Zdravljeza ljepše snove

San vam nikako dolazi na oči premda ste mrtvi umorni? Splitski učitelj joge otkrio nam je kako najbolje opustiti um i tijelo kako bismo lakše zaspali, isprobajte, lako je

Piše Tea Sumić Miletić
pra1112nn

Nakon dugog dana sve što želimo je dobro se naspavati, no što kad nam napetost, stres i brige ne daju zaspati? Za savjet smo se obratili poznatom splitskom učitelju joge mr. sc. Damiru Božinoviću iz joga studija Studio One, a on nam je vrlo ljubazno otkrio kako se što bolje opustiti prije spavanja kako bismo lakše utonuli u san.

Kako nam joga može pomoći da se opustimo prije spavanja?

- Vrlo čest uzrok poremećaja spavanja je stres. Održava tisuće ljudi budnima jer sprječava da se tijelo i um opuste. Tu nam može pomoći nježna, restorativna joga uz vježbe disanja. Ova vrsta prakse joge može pomoći u smirivanju uma i oslobađanju od fizičke napetosti jer aktivira parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za smirenje, odmor i oporavak organizma, što pomaže u suprotstavljanju fzičkom i mentalnom stresu.

Postoji li neka preporučkiva rutina prije spavanja koja bi nam mogla pomoći da lakše zaspimo?

- Aktivnosti koje obavljate prije odlaska u krevet kao i okoliš imaju vrlo velik utjecaj na vaš način spavanja. Zbog toga je preporučljivo razviti redovitu i opuštajuću rutinu prije spavanja. To šalje impulse vašem tijelu da je došlo vrijeme za spavanje i daje mu priliku da se pripremi.

Vjerovali ili ne, vaše disanje je prirodni, učinkovit i najbolji lijek za spavanje na koji se možete osloniti kako biste uživali u šest do osam sati neprekidnog sna i probudili se pomlađeno sljedećeg jutra.

Možete li nam preporučiti neku tehniku?

- Najlakša tehnika disanja za aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava je udisanje i izdisanje kroz lijevu nosnicu. To će stvoriti smirujući i umirujući učinak za cijelo tijelo. Dok vježbate možete pustiti opuštajuću pozadinsku glazbu. Ako želite možete koristiti i neka esencijalna ulja poput lavande kako bi potaknula opuštajuću i smirujuću atmosferu. Koncentrirajte vašu pažnju na dah i tijelo kako vas misli ne bi ometale i koristite svaki izdah za oslobađanje svake napetosti.

Detaljna uputstva kako se izvodi ova pranajama naći ćete u okviru pri dnu ovog članka, no najprije ćemo nabrojiti nekoliko opuštajućih joga vježbi koje nam je Damir preporučio jer ublažavaju napetost u tijelu i umu te tako pomažu da nam san lakše dođe na oči.

Od ponuđenih vježbi izaberite one koje vam najviše odgovaraju, a dovoljno je u svakom položaju ostati nekoliko minuta, objasnio je.


1.Shavasana – položaj mrtvaca

Shavasana ili položaj mrtvaca vrlo je učinkovit za smirivanje uma i oslobađanje od stresa. To je obično početni i završni položaj bilo koje prakse joge. Svoju večernju praksu zaključite s njim i lagano utonite u san.

Lezite na leđa, ruke neka budu ispružene i blago raširene s dlanovima okrenutim prema gore, noge ispružene i blago raširene, stopala opuštena, a ramena udaljena od ušiju i opuštena na prostirci.

Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, savijte koljena, a ako osjećate napetost u vratu, stavite mali jastuk ispod glave kako bi stražnji dio vrata bio izdužen. Dok ležite u ovom položaju, usredotočite se na dah promatrajući svaki udisaj i izdisaj. Osjetite širenje trbuha dok udišete i promatrajte kako se trbuh opušta dok izdišete.

2. Položaj djeteta


Sjednite na pete (položaj dijamanta). Leđa su ravno. Stavite glavu na pod ispred koljena, a ruke uz tijelo okrenute prema natrag. Na kraju pokreta čelo bi trebalo dodirivati pod ispred koljena. Ukoliko se ne možete toliko istegnuti stavite dvije zatvorene šake jednu na drugu ispod čela.

Ostanite onoliko dugo u položaju koliko vam odgovara. Sa svakim izdisajem izbacujte svaku napetost iz tijela.

3. Ležeći položaj leptira (Supta Baddhakonasana)

“Ležeći leptir” vrlo je dobra poza za povećanje feksibilnosti kukova. Smatra se da su emocije poput napetosti, stresa ili ljutnje pohranjene u zdjeličnom području, a radeći na feksibilnosti kuka, smanjuju se napetosti u zglobu te kao posljedica toga i emocionalne napetosti.

