Prehrana je od iznimne važnosti za kvalitetu života i zdravlje pojedinca. Posljednjih se godina sve više govori o plant based prehrani, odnosno prehrani temeljenoj na biljnim izvorima, koja ima brojne dobrobiti na zdravlje čovjeka, ali i planeta.
Što je plant based prehrana, što sve treba sadržavati jedan tjedni jelovnik, je li ovo modni trend ili utemeljena preporuka, pojašnjavaju profesorica Darija Vranešić Bender, klinička nutricionistkinja s portala Vitamini.hr i Anet Režek Jambrak, profesorica s Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta.
- Plant based prehrana ili prehrana temeljena na biljnim izvorima, biljnoj osnovi, je zapravo vrlo široki dijapazon raznih prehrambenih obrazaca koji podrazumijevaju viši udio hrane biljnog porijekla i niži udio hrane životinjskog porijekla.
Da odmah stavimo stvari u nekakve primjere, mediteranska prehrana je jedan oblik, recimo, plant based prehrane, kaže prof. Vranešić Bender te dodaje da nam je ova prehrana bliska i zdrava.
Preporuka za žene
- Često se spominje i pojam fleksiterijanstva, odnosno fleksibilnog vegetarijanstva, što je liberalan pristup prehrani koji zahtijeva viši unos hrane biljnog porijekla.
Udio vegetarijanaca i onih osoba koje se deklariraju kao vegetarijanci u Hrvatskoj je 3-5 posto. A u vegetarijance spadaju i oni koji su i fleksibilni vegetarijanci.
Međutim, budući da ti pojmovi nisu tako oštro omeđeni, ne možemo govoriti o nekakvim oštro podijeljenim brojkama, ali ono što je svakako činjenica jest da je sve veći broj ljudi koji se na neki način okreću tim biljnim izvorima i tako obogaćuju svoju prehranu.
U vegetarijanstvu, a pogotovo veganstvu, ne konzumiraju se namirnice životinjskog podrijetla, a kad govorimo o plant based prehrani to je fleksiterijanstvo.
Tu je osnovna razlika da osoba konzumira uglavnom biljne proizvode, a koji put uključuje namirnice životinjskog podrijetla - meso i mlijeko. Iako nemamo dobar prijevod plant based prehrane, osim obogaćenja prehrane, ovakav prehrambeni odabir ima i povoljan utjecaj na okoliš u kojemu živimo.
Neki stručnjaci sugeriraju ovaj način prehrane osobito ženama. Slažete li se s tom preporukom i zašto?
- Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene, posebice nakon četrdesete. To se poglavito odnosi na pravilan odabir masnoća te smanjenje unosa jednostavnih šećera i proizvoda životinjskog porijekla.
Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora. Ipak, kada je riječ o istraživanjima koja nastoje rasvijetliti vezu prehrane i starenja, najviše znanstvenih dokaza ide u prilog teoriji o smanjenom unosu kalorija što može imati pozitivan učinak na više različitih vrsta tkiva koja zajedno utječu na produženje životnog vijeka.
Određeni prehrambeni obrasci kao što je mediteranska prehrana i prehrana temeljena na biljnim izvorima ("plant based prehrana") vezuju se uz dugovječnost i smanjenje rizika kroničnih nezaraznih bolesti.
Čini se da visok unos namirnica biljnog porijekla i ribe te smanjen unos crvenog mesa i procesiranih namirnica, odnosno mediteranski prehrambeni obrazac može doprinjeti dugovječnosti.
U istraživanju objavljenom 2013. godine u časopisu The Annals of Internal Medicine sudjelovalo je 10.671 žena. Prehrambene navike ispitanica praćene su 15 godina, a rezultati su pokazali da su osobe koje su imale prehranu sličniju mediteranskoj ujedno imale dulji životni vijek.
Nadalje, rjeđe su bolovale od kroničnih bolesti poput karcinoma, neurodegenerativnih bolesti i kognitivnog slabljenja te dijabetesa tipa 2.
Autori studije zaključili su da primjenom mediteranske prehrane u svakodnevnom životu, a posebice tijekom srednje životne dobi poboljšavamo kvalitetu života, produljujemo životni vijek te zdravo starimo, kaže Darija Vranešić Bender.
Ima li potrebe uz ovakvu prehranu uzimati neke dodatke prehrani i koje biste vi sugerirali?
- "Plant based" prehrana je namijenjena svima, dok su isključivi prehrambeni obrasci poput veganstva prilično strogo omeđeni i podrazumijevaju strogo ustezanje od svih namirnica životinjskog porijekla. Temeljna razlika između tih modela prehrane je u fleksibilnosti, odabiru koji se može i mijenjati sukladno preferencijama u određenom danu, tjednu ili mjesecu, što je savršeno prilagodljivo za svakoga od nas.
