Pekan orah je plod vrste hikorija stabla porijeklom iz južnog dijela SAD-a i sjevernog Meksika u području rijeke Mississippi. Ovaj orašasti plod prava je riznica minerala i vitamina i vrlo zdrava namirnica koju bi bilo dobro grickati svaki dan. Uz to, sirovi pekan orasi ne sadrže kolesterol ni natrij te imaju vrlo malen udio ugljikohidrata. Takve karakteristike, u kombinaciji s bogatim okusom nalik na okus maslaca i prirodnom slatkoćom, čine ih izuzetno ukusnom i zdravom grickalicom koja će vas zasititi i zadovoljiti vašu potrebu za hranom između glavnih obroka.
Pekan orasi su bogati vitaminima i mineralima važnim za zdravu kožu, oči, zube, kosti, mišiće i živce. Obiluju vitaminom A, folatom, niacinom, riboflavinom, tiaminom, vitaminima B6 i E, kalcijem, željezom, magnezijem, manganom, fosforom i cinkom.
Zaštita od infarkta i moždanog udara
Sirovi pekan orasi obiluju proteinima, zdravim mastima i vlaknima koji vas opskrbljuju energijom i održavaju dugo sitima te stoga predstavljaju odličan izbor za međuobrok, ali i dodatak jelima. Uz to, dobar su izvor kalcija, magnezija i kalija, koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Većina masti prisutnih u ovom plodu su zdrave masti ili takozvane jednostruko nezasićene masti, a konzumacija namirnica s takvim mastima umjesto hrane bogate zasićenim mastima (poput čipsa) može pomoći u snižavanju razine lošeg ili LDL kolesterola. Održavanje niskih razina lošeg kolesterola, pak, može smanjiti rizik za srčani ili moždani udar. No, čini se da pekan orasi mogu i poboljšati markere kardiovaskularnog zdravlja. Naime, randomizirana kontrolirana studija otkrila je da je prehrana bogata pekan orasima snizila razinu lošeg kolesterola kod ispitanika u odnosu na ispitanike koji nisu jeli pekan orahe. Oni su kod ispitanika smanjili i vrijednosti triglicerida nakon obroka. Za potrebe tog istraživanja ispitanici su tijekom 4 tjedna konzumirali 68 grama pekan oraha dnevno, Živim.hr.
Za bolju kontrolu dijabetesa
Istraživanja su pokazala da orašasti plodovi mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti kod oboljelih od dijabetesa. Grickanje 30 grama orašastih plodova kad osjetite glad pomoći će vam da se zasitite te tako izbjegnete posezanje za hranom bogatom ugljikohidratima, a tako ćete lakše držati pod kontrolom razinu šećera u krvi. Pekan orasi imaju vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da njihova konzumacija ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi, čak ni kod osoba s dijabetesom. Štoviše, konzumacija pekan oraha može poništiti učinak hrane s visokim glikemijskim indeksom kad se s njom jedu u istom obroku.
Olakšanje za oboljele od artritisa
Pekan orasi sadrže omega 3 masne kiseline koje pomažu u ublažavanju artritične boli tako što smanjuju upalu. Magnezij, kalcij, vlakna, vitamin E i cink u ovim plodovima također im daju protuupalna svojstva, piše Živim.
Za prevenciju raznih bolesti
Vitamini A i E te cink, koji su prisutni u pekan orasima, podupiru imunološki sustav tako da se tijelo može lakše boriti protiv infekcija i popraviti nastala oštećenja. Uz to, sadrže i folate, a oni mogu štititi od promjena DNK koje bi inače mogle dovesti do razvoja raka. Tu su i antioksidansi koji mogu pomoći tijelu da se zaštiti od staničnih oštećenja koja uzrokuju Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu bolest i rak. Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) sastavilo je ljestvicu od 100 namirnica prema razini antioksidansa, a pekan orasi su na toj ljestvici među prvih dvadeset.
Ima razloga i za oprez
Orašasti plodovi općenito, uključujući i pekan orahe, poznati su po tome što uzrokuju alergiju. Pekan orasi mogu izazvati alergijsku reakciju kod osoba s alergijom na orašaste plodove pa bi oni trebali izbjegavati njihovu konzumaciju. Osim toga, treba napomenuti da, s obzirom na to da su pekan orasi bogati vlaknima, konzumiranje prevelike količine odjednom može uzrokovati nadimanje, grčeve, plinove ili zatvor. Kako biste izbjegli takve probavne tegobe, bilo koji izvor vlakna, uključujući i pekan orahe, uvodite postupno u prehranu. Kad se vaše tijelo navikne na probavljanje veće količine vlakana, tada jedenje pekan oraha i drugih namirnica bogatih vlaknima zapravo može pomoći u prevenciji zatvora.
Manje je više
Pekan orasi su odličan izvor zdravih masti, no imaju mnogo kalorija pa je važno da pripazite na veličinu porcija. Porcija pekana je 30 grama, što je malo manje od četvrtine šalice ili oko 19 polovica oraha. Prženi pekan orasi koji su često pakirani kao grickalice često su obavijeni nezdravim uljima i šećerom koji predstavljaju dodatne i uz to još i prazne kalorije. Stoga pažljivo čitajte deklaracije i odaberite sirove pekane kad god je to moguće.
Kako ih uvesti u prehranu
Kad osjetite žudnju za hrskavim zalogajem, posegnite za šakom pekan oraha umjesto za čipsom. Pripremite nekoliko malih vrećica s po 19 polovica pekan oraha u svakoj kako bi vam uvijek bile pri ruci kad osjetite napadaj gladi. Jedna neka uvijek bude uz vas, u ruksaku ili torbici kako biste u bilo kojem trenutku imali zdrav međuobrok. Pekan orasi su prirodno slatkasti pa su tako i odlična zamjena za slatkiše kad vas uhvati čežnja za slatkim. Sirove pekan orahe možete i samljeti te dodati u tijesto za palačinke, muffine ili kese, a možete ih upotrijebiti i za dodavanje hrskavosti i proteina salatama, zobenim pahuljicama, kvinoji ili jogurtu. Dovoljno je da svaki dan posipate šaku pekana po nekom od tih jela i učinit ćete čudo za svoje zdravlje.
Ispržite ih sami
Kako biste dodatno istaknuli njihovu aromu i učinili ih još hrskavijim, pekan orahe možete ispržiti i sami, a kuhari preporučuju da se u tijesta dodaju mljeveni prženi, a ne sirovi orasi jer tijesto tada dobiva još bogatiji i puniji okus. Možete ih pržiti na dva načina, ali za najbolje rezultate uvijek pržite cijele polovice.
U pećnici
Zagrijte pećnicu na 170 ili 180 stupnjeva, rasporedite ih u lim za pečenje na papir za pečenje i pecite 7 do 10 minuta, odnosno dok ne počnu poprimati smeđu boju. Na polovici pečenja okrenite svaku polovicu. Izvadite iz pećnice i ostavite da se ohlade prije nego što navalite.
U loncu
Stavite pekan orahe u suh lonac od inoksa na srednje jaku vatru. Često promiješajte kako biste spriječili zagorijevanje oraha i pecite dok ne poprime zlatno smeđu boju, što je oko 5 minuta ukupno, piše Živim.