U ležećem položaju na leđima spojite stopala i pustite da vam koljena padaju sa strane. Ruke su opuštene s vaše strane, dlanovi okrenuti prema gore. Ako ne možete potpuno leći na leđa, možete staviti jastuk ispod leđa. Provjerite jesu li glava i leđa u jednoj ravnini. Ako osjetite napetost u koljenima, možete staviti jastuk ispod bedara kako bi smanjili napetost u koljenima. Jednom kada se udobno smjestite, usredotočite se na zdjelicu. Koristite svaki izdah za oslobađanje napetosti u zglobovima kuka i pokušajte se potpuno opustiti.

4. Noge na zidu

Ovo je vrlo blaga inverzija koja poboljšava cirkulaciju krvi u donjim udovima i djeluje vrlo opuštajuće nakon dugog dana, osobito ako ste dugo stajali na nogama.


Lezite na leđa, kukovi dodiruju zid. Noge postavite ravno uza zid, tako da noge i gornji dio tijela čine kut od 90 stupnjeva. Noge možete držati zajedno ili širom otvoriti noge za dodatni dio unutarnjih bedara. Ruke možete postaviti na trbuh ili opustiti ruke uz bok, dlanovima okrenutim prema gore.

5. Uvrtanje kralježnice

Ležite na leđima. Koljena neka budu savijena, a ruke raširene u širini ramena. U početnom položaju udahnite i s izdahom stavite koljena na desnu stranu na pod, a dok se glava okreće u suprotnu stranu.

Uz udah vraćate noge i glavu u sredinu, a uz izdah noge idu na lijevu stranu, dok se glava okreće u desnu stranu. Napravite tri puta dinamično na svaku stranu i četvrti put ostanite u položaju onoliko dugo koliko vam je udobno.

6. Pawanmuktasana

Ova vježba uklanja napetost i ukočenost u kralježnici prouzrokovanu dugim sjedenjem, pomaže nam da se bolje osjećamo i osobito je korisna prije spavanja.



Lezite na leđa, koljena privucite prema tijelu i ostanite u tom položaju koliko vam je ugodno. Vježba uklanja napetost i ukočenost u kralježnici, masira trbuh i probavne organe te je vrlo djelotvorna za uklanjanje zatvora i nadutosti ako se duže stoji u položaju.


Naizmjenično disanje kroz nosnice (Nadhi-shodhana)

Sjednite u bilo koji udoban položaj. Ako ne možete sjediti na podu, sjednite u stolicu s ravnim naslonom ili vježbu izvodite u ležećem položaju. Palcem desne ruke zatvorite desnu nosnicu, a prstenjakom lijevu. Lijeva ruka stoji opušteno na koljenu sa spojenim palcem i kažiprstom.

Udahnite na lijevu nosnicu brojeći da udah potraje 4 sekunde, izdahnite na desnu nosnicu jednako dugo. Ponovite 8 do 10 puta uz koncentraciju na svaki udah i izdah.

Ova vježba disanja aktivira parasimpatički živčani sustav, usporava dah i otkucaje srca. Budući da udišete i izdišete odvojeno kroz svaku nosnicu u istom omjeru, obje polutke mozga primaju jednaku količinu kisika, što ih uravnotežuje pa um postaje smiren.

Mala vježba za lakše zaspati i ljepše se probuditi

Dok ležite u krevetu osjetite dodir s posteljinom i zvukove koji dopiru u sobu. Osjetite to! Ne mislite, samo osjećajte. Budite u sadašnjosti. Iz tog stanja pokušajte utonuti u san. Te noći imat ćete manje snova i spavat ćete dublje nego inače. Ujutro ćete se probuditi svježi.

Kad se ujutro probudite, nemojte odmah iskočiti iz kreveta, ostanite u njemu barem još pet minuta. Opet osjetite sve oko sebe, dodire i zvukove, osjetite taj trenutak. Ne srljajte u novi dan, budite jedno s atmosferom jutra. Ova tehnika će vam pomoći da smanjite stres i uđete u dan smireniji. Osjetit ćete mir i to će vam pomoći da do navečer ne nakupite toliko stresa da vam ometa miran san

#SAN#SPAVANJE#JOGA#PROBLEMI SA SPAVANJEM#PRANAJAMA#DAMIR BOžINOVIć#SHAVASANA#SUPTA BADDHAKONASANA#PAWANMUKTASANA#NADHI-SHODHANA