StoryEditor
Životpregled u detalje

Jeste li se ikad zapitali jedete li pravu količinu ugljikohidrata ili ne? Pripazite, ovi ozbiljni znakovi upućuju da ih ipak konzumirate previše

Piše Javorka Luetić
25. listopada 2020. - 21:25
Ivo Ravlic/ilustracija/Cropix

Ugljikohidrati, bjelančevine i masti čine tri makronutrijenta koji opskrbljuju naše tijelo energijom. Aktualne dijetalne smjernice koje su za Amerikance sastavili stručnjaci Mayo klinike preporučuju da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto dnevnih kalorija. Prema WebMD-u, svatko tko uzima više od 70 posto kalorija iz ugljikohidrata zapravo je na dijeti s „visokim udjelom ugljikohidrata“, a tko unosi 25 do 30 posto kalorija ili čak manje iz ugljikohidrata, ima plan prehrane s "niskim udjelom ugljikohidrata".

Ipak, valja napomenuti da nisu svi ugljikohidrati jednaki. Ugljikohidrati su prisutni u cjelovitoj hrani poput škrobnog povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, ali oni su i glavna komponenta prerađene hrane.

Ovi rafinirani ugljikohidrati, koji se nazivaju i jednostavnim ugljikohidratima, uključuju šećere, poput stolnog šećera i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, te rafinirane žitarice, poput bijele riže i bijelog brašna. Rafiniranim ugljikohidratima nedostaju vlakna i mikroelementi u prehrani, a nutricionisti se slažu da bismo trebali ograničiti njihov unos. Studija objavljena u JAMA-i 2019. godine, međutim, otkrila je da 42 posto kalorija u američkoj prehrani dolazi iz ovih rafiniranih ugljikohidrata.

Pa, kako znati da jedemo previše ugljikohidrata, posebno rafiniranih? Evo pregleda ozbiljnih znakova.

Uvijek ste gladni

Postoji razlog zbog kojeg se ljudi šale kako su gladni samo sat vremena nakon što su konzumirali tešku kinesku hranu. Kao što je Trista Best, registrirana dijetetičarka, rekla za Health Digest, "Gotovo je nevjerojatno da ste gladniji nakon što se prejedate ugljikohidratima. To je zato što tijelo ugljikohidrate brzo probavlja, a vi ostajete gladni ubrzo nakon što ih pojedete." Također je primijetila da ako pretjerate s ugljikohidratima, vjerojatno također ne jedete toliko masti ili bjelančevina, koje se sporije probavljaju i dulje se osjećate siti.

I kao što je objasnila Kathryn Schwab, istraživačica zdravlja i wellnessa i trenerica iz Tons of Goodness: "Poznato je da hrana i pića s visokim udjelom ugljikohidrata stimuliraju dijelove mozga koji su odgovorni za osjećaj žudnje i nagrade. Vaše tijelo teži brzoj energiji koju dobiva iz ove hrane s visokim udjelom ugljikohidrata."

Rješenje? - "Obuzdajte želju za ugljikohidratima i ostanite dulje siti konzumiranjem ugljikohidrata bogatih vlaknima poput zobenih pahuljica ili kvinoje. Također možete dodati lagane proteine ​​u svoj obrok ili međuobrok poput sjemenki i oraha."

Debljate se

Budući da rafinirani ugljikohidrati provociraju glad, mogu vam dodati i neželjene kilograme. Na temelju modela energetske ravnoteže kontrole težine, dobit ćete na težini ako pojedete više kalorija nego što potrošite. Jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorije. U radu objavljenom u časopisu Pediatrics, istraživački tim koji je vodio dr. David S. Ludwig zaključio je da jedenje rafiniranih ugljikohidrata potiče prejedanje. I ne samo to. Rafinirani ugljikohidrati mogu utjecati na hormone koji utječu na težinu. Kao što je utvrdio dr. Patrick, tijelo se suočava s naglim skokovima šećera sadržanog u rafiniranim ugljikohidratima u krvi koji izazivaju lučenjem hormona inzulina, što omogućuje da stanice koriste glukozu, ali i čuva glukozu kao rezervnu masnoću. S vremenom tijelo postaje otporno na učinke inzulina, a gušterača mora lučiti sve više inzulina, što dovodi do debljanja.

