StoryEditor
ZdravljeDOBIJTE BITKU

Vjerojatno ste bar jednom odlučili ići na dijetu, ali ne ide? Donosimo 20 zdravih savjeta kako do vitke linije, jer trendovi u prehrani često su neutemeljeni, a znaju biti i opasni

Piše Matea Roglić
4. svibnja 2021. - 18:57
Ilustracija/AFP

Svi mi primjećujemo lijepo građenu ženu ili muškarca – to je prirodno. Estetika je u današnjem svijetu jako bitna, a osim što je oku ugodna, normalna tjelesna težina često je odraz zdravlja.

Vjerojatno ste bar jednom odlučili ići na dijetu ili poznajete osobu koja stalno kombinira neke proizvode kako bi zasjala u ljetnom bikiniju, a uporno joj ne ide, pa ne ide! Možda konzumiraju pogrešne namirnice? Vježbaju u krivo doba dana?

Dijetalni trendovi često su neutemeljeni, a znaju biti i opasni. Gdje započeti?

Evo 20 savjeta stručnjaka kako na zdrav način izgubiti masne naslage, prenosi MSN.


1. Spavajte dovoljno!

Čak i samo jedna noć lošeg sna može ometati određene hormone, uključujući inzulin, kortizol i grelin, što posljedično povećava glad, smanjuje metabolizam i pospješuje skladištenje masti. Studije su pokazale da pojedinci koji se dovoljno naspavaju gube više masnoće od onih koji to ne čine, što san čini presudnim, ali često previđenim dijelom bilo kojeg plana mršavljenja.


2. Jedite proteine!

Uključivanje izvora proteina u svaki obrok pomaže vam da dulje budete siti i da bolje kontrolirate šećer u krvi čime smanjujete poriv za grickalicama.

Također povećava količinu kalorija koje sagorijevate zbog onoga što se naziva termičkim učinkom. Kada jedete proteine, otprilike 25% kalorija sagorijeva se samo da bi se oni razgradili, što je znatno više energije nego kad tijelo razgrađuje ugljikohidrate i masti (5-15%, odnosno 0-5%).

Koja hrana je bogata proteinima? Nemasno meso, jaja, grah, orašasti plodovi i sjemenke.


3. Vlakna, vlakna, vlakna!

Vlakna su temelj zdrave prehrane. Drugi izraz za vlakna su probiotici jer hrane dobre bakterije u crijevima koje igraju glavnu ulogu u smanjenju upala i promicanju mršavljenja.

Vlakna pomažu u održavanju sitosti regulacijom nekoliko hormona koji sudjeluju u apetitu, uključujući inzulin, grelin, kolecistokinin, GLP-1 i peptid YY.


4. Jedite cjelovite namirnice

Prilikom dijete, kvaliteta hrane često se zanemaruje i umjesto kvalitete ljudi posežu za prerađenom hranom koja se reklamira niskokaloričnom i nemasnom.

Piletina, riba, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće glavni su borac u kontroli ukupnog unosa kalorija. Što je hrana više obrađena, to je naše tijelo sposobnije apsorbirati sve kalorije.


5. Jedan brazilski orah dnevno

Štitnjača kontrolira naš metabolizam, zato je poželjno jesti hranu dobru za štitnjaču. Selen je ključan element za zdravlje štitne žlijezde. Jedan brazilski orah zadovoljava dnevnu potrebu za selenom.

image
Ilustracija/AFP


6. Cink je važan

Još jedna hranjiva tvar potrebna za potporu zdrave štitnjače je cink koji se nalazi u hrani koja sadrži proteine, poput ribe, grčkog jogurta i piletine. Zdrava i uravnotežena prehrana ključ je zdrave linije.


7. Trening snage

Ako prakticirate odlazak u teretanu, obavezno uključite trening snage u svoju rutinu. Na primjer, možete početi koristiti slobodne utege ili raditi vježbe poput čučnjeva i sklekova.

Trening snage može povećati mišićnu masu i pomaže vam da definirate svoje tijelo.

image
Jakov Prkić/Cropix


8. Mišićavo tijelo

Mišično tkivo ima velike energetske potrebe i stoga, što imate čvršći mišić, sagorjeli ste više masti. Jelo i kretanje za izgradnju i održavanje čvrstih mišića najučinkovitiji je način sagorijevanja masnoće.


9. Važno je vrijeme jela

Slijedite redoviti plan obroka, Tijekom pauza između obroka, vaše tijelo traži energiju unutar zaliha masti.

Da biste podržali to sagorijevanje, usvojite raspored prehrane koji promovira točno određena razdoblja prehrane, nakon čega slijede precizirana vremena posta.

image
Ilustracija/AFP


Stručnjaci preporučuju jesti svaka tri i pol do četiri sata dnevno, što je jednako tri do četiri obroka tijekom 12-satnog dnevnog obroka.


