Ponekad su upravo najjednostavnije navike one koje je najlakše zanemariti. Ne zahtijevaju skupu opremu, članstvo u teretani ni sate provedene na treningu, a ipak mogu imati važnu ulogu u svakodnevnom zdravlju. Jedna od njih je – hodanje.
Kolumbijski liječnik Carlos Jaramillo, poznat po sadržajima iz područja funkcionalne medicine, posebno ističe jednu naviku: kratku šetnju neposredno nakon obroka. Prema njegovu objašnjenju, nekoliko minuta laganog kretanja nakon jela može pomoći tijelu da učinkovitije iskoristi glukozu koja se nalazi u krvi.
To je jednostavan savjet koji se lako može uklopiti u gotovo svaki dan.
Zašto je šetnja nakon jela korisna?
Nakon obroka razina glukoze u krvi prirodno raste, a intenzitet tog porasta ovisi o nizu čimbenika, uključujući sastav obroka, količinu hrane i individualni metabolizam.
Kad nakon jela hodamo, mišići tijekom aktivnosti koriste dio dostupne glukoze kao izvor energije. Zbog toga se postprandijalni skok glukoze, odnosno njezin porast nakon obroka, može ublažiti.
Dr. Jaramillo zato predlaže zanimljiv pristup: umjesto jedne duge šetnje, kretanje rasporediti tijekom dana.
Primjerice, 15 minuta hodanja nakon doručka, ručka i večere može biti praktičnija strategija od pokušaja da se pronađe gotovo sat vremena za neprekinutu šetnju.
Upravo je jednostavnost možda i najveća prednost takve navike.
Nije potrebno hodati satima
Mnogi ljudi fizičku aktivnost zamišljaju kao zahtjevan trening nakon kojeg moraju biti potpuno iscrpljeni. Međutim, hodanje nakon obroka ne mora biti intenzivno.
Dovoljno je izići van i nekoliko se minuta kretati ugodnim tempom.
Takva navika posebno je zanimljiva ljudima koji veći dio dana provode sjedeći. Kratke pauze za hodanje mogu razbiti dugotrajno sjedenje i povećati ukupnu dnevnu količinu kretanja.
Dr. Jaramillo naglašava upravo tu dostupnost. Hodanje ne traži posebnu opremu, može se prakticirati gotovo bilo gdje i lako ga je prilagoditi vlastitim mogućnostima.
Hodanje može biti i mentalni predah
Koristi hodanja ne završavaju s metabolizmom. Šetnja može biti i svojevrsni predah od svakodnevnog stresa.
Za neke ljude to znači nekoliko minuta bez mobitela i drugih podražaja. Drugi će tijekom hodanja slušati glazbu, podcast ili audioknjigu.
Sama promjena okruženja i lagano kretanje mogu pomoći da se nakratko odmaknemo od poslovnih obveza i svakodnevnih briga.
Dr. Jaramillo hodanje opisuje i kao svojevrsnu "aktivnu meditaciju", jer tijelo radi, a um istodobno može dobiti priliku za smirivanje i reorganizaciju misli.
Što je "zona dva"?
Osim kratkih šetnji nakon obroka, liječnik govori i o hodanju nešto većim intenzitetom, odnosno aktivnosti koja se često povezuje s takozvanom zonom dva.
Jednostavan način procjene intenziteta jest sposobnost razgovora.
Ako možete normalno govoriti, ali osjećate da dišete nešto brže i da vam je aktivnost ipak zahtjevnija nego obična lagana šetnja, nalazite se otprilike na intenzitetu koji Jaramillo opisuje.
Takvu aktivnost moguće je prakticirati 30 do 60 minuta nekoliko puta tjedno, ovisno o kondiciji i zdravstvenom stanju pojedinca.
Naravno, intenzitet vježbanja treba prilagoditi vlastitim mogućnostima, osobito kod osoba koje imaju kronične bolesti ili druge zdravstvene tegobe.
Hodanje nije zamjena za trening snage
Iako je hodanje odlična navika, ono ne može samo po sebi zamijeniti sve druge oblike tjelesne aktivnosti.
Za cjelovit pristup zdravlju dobro je kombinirati različite vrste kretanja. Hodanje može biti temelj svakodnevne aktivnosti, dok se trening snage može koristiti za očuvanje i razvoj mišićne mase. Vježbe mobilnosti i fleksibilnosti također imaju svoje mjesto, kao i povremene aktivnosti većeg intenziteta za one kojima odgovaraju.
Drugim riječima, ne treba birati između hodanja i drugih oblika vježbanja.
Najbolji pristup često je – kombinirati ih.
Mala promjena koju je lako pretvoriti u rutinu
Najveća vrijednost hodanja možda je upravo u tome što ne djeluje kao velika životna promjena.
Nakon ručka možete prošetati kvartom. Nakon večere možete napraviti nekoliko krugova oko zgrade ili otići do obližnje trgovine pješice. Umjesto da odmah nakon obroka sjednete pred televizor, nekoliko minuta kretanja može postati novi dio rutine.
Važno je pritom imati realna očekivanja. Jedna šetnja neće preko noći promijeniti zdravlje, a hodanje nije čarobni lijek niti zamjena za pravilnu prehranu, san i druge oblike tjelesne aktivnosti.
No kada se male navike ponavljaju iz dana u dan, mogu postati važan dio zdravijeg načina života.
A upravo je to poruka koja stoji iza preporuke dr. Carlosa Jaramilla: za više kretanja ponekad nije potrebno pronaći dodatnih sat vremena.
Dovoljno je – ustati nakon obroka i prošetati.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....