Nedostaju vam hranjivi sastojci

Ponekad je ono što nije u hrani jednako važno kao i ono što jest. Kao što je holistička nutricionistica Mira Dessy rekla "dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, posebno ona s visokim udjelom prerađenih ugljikohidrata, može vrlo brzo zasititi želudac, ali prerađeni ugljikohidrati imaju tendenciju da budu energetski gusti, puno kalorija za malo volumena. Objasnila je da kunzumiranjem "praznih" kalorija u rafiniranim ugljikohidratima ljudi možda neće osjećati glad kada je vrijeme da pojedu hranjiviju hranu poput povrća.

Prema američkom istraživanju koje je citiralo Državno sveučilište Oregon, 43 posto Amerikanaca ne unosi dovoljno vitamina C, 44,1 posto nema dovoljno kalcija, a 94,3 posto nema dovoljno vitamina D. "Prevalencija nedostataka bila je niska za sve vitamine B skupine i nekoliko minerala, uključujući bakar, željezo, fosfor, selen, natrij i cink ", objasnilo je sveučilište.

Uzimanje premalo ovih i drugih važnih mikroelemenata može dovesti do nedostataka koji imaju široki niz negativnih posljedica. Nedostatak kalcija i vitamina D, na primjer, može dovesti do lomljivih kostiju, dok nedostatak željeza (najčešći prehrambeni nedostatak) može dovesti do anemije.

Imate probavne probleme

Koliko ugljikohidrata pojedete može imati velik utjecaj na ono što se događa iza zatvorenih vrata kupaonice, zahvaljujući sadržaju vlakana u ugljikohidratima (ili njihovom nedostatku). Kao što je klinika Mayo objasnila, vlakna su ključ za zdravo pražnjenje crijeva jer omekšavaju stolicu, olakšavaju prolazak, sprječavajući zatvor. Rafiniranim ugljikohidratima oduzeta su vlakna, što znači da vam mogu stvoriti probleme ako pretjerate.

Ako čak i jedete ugljikohidrate bogate vlaknima iz cjelovite hrane, ipak možete pretjerati. Prema Healthlineu, konzumacija previše vlakana može uzrokovati brojne neugodne gastrointestinalne simptome, uključujući proljev i (ironično) zatvor.

Vegetarijanci i vegani pod najvećim su rizikom od prekomjerne konzumacije ugljikohidrata bogatih vlaknima. U studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Nutrients, istraživači su uspoređivali prehranu pojedinaca slijedeći razne filozofije prehrane i otkrili da su veganski sudionici u prosjeku konzumirali 41 gram vlakana, dok su vegetarijanci jeli 34 grama dnevno. Za usporedbu, svejedi u studiji konzumirali su samo 27 grama vlakana. Što se tiče redovitosti, ključno je jesti visokokvalitetne ugljikohidrate bogate vlaknima ali umjereno.

Muči vas nadimanje

Ugljikohidrati mogu uzrokovati značajno nadutost, posebno kod osoba s određenom intolerancijom na hranu i osjetljivošću. Pšenica, ječam i drugi ugljikohidrati koji sadrže gluten mogu biti posebno problematični za one koji imaju celijakiju (autoimuno stanje u kojem tijelo napada vlastite crijevne stanice kad se unese gluten). Takvi mogu osjetiti nadutost, plinove i druge neugodne GI simptome kada jedu ugljikohidrate bogate glutenom. Uz to, studija objavljena u časopisu BMC Medicine otkrila je da je 87 posto sudionika smatralo da imaju ne-celijakijsku osjetljivost na gluten i da imaju problem nadutosti.