Kod prehrambenih obrazaca koji značajnije ograničavaju namirnice životinjskog porijekla uputno je posegnuti za dodatnim vitaminom B12, pripaziti na dovoljan unos proteina ili ih dodati pripravcima poput proteina graška, konoplje ili sirutke. Dodatak vitamina D koristi svima, posebice tijekom hladnijeg dijela godine. Ako se izu prehrane izbacuju mliječni proizvodi u značajnoj mjeri, uputno je prehranu upotpuniti i dodatkom kalcija.
Ovakva biljna prehrana isključuje konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda i sugerira korištenje zamjenskih napitaka... Što mislite o upotrebi kefira, za koji mnogi nutricionisti tvrde da je ljekovit ?
- Mlijeko i mliječni proizvodi nisu zabranjeni, kao niti jedan oblik namirnica životinjskog porijekla. Fermentirani mliječni proizvodi poput kefira, višestruko su korisni za naše zdravlje zbog sadržaja dobrih bakterija, bioaktivnih peptida, kalcija i brojnih drugih korisnih nutrijenata, stoga ih je korisno uključiti u prehranu.
Napitci na bazi zobi, badema, riže, kokosa…također su izvrsne namirnice koje se odlično uklapaju u plant based prehranu, a prilikom odabira valja odabrati inačice bez dodanog šećera i obogaćene vrijednim nutrijentima poput kalcija, vitamina D, B12 itd.
Ugljični otisak
Što je ugljični otisak?
- Ugljični otisak je kvantitativni pojam koji kvantificira utjecaj nekakve aktivnosti, samog načina života, procesiranja... na okoliš, znači na klimatske promjene i tada govorimo o ugljičnom otisku. Ono što je važno, takav način prehrane svakako ima pozitivan utjecaj zato što za proizvodnju takvih proizvoda, primjerice za uzgoj namirnica biljnog podrijetla kao što su grašak, bob ili grah, te orašastih plodova apsolutno je manji taj ugljični otisak i manje je onečišćenje okoliša - kaže Anet Režek Jambrak, voditeljica Laboratorija za održivi razvoj PBF.
Kako treba izgledati jedan takav jelovnik?
- Iznimno su važne cjelovite žitarice, važne su mahunarke kao bitan izvor proteina, zatim bitni su nam orašasti plodovi kao izvor energije, raznoraznih mineralnih tvari, dobrih masnoća.
Dobar izvor su i sjemenke uz, naravno, povrće i voće. Što se pak tiče deficita određenih nutrijenata, šanse su ovdje iznimno male. Jedino treba paziti na dovoljan unos proteina, što se uz povremenu konzumaciju jaja, mliječnih proizvoda i mesa, ribe, teško može dogoditi.
Uz ovakav način prehrane u prvi plan dolaze fitokemikalije koje su bitne za prevenciju brojnih zdravstvenih tegoba i bolesti.
Različiti benefiti
Možete li konkretnije navesti na koje se to bolesti odnosi?
- Ako se dugoročno pridržavamo plant based prehrane, možemo smanjiti rizik od, primjerice, koronarne bolesti srca gotovo za 50 posto, cerebrovaskularnih bolesti za 30 posto, zatim dijabetesa i metaboličnog sindroma, upravo onih kroničnih nezaraznih bolesti koje predstavljaju najveću prijetnju zdravlju naše populacije, otprilike za isto tako 50 posto.
Sve to skupa zapravo zahvaljujemo toj nutritivnoj gustoći, dakle visokom udjelu nutrijenata u recimo nešto manjem energijskom unosu, tako da se smanjuje i rizik pojave pretilosti. Ali i pojave kroničnih nezaraznih bolesti, upalnih bolesti, a dugoročno i od autoimunih bolesti i alergija.
Dakle, mladi ljudi su potrošači tih proizvoda koje se sve više temelje na biljnoj osnovi, recimo zamjene za meso, zamjene za mlijeko, jednim dijelom zbog svjesnosti jer ta mlada generacija je više svjesna i okoliša u kojem živi i svog zdravlja i zapravo održanja zdravoga tijela, ali i nažalost i zbog porasta alergija i autoimunih bolesti u mlađoj populaciji.
Edukacija o ovakvom načinu prehrane iznimno je bitna. Tako i na PBF-u u Laboratoriju za održivi razvoj provode I Q vegan – razvoj kurikuluma za buduća zanimanja koja će se baviti razvojem proizvoda iz biljnih izvora. Poanta je educirati naše buduće stručnjake u području procesa i razvoja proizvoda na bazi namirnica iz biljnog izvora.
Znači, ta plant based tehnologija, plant based procesiranje je stvarno budućnost, budućnost za zdravije ljude i svijet u konačnici, ističe prof. Režek Jambrak.