StoryEditor
HranaPar ‘trikova‘

Bez proteina nema zdrave prehrane, ali mnogi ih pogrešno poistovjećuju s mesom: probajte na jelovnik uvrstiti ove namirnice, korisne su organizmu iz više razloga

Piše PSD
14. listopada 2021. - 07:31

Proteini ne moraju biti samo životinjskog podrijetla. Sastavili smo listu proteina biljnog podrijetla koji će vam osigurati uravnoteženu prehranu tijekom dana, piše Jelena Jovanović, suradnik za prehranu i dijetetičar- nutricionist, za Nova.rs.

Suncokret

Nutritivna vrijednost suncokreta je 584 kcal, što ga čini izuzetnim izvorom proteina, masti i biljnih vlakana, a samo jedna porcija od 100 g sjemenki sadrži čak 21 g proteina. Dobar je izvor kompleksa vitamina B, kao i fenolnih kiselina i flavonoida. Važna aminokiselina koju sadrži je triptofan koji ima ključnu ulogu za rast i razvoj dece. U kombinaciji s mahunarkama može se koristiti kao dobra zamjena za meso. U najznačajnija vlakna suncokreta spadaju lignini koji su veoma važni za zdrav rad digestivnog trakta.

Grašak

Mala nutritivna bomba za naše zdravlje. Sadrži manji postotak proteina, ali veći udjel zdravih ugljikohidrata – 14,45 g na 100 g sirove namirnice. Veliki izvor vitamina i minerala (vitamin K, tiamin, niacin, riboflavin, mangan, fosfor, magnezij).

Kvinoja

Kvinoja je dio drevne obitelji žitarica, nazvana na ovaj način jer se uzgajala tisućama godina i pretrpjela je vrlo malo genetskih promjena. Pored značajne količine proteina, ova namirnica sadrži i puno drugih hranjivih sastojaka poput željeza, magnezija i veće količine vlakana od mnogih drugih žitarica. Savršena za salate, juhe i variva, a ako niste znali, ovu namirnicu možete koristiti kao zamjenu za rižu u svim receptima.

Tofu

Tofu je svestrana biljna hrana napravljena od sojinog mlijeka koja je veoma popularna zbog visokog sadržaja proteina, željeza, kalcijuma i fosfora. Da biste uživali u njenim blagodatima, imajte na umu da će ta namirnica poprimiti mirise umaka ili hrane u kojoj se kuhala. Ako spremate u tavi, pomiješajte male količine sojinog umaka s omiljenim začinima, sezamovim uljem i malo meda, a zatim dodajte sjeckani bijeli luk i drugo povrće. Za posni obrok, dodajte tofu u svoj jutarnji smoothie i imate dodatni izvor proteina!

image
Grah je toliko zdrav i hranjiv da se za njega čeka red
Ivo Ravlić/Cropix

Grah

Pored visokog sadržaja proteina, grah sadrži i mnoge korisne supstance za vaše tijelo, poput željeza, cinka, magnezija i vlakana. Uopćeno se preporučuje za poboljšanje probave, a njegova tekstura može zamijeniti životinjske proteine u mnogim jelima. Na primjer, možete se odlučiti za burger ili salatu od graha. Za burgere, pomiješajte kutiju pasiranog crvenog graha sa dvije žlice krušnih mrvica, malo crnog luka koji ste prethodno pripremili, nekoliko žlica brašna i omiljene začine, a zatim ih spremite u podgrijanoj tavi, piše Nova.rs.

Slanutak

Slanutak ima visok sadržaj vlakana i proteina i nezamjenjiv je u mediteranskoj prehrani. Može se konzumirati u salatama i varivima, a jedna od najpopularnijih namirnica na ovoj bazi jest humus. Kombinirajte dvije kutije sčanutka s maslinovim uljem, namazom od sezama (poznat i kao tahini), dva režnja češnjaka, sol, papar, kim i limunov sok. Ako volite eksperimentirati, u humus dodajte i druge arome, poput paprike.

image
Slanutak ima visok sadržaj vlakana i proteina i nezamjenjiv je u mediteranskoj prehrani
Berislava Picek/Cropix

Bademi

Bademi su odličan izvor proteina – samo 100 g badema sadrži 21,15 g proteina. Bogati su vitaminom E, što znači da su važan izvor antioksidansa, što vam pomaže u održavanju težine. Također, konzumiranje ove namirnice korisno je za kardiovaskularno zdravlje i može pomoći u sprječavanju dijabetesa. Za potpuni užitak, preporučljivo ih je konzumirati s opnom. Pokušajte zamijeniti jednu od dvije preporučene grickalice na dan šakom badema, a tijekom dana možete dodati i sjeckane varijante u salatu, sojin jogurt ili sojino mlijeko sa žitaricama.

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija je hrana puna hranjivih supstancija koje dugoročno, na umjeren način, mogu biti korisne vašem tijelu. Osim što je ukusan, maslac od kikirikija sadrži proteine, magnezij, kalij i vitamine E i B6. Iako se najčešće konzumira ujutro na kriški raženog kruha, probajte ga uvrstiti i u preljev za salatu – pomiješajte po dvije žlice sljedećih sastojaka: maslac od kikirikija, soja umak, med i ocat, potom dodajte bijeli luk, đumbir i malo vode i dobit ćete željenu gustinu.

Zob

Jedna od najzdravijih žitarica i nezaobilazna namirnica, izvor je zdravih vlakana, magnezija, mangana i vitamina B1. Jedna šalica zobi ima 11 g proteina.

image
Jedna šalica brokule sadrži 3 g proteina
Božidar Vukičević/Cropix

Leća

Bogat izvor proteina, vlakana, magnezija, kalijuma, željeza, folata, bakra, mangana i najbolje ga je kuhati s povrćem i tako konzumirati kao gotov obrok.

Brokula i kelj pupčar

Visoko proteinsko povrće koje sadrži dosta vitamina C i K, vlakana i kalija kao i bioaktivne hranjive materije koje doprinose očuvanju zdravlja. Jedna šalica brokule sadrži 3 g proteina, piše Nova.rs.

item - id = 1134846
related id = 0 -> 1132716
related id = 1 -> 1122343
Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
14. listopad 2021 07:32