Prema Healthlineu, pšenica je također hrana s visokim udjelom FODMAP. FODMAP-ovi (zvani "fermentirani oligo-, di-, mono-saharidi i polioli") skupina su ugljikohidrata otpornih na probavu koji na kraju bakterije u vašem debelom crijevu koriste kao gorivo. Oni sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) imaju tendenciju da budu osjetljivi na određenu hranu koja sadrži FODMAP i kad ih pojedu imaju probleme kao što su nadutost, plinovi i grčevi u trbuhu.

Ostala hrana s visokim udjelom FODMAP-a koja sadrži ugljikohidrate uključuje ječam i raž; mahunarke poput slanutka, leće i graha; te nešto voća i povrća, uključujući jabuke, breskve i brokulu. Čak i ako niste osjetljivi na gluten ili FODMAP, jedenje ugljikohidrata i dalje može uzrokovati nadutost zbog visokog sadržaja vlakana.

Bole vas zglobovi

Ako se probudite s osjećajem bolnosti, možda su krivi upalni ugljikohidrati. Kako je registrirana dijetetičarka Trista Best: "Rafinirani ugljikohidrati mogu uzrokovati ukočene i bolne zglobove jer su ove vrste ugljikohidrata vrlo proupalni. Ova je upala raširena u cijelom tijelu, a posebno u zglobovima, čineći ih bolnima i teško pokretljivima".

To su loše vijesti za svakog trećeg Amerikanca u dobi od 18 do 64 godine koji živi s artritisom. Među osobama s artritisom, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvijestili su da oko 50 posto ima trajne bolove u zglobovima, a svaki četvrti ima jake bolove u zglobovima. Prema Zakladi za artritis, rafinirani ugljikohidrati doista su jedna od skupina hrane odgovornih za upalu.

Baš poput ugljikohidrata, upala može biti i dobra i loša stvar. Prema Harvard Medical School, akutna upala javlja se odmah nakon ozljede i proizvodi toplinu, crvenilo, oteklinu i bol. To dovodi bijele krvne stanice na to područje, gdje mogu započeti proces ozdravljenja. Ali ako upalni odgovor postane kroničan, tijelo se zbuni i počne napadati zdravo tkivo.

Imate učestale vaginalne infekcije

Infekcije kvascima neugodna su životna činjenica za mnoge žene. Prema Uredu za žensko zdravlje, 75 posto žena u životu će imati barem jednu infekciju kvascima, a gotovo 50 posto dvije ili više. Iako gastrointestinalni i reproduktivni sustav nisu izravno povezani, ono što se događa u jednom može utjecati na drugi. Kao što kaže nutricionistica Lisa Richards: "Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima može dovesti do bakterijske neravnoteže u crijevima, što dovodi do mnoštva zdravstvenih problema kao rezultat prekomjernog rasta Candida albicans. Candida albicans je oblik kvasca i u nekim se slučajevima mogu umnožiti izvan kontrole. " Richards je objasnila da ovaj nekontrolirani prekomjerni rast kvasca, poznat kao kandidijaza, može uzrokovati oralnu ali i vaginalnu infekciju.

Puca vam koža

Nažalost, akne nisu uvijek samo prolazna adolescentna faza. Prema studiji objavljenoj u The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, između 12 i 22 posto žena i 3 posto muškaraca ima akne u odrasloj dobi.

Klinika Mayo istaknula je četiri temeljna uzroka izbijanja akni: prekomjerna proizvodnja ulja, začepljeni folikuli dlake, bakterije i preaktivni hormoni androgena. Utvrđeno je da prehrana, posebno mliječni proizvodi i hrana bogata ugljikohidratima, mogu pogoršati akne. Ova je veza zabilježena u brojnim studijama, u kojima su znanstvenici otkrili da su osobe s umjerenim i teškim aknama jele rafinirane ugljikohidrate u usporedbi sa onima bez akni ili s blagim aknama.

To se može objasniti "učincima rafiniranih ugljikohidrata na razinu šećera u krvi i inzulina", navodi se u publikaciji. Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju porast razine šećera u krvi, a time i povišenje razine inzulina. Zauzvrat, inzulin povećava proizvodnju ulja i, prema tome, akne.

