Stručnjaci za prehranu godinama upozoravaju na isto: dijete koje obećavaju brzo skidanje kilograma nisu dugoročno rješenje. Ipak, postoji jedan način prehrane koji se izdvaja u ovoj priči, jer je osmišljen za poboljšanje općeg zdravlja, ali definitivno skida kilograme.
Riječ je o DASH prehrani, koju stručnjaci preporučuju osobama koje žele sniziti krvni tlak, smanjiti rizik od bolesti srca i pritom lakše kontrolirati tjelesnu težinu.
Naziv DASH dolazi od engleskog izraza Dietary Approaches to Stop Hypertension, odnosno "prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije". Ovaj način prehrane prvotno je razvijen kao pomoć u kontroli povišenog krvnog tlaka, no s vremenom se pokazalo da ima i šire zdravstvene koristi, uključujući pomoć pri održavanju zdrave tjelesne težine.
Za razliku od brojnih popularnih dijeta koje se temelje na kratkoročnim i strogim restrikcijama, dijeta DASH zamišljena je kao dugoročan način prehrane koji se može bez većih problema primjenjivati godinama.
DASH nije samo za mršavljenje
Ovaj način prehrane razvili su stručnjaci iz područja nutricionizma, među kojima je i dijetetičarka Marla Heller, koja je svoje principe predstavila u svojoj knjizi "DASH dijeta za mlađeg vas: skinite 20 godina i 9 kilograma za samo 10 tjedana".
DASH se nalazi među najbolje ocijenjenim načinima prehrane prema američkim zdravstvenim organizacijama. Jedan od razloga je to što ne zahtijeva potpuno izbacivanje velikih skupina namirnica, već naglasak stavlja na raznoliku i nutritivno bogatu hranu.
Njezine potencijalne zdravstvene koristi potvrđene su i istraživanjima. U studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Preventive Medicine znanstvenici su tijekom 13 godina pratili oko 4500 ljudi. Rezultati su pokazali da su sudionici koji su se više pridržavali načela DASH prehrane imali niži tlak i manji rizik od razvoja zatajenja srca u usporedbi s onima koji su se ovog načina prehrane pridržavali u manjoj mjeri.
Nakon 16 tjedana osobe koje su kombinirale DASH prehranu s vježbanjem izgubile su u prosjeku 8,5 kilograma, uz značajno snižavanje krvnog tlaka. I kod skupine koja je slijedila samo DASH zabilježeno je poboljšanje krvnog tlaka, dok su kod osoba koje nisu mijenjale prehranu ni tjelesnu aktivnost promjene bile minimalne.
Koje vrste DASH prehrane postoje?
Od predstavljanja DASH prehrane razvijeno je nekoliko različitih pristupa, među kojima su izvorni DASH plan, DASH plan usmjeren na mršavljenje i vegetarijanski DASH plan.
Postoji i verzija s dodatno smanjenim unosom natrija, koja podrazumijeva najviše 1500 miligrama natrija dnevno. Koji je plan najprikladniji ovisi o zdravstvenom stanju i prehrambenim potrebama pojedinca, pa je kod osoba s povišenim krvnim tlakom preporučljivo savjetovati se s liječnikom ili nutricionistom.
Izvorni DASH plan predviđa jelovnike od 1600 i 2000 kalorija dnevno. Osobama koje žele izgubiti kilograme može se preporučiti "niskokalorična" verzija, uz dodatno ograničavanje hrane i pića s dodanim šećerom, poput zaslađenih voćnih napitaka, aromatiziranih jogurta i voća konzerviranog u gustom sirupu.
DASH prehrana temelji se na raznolikim i nutritivno bogatim namirnicama. Na jelovniku se tako mogu pronaći cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i zobi, voće, primjerice bobičasto voće, jabuke, naranče i kruške, različite vrste povrća, nemasno ili obrano mlijeko i mliječni proizvodi, nemasno meso, riba i perad, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke i zdrave masnoće, poput ekstra djevičanskog maslinova ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki i manje količine slatkiša i zaslađivača, piše Men‘s Health.
Kako izgleda jedan dan na DASH dijeti?
DASH prehrana ne podrazumijeva komplicirane jelovnike, već se temelji na ravnoteži cjelovitih žitarica, povrća, voća, nemasnih mliječnih proizvoda, ribe, mesa, mahunarki, orašastih plodova i zdravih masnoća. Količine ovise o dnevnom kalorijskom unosu, pa se kod plana od 1600 kalorija jede nešto manje nego kod onoga od 2000 kalorija.
Veći dio jelovnika čine cjelovite žitarice i povrće. Preporučuju se integralni kruh, zobena kaša, smeđa riža i integralna tjestenina, dok se od povrća mogu birati rajčice, brokula, špinat, batat, mahune i tikvice. Kod plana od 2000 kalorija preporučuje se četiri do pet porcija povrća dnevno, a kod 1600 kalorija tri do četiri.
Važno mjesto ima i voće, kojeg se ovisno o kalorijskom unosu preporučuju četiri do pet porcija dnevno. Dobri izbori su bobičasto voće, jabuke, naranče, banane, grožđe i jagode. Prednost se daje cijelom voću, dok bi voćne sokove trebalo birati bez dodanog šećera.
Od izvora proteina preporučuju se nemasno meso, perad i riba, poput piletine bez kože i lososa. Meso je najbolje pripremati pečenjem, kuhanjem ili na roštilju, a ne prženjem. Na jelovniku su i dvije do tri porcije nemasnih mliječnih proizvoda dnevno, poput jogurta, mlijeka i nemasnog sira.
DASH uključuje i orašaste plodove, sjemenke i mahunarke, ali u nešto manjim količinama, i to nekoliko porcija tjedno. Bademi, kikiriki, suncokretove sjemenke, grah i leća tako su jednostavan način da se jelovnik obogati proteinima i drugim vrijednim nutrijentima.
Kada je riječ o masnoćama, prednost se daje biljnim uljima, osobito maslinovu ulju, dok se slatkiši i hrana s dodanim šećerom ograničavaju. Kod plana od 2000 kalorija predviđeno je najviše pet manjih porcija slatkiša tjedno, dok ih plan od 1600 kalorija nastoji sasvim ograničiti, piše Prevention
Primjer praktičnog dnevnog jelovnika
Jedan dan na DASH prehrani mogao bi započeti zobenom kašom s nemasnim jogurtom i bobičastim voćem, dok bi za ručak došao integralni rižoto s piletinom i velikom porcijom povrća. Za međuobrok može poslužiti jabuka i šaka badema, a večera bi mogla biti pečeni losos uz kuhano povrće i malu porciju integralne riže. Tijekom dana prednost treba dati vodi kao piću i nezaslađenom čaju.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....