Mislite da je vježbanje samo za mišiće i liniju? Evo što se s našim kostima događa nakon četrdesete i kako to spriječiti

Vrhunac koštane mase (tzv. peak bone mass) postižemo oko 30. godine života. Nakon toga, razgradnja kostiju prirodno počinje nadmašivati njihovu izgradnju. Kod žena se taj proces dodatno ubrzava u perimenopauzi i menopauzi zbog pada estrogena (gubitak može biti i do 2-3 % mase godišnje u prvih nekoliko godina menopauze).

Kada razmišljamo o vježbanju u četrdesetima, u prvom su nam planu najčešće održavanje tjelesne težine, bolja kondicija i zdravlje srca. No postoji još jedan iznimno važan razlog zašto bi redovito kretanje u ovoj životnoj dobi moralo postati prioritet – očuvanje zdravlja i gustoće kostiju.

Gustoća kostiju s godinama se prirodno i postupno smanjuje. Taj proces s vremenom povećava rizik od nastanka osteoporoze i neugodnih prijeloma u kasnijoj dobi. Srećom, pravilno odabranim i redovitim treningom možemo znatno usporiti taj proces te sačuvati čvrstoću kostiju.

Stručnjaci izdvajaju pet vrsta aktivnosti koje bi svatko nakon 40. godine trebao uvrstiti u svoju tjednu rutinu:

Trening snage i otpora

Trening snage nezaobilazan je saveznik u očuvanju koštane mase. Kada mišići rade protiv otpora, bilo da je riječ o utezima, elastičnim trakama ili vlastitoj težini, oni istodobno stvaraju pritisak na koštano tkivo i potiču ga na obnovu i jačanje. Za najbolje rezultate birajte višezglobne, složene vježbe poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i sklekova, a preporučuje se trenirati dva do tri puta tjedno.

Kardioaktivnosti

Za jačanje kostiju donjeg dijela tijela i kralježnice iznimno su korisne sve aktivnosti u kojima tijelo nosi vlastitu težinu i bori se protiv gravitacije. Najbolji primjeri za to su brzo hodanje, planinarenje, uspon po stepenicama ili ples. Ovakvu vrstu aktivnosti dobro je prakticirati većinu dana u tjednu, u trajanju od barem 30 minuta.

/Shutterstock

Vježbe niskog intenziteta

Kontrolirani, lagani skokovi stvaraju kratke i učinkovite mikropodražaje koji signaliziraju kostima da trebaju ostati čvrste. Za početak to mogu biti mali skokovi iz čučnja ili brzo zakoračivanje na povišenje, uz obavezan naglasak na pravilnoj tehnici i postupnom napredovanju. Ako već imate problema sa zglobovima, prije uvođenja skokova posavjetujte se s trenerom ili fizioterapeutom.

Vježbe za ravnotežu i stabilnost

Čvrste kosti ne znače puno ako dođe do padova. S godinama postaje jednako važno raditi na prevenciji ozljeda i održavanju stabilnosti tijela kako bismo izbjegli opasne padove. Jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi, hodanja u liniji peta-prsti ili osnovnih poza iz joge poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, a dovoljno je izdvojiti svega nekoliko minuta, tri do pet puta tjedno.

Trening mobilnosti i fleksibilnosti

Iako istezanje i mobilnost sami po sebi ne grade koštanu masu, oni su temelj sigurnog vježbanja. Dobra pokretljivost omogućuje nam da sve ostale vježbe izvodimo pravilno i bez rizika od ozljeda. Dinamičko istezanje i vježbe mobilnosti usmjerene na ramena, kukove i kralježnicu iznimno su korisni, a svega pet do 10 minuta svakodnevno bit će vrijedan dodatak vašoj rutini.