Imate pokvarene zube

Poznati je da nam šećer kvari zube - a loša vijest za ljubitelje ugljikohidrata je ta da postoji mnoštvo istraživanja koja to podupiru. Primjerice, studija koju je objavila dr. Paula Moynihan u časopisu Advances in Nutrition, primijetila je da je preporuka Svjetske zdravstvene organizacije da se dodani šećeri drže na manje od 10 posto dnevnih kalorija (i, u idealnom slučaju, manje od 5 posto) temeljila se uglavnom na povezanosti šećera i rupica na zubima.

Ali kako točno šećer oštećuje vaše zube? Zubni plak zapravo je otpadni proizvod koji stvaraju bakterije u ustima nakon što se najedu šećera koji konzumirate. Kada se ovaj plak nakupi, vaša usna šupljina postaje kiselija, što nagriza zubnu caklinu i stvara šupljine. Soda (koja je već kisela) i bilo koja slatka poslastica koja dugo ostaje u ustima (poput tvrdog slatkiša) posebno štete.

Prema podacima Nacionalne ankete o zdravstvenom i prehrambenom pregledu, 92 posto Amerikanaca imalo je barem jednu rupicu (karijes) na stalnim zubima, a 26 posto živi s nesaniranim zubima.

Živite u 'moždanoj magli'

Osjećate li se kao da provodite dane u mentalnoj maglici, nesposobni koncentrirati se ili sjetiti se važnih stvari. Ako je tako, rafinirani ugljikohidrati mogu biti krivac.

Dr. Heather Francis i dr. Richard Stevenson istraživali su vezu između "zapadnjačke prehrane" (bogate zasićenim masnoćama i rafiniranim ugljikohidratima) i dugotrajnog zdravlja mozga. Istraživači su otkrili da je takva prehrana negativno utjecala na pamćenje, učenje, spoznaju i sposobnost doživljavanja užitka. Čini se da je ova dijeta također povezana s stanjima poput poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) i neurodegenerativnih bolesti. Važno je, međutim, napomenuti da su se istraživači oslanjali na podatke iz studija na životinjama i nisu ispitivali rafinirane ugljikohidrate odvojeno od zasićenih masti.

Uz to, jedna recentna studija zabilježila je "nedavna otkrića" koja pokazuju da izloženost rafiniranim ugljikohidratima u ranoj fazi života može biti posebno štetna za kognitivno zdravlje. Također je primijećeno da se čini da je hipokampus, dio mozga povezan s pamćenjem, učenjem i osjećajima, najteže pogođen unosom ugljikohidrata.

Borite se s depresijom

Iako je možda primamljivo posegnuti za slatkim poslasticama i ugodnoj hrani s visokim udjelom ugljikohidrata kad se osjećate loše, to zapravo može pogoršati situaciju. Studija iz 2015. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da žene u postmenopauzi koje su konzumirale najviše glikemijske hrane (hrana puna rafiniranih ugljikohidrata koja se brzo apsorbiraju i povisuju šećer u krvi) imaju najveću učestalost depresije. Istraživači su također otkrili da su oni koji su konzumirali najviše mliječnih proizvoda, vlakana, povrća i cjelovitog voća imali najmanju učestalost depresije.

Da rafinirani ugljikohidrati mogu poticati uobičajene poremećaje mentalnog zdravlja potvrdila je i studija objavljena u časopisu Scientific Reports, a utvrdila je nepovoljan učinak unosa šećera iz slatke hrane/pića na dugoročno psihološko zdravlje i sugerira da bi manji unos šećera mogao biti povezan s boljim psihološkim zdravljem."

Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, 16,1 milijun odraslih Amerikanaca (6,7 posto američke populacije) ima veliki depresivni poremećaj. Iako samo izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata ne bi trebalo zamijeniti antidepresivima ili terapiji, to bi mogao biti koristan korak.

