisti tvrde da je ljekovit ?

- Mlijeko i mliječni proizvodi nisu zabranjeni, kao niti jedan oblik namirnica životinjskog porijekla. Fermentirani mliječni proizvodi poput kefira, višestruko su korisni za naše zdravlje zbog sadržaja dobrih bakterija, bioaktivnih peptida, kalcija i brojnih drugih korisnih nutrijenata, stoga ih je korisno uključiti u prehranu.

image
Sina Schuldt/Dpa Picture-alliance Via Afp


Napitci na bazi zobi, badema, riže, kokosa…također su izvrsne namirnice koje se odlično uklapaju u plant based prehranu, a prilikom odabira valja odabrati inačice bez dodanog šećera i obogaćene vrijednim nutrijentima poput kalcija, vitamina D, B12 itd.

Ugljični otisak

Što je ugljični otisak?

- Ugljični otisak je kvantitativni pojam koji kvantificira utjecaj nekakve aktivnosti, samog načina života, procesiranja... na okoliš, znači na klimatske promjene i tada govorimo o ugljičnom otisku. Ono što je važno, takav način prehrane svakako ima pozitivan utjecaj zato što za proizvodnju takvih proizvoda, primjerice za uzgoj namirnica biljnog podrijetla kao što su grašak, bob ili grah, te orašastih plodova apsolutno je manji taj ugljični otisak i manje je onečišćenje okoliša - kaže Anet Režek Jambrak, voditeljica Laboratorija za održivi razvoj PBF.

Kako treba izgledati jedan takav jelovnik?

- Iznimno su važne cjelovite žitarice, važne su mahunarke kao bitan izvor proteina, zatim bitni su nam orašasti plodovi kao izvor energije, raznoraznih mineralnih tvari, dobrih masnoća.

image
J-c. Vaillant/Photononstop Via Afp


Dobar izvor su i sjemenke uz, naravno, povrće i voće. Što se pak tiče deficita određenih nutrijenata, šanse su ovdje iznimno male. Jedino treba paziti na dovoljan unos proteina, što se uz povremenu konzumaciju jaja, mliječnih proizvoda i mesa, ribe, teško može dogoditi.

Uz ovakav način prehrane u prvi plan dolaze fitokemikalije koje su bitne za prevenciju brojnih zdravstvenih tegoba i bolesti.

Različiti benefiti

Možete li konkretnije navesti na koje se to bolesti odnosi?

- Ako se dugoročno pridržavamo plant based prehrane, možemo smanjiti rizik od, primjerice, koronarne bolesti srca gotovo za 50 posto, cerebrovaskularnih bolesti za 30 posto, zatim dijabetesa i metaboličnog sindroma, upravo onih kroničnih nezaraznih bolesti koje predstavljaju najveću prijetnju zdravlju naše populacije, otprilike za isto tako 50 posto.

Sve to skupa zapravo zahvaljujemo toj nutritivnoj gustoći, dakle visokom udjelu nutrijenata u recimo nešto manjem energijskom unosu, tako da se smanjuje i rizik pojave pretilosti. Ali i pojave kroničnih nezaraznih bolesti, upalnih bolesti, a dugoročno i od autoimunih bolesti i alergija.

image
Debby Lewis-harrison/Cultura Creative Via Afp


Dakle, mladi ljudi su potrošači tih proizvoda koje se sve više temelje na biljnoj osnovi, recimo zamjene za meso, zamjene za mlijeko, jednim dijelom zbog svjesnosti jer ta mlada generacija je više svjesna i okoliša u kojem živi i svog zdravlja i zapravo održanja zdravoga tijela, ali i nažalost i zbog porasta alergija i autoimunih bolesti u mlađoj populaciji.

Edukacija o ovakvom načinu prehrane iznimno je bitna. Tako i na PBF-u u Laboratoriju za održivi razvoj provode I Q vegan – razvoj kurikuluma za buduća zanimanja koja će se baviti razvojem proizvoda iz biljnih izvora. Poanta je educirati naše buduće stručnjake u području procesa i razvoja proizvoda na bazi namirnica iz biljnog izvora.

Znači, ta plant based tehnologija, plant based procesiranje je stvarno budućnost, budućnost za zdravije ljude i svijet u konačnici, ističe prof. Režek Jambrak.

Prijedlog jednog dnevnog jelovnika


Doručak

Zobena kaša

Sastojci: 50 g zobene kaše, žličica meda, 1 banana, 5 lješnjaka, 3 žlice borovnica

Priprema: Zobenu kašu skuhati. Zgnječiti bananu. Usitniti lješnjake. U zob umiješati voće, lješnjake i med pa sve promiješati. Po želji dodati malo cimeta.

Međuobrok

Rižini krekeri (4 kom) + namaz od avokada

Sastojci (za 4 osobe):

· 1 zreli avokado (350 g)

· 1 žličica limunovog soka, malo peršina

· 1 žlica maslinova ulja

· 1 češanj češnjaka

· sol, papar

Priprema: Avokado razrezati po dužini, odstraniti košticu i žlicom izvaditi mesnati dio. Od njega napraviti pire i umiješati limunov sok, maslinovo ulje, protisnuti češnjak, sol, papar i peršin.

· Probiotički jogurt, 150 ml

Ručak

Tjestenina s umakom od crvene leće (vege bolognese)

Sastojci za 1 osobu:

- Žlica nasjeckanog luka

- Žlica maslinovog ulja

- Malo papra i soli, lovorov list

- Oko 60 g nekuhane crvene leće, dobro oprati

- 50 g tjestenine

- Malo svježeg peršina za posipanje

- Tofu naribani, 4 žlice

Priprema:

1. Na ulju propirjati luk; dodati sol i papar.

2. Dodati leću, 2 dcl vode i lovorov list i ostaviti da zakuha.

3. Poklopiti, smanjiti vatru i kuhati 20 do 25 minuta dok leća ne postane kremasta.

4. Skuhati tjesteninu.

5. Kad je umak gotov, umiješati kuhanu tjesteninu i svježi peršin i 2 žlice naribanog tofua.

Međuobrok

· Zeleni smoothie (1 banana, šaka mladog špinata, 1 šalica zobenog mlijeka)

Večera

· Varivo od kelja i krumpira bez mesa, 1 tanjur

· 2 kriške integralnog kruha

---------------------

Varijanta 2


Doručak

Šalica žitarica i voće: zobene pahuljice kuhane na pari ili preko noći namočene, dva decilitra biljnog mlijeka, dvije do pet datulja,

šaka šumskog voća, po jedna žlica mljevenog smeđeg lana i neoguljenog sezama.

Jutarnji međuobrok

Smoothie od voća i povrća: šaka šumskog voća, šaka blitve ili špinata, mrkva, jabuka i kruška.

Ručak

Kremasta juha od bundeve od krumpira i hokaido bundeve (bez vrhnja), punjena crvena paprika s povrćem, leća i riža od cjelovitog zrna te pire krumpir posipan vlascem ili gulaš od gljiva s njokima od bijelog graha i zdjelicom zelene salate s crveni kupus i grah u zrnu.

Popodnevni međuobrok

Zelena salata sa slanutkom, kukuruzom, rajčicama, žlicom neoljuštenog sezama i tri do pet jezgri oraha.

Večera  (ako je uopće potrebna)

Juha od povrća sa što više različitog povrća (poriluk, grašak, mrkva, malo krumpira, prokulica), juhu možemo i podgrijati ako nam je ostalo od ručka.

 

 

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
28. siječanj 2023 02:23