10. Vježbajte ujutro

Odabir savršenog vremena za vježbanje pomoći će vam sagorjeti više masnoće. Istraživanja sugeriraju da ljudi sagorijevaju i do 20 posto više tjelesne masnoće kad ujutro vježbaju natašte.

Studija je također pokazala da rani treninzi nisu povećali glad sudionika ili potrošnju hrane kasnije tijekom dana.


11. Budite spontani

Ustani i kreni! Očito je - što se više krećete, to ćete više masnoće sagorjeti.

Konkretno, aktivnosti niskog i umjerenog intenziteta stvarno sagorijevaju masne zalihe.Udaljeni parking, zadaci za čišćenja kuće i igranje s djecom su jedne od mogućnosti sagorijevanja masti.


12. No stress, relax

Stres je kriv i za vaš loš ten, za vaše mentalno zdravlje i za vašu tjelesnu težinu. Stres ispušta kortizol – ovaj hormon glavni je krivac za povećani apetit.

Opusti se i uživaj, otpjevao je band Tutti Frutti, a ako želiš smršavjeti, mi bismo ti preporučili isto.


13. Okušaj se u intervalnim treninzima visokog intenziteta

Ovakva vrsta treninga može vam pomoći da sagorite mast i steknete kondiciju. Zahvaljujući ovakvoj vrsti treninga možete nastaviti sagorijevati masti čak 48 sati nakon treninga. Zvuči ludo? Apsolutno ne!

Ova vrsta kardio vježbanja može se obaviti u manje od 30 minuta.

14. Kombinirajte vježbe

Niste sigurni koja vam vrsta treninga odgovara? Kada stvarate rutinu, obavezno miješajte stvari i uključite razne stilove vježbanja kako biste imali raznolik plan.

Idealna situacija bila bi režim vježbanja koji uključuje trening snage i aerobne vježbe za optimalne rezultate sagorijevanja masti.

15. Probiotici su zakon

Probiotici su živi mikroorganizmi koji imaju brojne zdravstvene koristi. Nalaze se u fermentiranoj hrani i dodacima. Istraživanja sugeriraju da probiotici pomažu u gubitku kilograma jer crijevne bakterije igraju glavnu ulogu u regulaciji težine.

U svoju dnevnu prehranu uključite hranu bogatu probioticima, poput jogurta ili kiselog kupusa.

16. Unosite dovoljno željeza u organizam

Jedite hranu bogatu željezom koje igra ključnu ulogu u pomaganju vašem tijelu da stvara energiju od hranjivih sastojaka. Željezo pomaže u prenošenju kisika do svih stanica u našem tijelu, uključujući mišiće što zauzvrat pomaže našem tijelu da sagorijeva masnoće.

image
Ilustracija/AFP


17. Izbacite rafinirane ugljikohidrate

Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Rafinirani ugljikohidrati lako se probavljaju i brzo se pretvaraju u šećer u tijelu. Ako se ne koriste za energiju, pohranit ćete ih kao masnoću. Anuliranjem rafiniranih ugljikohidrata, izbjegavate ovaj postupak i time sagorijevate više masnoće.

18. Složeni ugljikohidrati su hit

Ne izbjegavajte sve vrste ugljikohidrata, jednostavno se umjesto toga držite složenih. Lišeni vlakana, ovi jednostavni ugljikohidrati brzo se probavljaju i ostavljaju nas gladnima, zbog čega češće posežemo za hranom.

Zamjenom jednostavnih ugljikohidrata za složene ugljikohidrate dulje ćete ostati siti, trošiti manje kalorija i tako sagorijevati masnoće, ističu stručnjaci.

image
Ilustracija/AFP


19. Izbjegavajte zasićene masti

Vjerovali ili ne, vrsta masnoće koju konzumirate je važna. Zasićene masti, koje se mogu naći u prženoj hrani, mogu dovesti do debljanja. Istraživanje sa Sveučilišta Uppsala sugerira da bi konzumacija previše zasićenih masnoća mogla aktivirati gene u masnom tkivu, što dovodi do više skladištenja masti.

Zašto se ne prebaciti na zdravije alternative?

20. Izbjegavajte grickalice s visokim udjelom šećera

Kad si gladan nisi svoj, glasi poznata uzrečica, a u takvim trenutcima ljudi znaju posegnuti za čokoladom, keksima ili komadom kolača. Ako želite vidjeti manju brojku kada stanete na vagu, radije posegnite za nekom zdravijom alternativom.

UIzmite orašaste plodove ili jabuku. Izbjegavajte šećer i prerađene grickalice, čitajte etikete s hranom i popise sastojaka.

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
04. svibanj 2021 18:59