Osjećate pad energije i umor

Osjećate li uvijek želju da odrijemate nakon jela? Razlog može biti vaša dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata. Prema Healthlineu, ugljikohidrati pomažu tijelu da apsorbira triptofan, aminokiselinu koja se nalazi u mnogim namirnicama bogatim proteinima. Vaše tijelo koristi triptofan za stvaranje neurotransmitera serotonina, zbog čega se osjećate pospano. Da biste izbjegli ove padove, ne samo u dane blagdana nego i inače možda biste trebali sastaviti obroke bogate proteinima ali s relativno malo ugljikohidrata.

image








 
Danijel Soldo/ilustracija/Cropix

Iako bilo koja vrsta ugljikohidrata može pridonijeti pospanosti izazvanoj serotoninom, rafinirani ugljikohidrati s visokim šećerom mogu nanijeti posebnu vrstu štete: pad šećera. Medicinski centar Sanford objasnio je da se ti padovi događaju jer su naša tijela preplavljena velikim količinama jednostavnih šećera, što zahtijeva da gušterača ispumpa puno inzulina. Iznenadni skok, a zatim pad glukoze u krvi ostavlja nam osjećaj umora, razdražljivosti i drhtavice. Da bi izbjegli ove padove, Sanford je preporučio jesti manje jednostavnih šećera i pronaći dobru ravnotežu ugljikohidrata, vlakana, masti i proteina.

Imate povišeni kolesterol

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izvijestili su da 95 milijuna odraslih osoba u SAD-u ima povišen kolesterol (veći od 200 mg/dl), a približno 29 milijuna tih osoba ima jako povišen kolesterol (veći od 240 mg/dl). CDC je primijetio da je visoki kolesterol faktor rizika za srčane bolesti, što je vodeći uzrok smrti u SAD-u.

No, iako je prehrambena masnoća često kriva za povišenje kolesterola, ugljikohidrati mogu imati jednako veliku ulogu. Studija iz 2007. objavljena u časopisu American College of Cardiology pratila je više od 15 000 žena tijekom devet godina (plus dvije dodatne godine za podatke o praćenju) i zaključila da oni koji jedu više rafiniranih ugljikohidrata imaju višu razinu kolesterola i veći rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Također se čini da je obrnuto: Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno rafiniranim, može smanjiti kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Studija iz 2010. objavljena u Annals of Internal Medicine zaključila je da su nakon dvije godine sudionici koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imali veće smanjenje razine triglicerida, krvnog tlaka i razine lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL) od onih nakon niske masna prehrana

Povećan rizik od dijabetesa

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvijestili su da više od 34 milijuna Amerikanaca ima dijabetes, od kojih čak 90 do 95 posto ima dijabetes tipa 2. Ako se loše upravlja, bolest može dovesti do brojnih komplikacija, uključujući gubitak vida, zatajenje bubrega i oštećenje živaca.

Prema Healthlineu, prehrana bogata šećerom i previše rafiniranih ugljikohidrata može izravno i neizravno povećati rizik od dijabetesa. Fruktoza, vrsta jednostavnog šećera koji daje kukuruzni sirup s visokom fruktozom, može oštetiti jetru, što može dovesti do rezistencije na inzulin. To vašem tijelu otežava pravilnu kontrolu razine šećera u krvi. Ako jedete previše hrane bogate šećerom, može doći do debljanja i povećanja masnoće na trbuhu, što je oboje čimbenik rizika za dijabetes.

U radu objavljenom u Kliničkoj zbornici Mayo 2015. godine zaključeno je da bi smanjenje unosa dodanih šećera na manje od pet posto ukupnih kalorija poboljšalo kontrolu glukoze kod pojedinaca i smanjio rizik od dijabetesa. Ali to je možda lakše reći nego učiniti; jedno istraživanje objavljeno 2013. godine pokazalo je da 74 posto pakirane hrane koja se prodaje u SAD-u sadrži dodani šećer.

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?

Izdvojeno

03. prosinac 2020 06:32