Neuroznanstvenica ima izvrstan savjet: ‘Vježba traje nekoliko minuta, a može sniziti opasni krvni tlak! Učinite ovo!‘

Milijuni ljudi imaju povišen krvni tlak, a mnogi toga uopće nisu svjesni. Savjet neuroznanstvenice koja tvrdi da joj je jednostavna izometrijska vježba pomogla, nakon godina bezuspješnog pokušavanja s lijekovima, da uspije držati krvni tlak pod kontrolom, mogao bi se pokazati dragocjenim za mnoge. Istraživanja potvrđuju da bi određene vježbe mogle imati pozitivan učinak na hipertenziju.

Povišeni krvni tlak jedan je od čestih zdravstvenih problema, osobito među starijom populacijom. Problem je utoliko ozbiljniji što hipertenzija često ne izaziva nikakve očite simptome, pa čovjek može godinama imati povišene vrijednosti, a da toga nije svjestan.

Neuroznanstvenica Janet Peets tvrdi da je pronašla jednostavnu metodu koja joj je pomogla u borbi s povišenim tlakom. Riječ je o vježbi poznatoj kao "wall sit“, odnosno statički čučanj uz zid.

Godinama je uzimala dva lijeka

Peets tvrdi da je godinama uzimala dva lijeka pokušavajući sniziti krvni tlak, ali bez željenog rezultata. Prema njezinu iskustvu, ključ nije samo u snižavanju vrijednosti, nego u pokušaju djelovanja na sam uzrok problema, prenosi klik.

Upravo je zato počela prakticirati izometrijske vježbe, kod kojih se mišići snažno napinju, ali se tijelo pritom gotovo ne pomiče.

Jedna od njih posebno joj se pokazala zanimljivom.

"Biohak koji je kod mene doista napravio razliku jest statički čučanj uz zid. Leđa naslonjena na zid, koljena pod kutom od 90 stupnjeva i zadržavanje položaja“, rekla je Peets.

Prema njezinim riječima, postoji vrlo konkretan protokol koji je proučavan u istraživanjima.

"Istraživački protokol sastoji se od četiri zadržavanja po dvije minute, s dvije minute odmora između svakog, tri puta tjedno. To je doza koja je proučavana, a ne zaokružena ili proizvoljno izmijenjena verzija“, objasnila je.

Kako pravilno izvesti statički čučanj uz zid?

Vježba je vrlo jednostavna. Potrebno je nasloniti leđa na zid i spustiti se tako da su koljena savijena pod kutom od približno 90 stupnjeva. Taj se položaj zatim zadržava određeno vrijeme.

Peets preporučuje dvije minute po zadržavanju, uz dvije minute odmora između ponavljanja. Međutim, osobe koje trenutačno ne mogu izdržati dvije minute ne bi trebale odmah odustati.

Prema njezinu savjetu, može se početi sa samo 20 do 30 sekundi, a trajanje se postupno povećavati.

Vježba je poznata i kao čučanj uz zid, a PureGym opisuje je kao izometrijsku vježbu koja prvenstveno aktivira mišiće donjeg dijela tijela, osobito kvadricepse.

"Statički čučnjevi uz zid izometrijska su vježba koja cilja mišiće donjeg dijela tijela, osobito kvadricepse. Ponekad se nazivaju čučnjevima uz zid, a vježba podrazumijeva zadržavanje položaja čučnja paralelnog s podom uz oslanjanje na zid određeno vrijeme“, navodi PureGym.

Mentalna otpornost

Činjenica da vježba izgleda jednostavno ne znači da je lagana. Izometrijske vježbe mogu izazvati snažne grčeve, a većina ljudi tijekom statičnog čučnja osjeti intenzivno pečenje u mišićima natkoljenice.

Redovito izvođenje takve vježbe, navodi PureGym, može pridonijeti i razvoju mentalne otpornosti i koncentracije. Osim toga, može pomoći u jačanju središnjeg dijela tijela, stabilnosti, držanju i ravnoteži.

Peets smatra da je ključ u dugotrajnoj napetosti mišića.

"Zašto djeluje? Dugotrajna napetost mišića trenira vaše krvne žile da se s vremenom učinkovitije opuštaju“, rekla je.

Dodala je da se radi o istom tipu pristupa kojem pripadaju i vježbe stiska šake koje su neki ljudi možda već čuli.

No ona nije jedina stručnjakinja koja govori o potencijalnoj koristi izometrijskih vježbi za krvni tlak.

Dr. Jamie O‘Driscoll sa Sveučilišta Canterbury Christ Church, jedan od autora istraživanja, ističe da izometrijske vježbe stvaraju sasvim drukčiju vrstu opterećenja organizma u odnosu na aerobne aktivnosti.

"One povećavaju napetost u mišićima dok ih držite dvije minute, a zatim izazivaju nagli protok krvi kada se opustite“, rekao je O‘Driscoll.

Prema njegovu objašnjenju, taj proces povećava protok krvi, ali postoji jedan važan detalj koji ne treba zanemariti: "Sjetite se disati!".

Izdržaj u planku

Još jedna popularna izometrijska vježba koja bi mogla pomoći u snižavanju krvnog tlaka jest izdržaj u planku.

Plank se izvodi tako da se osoba osloni se na laktove koji se nalaze ispod ramena i drži leđa ravnima. Ako je moguće, položaj se može zadržati dvije minute.

Prema PureGymu, plank je izometrijska vježba koja aktivira gotovo sve mišiće središnjeg dijela tijela, ali i mišiće leđa, ramena, kukova i nogu.

PureGym ga zbog toga opisuje kao svojevrsnu vježbu protiv pokreta, odnosno vježbu koja razvija snagu i stabilnost.

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe. Kod planka na laktovima, odnosno podlakticama, tijelo se oslanja na laktove i podlaktice. Potpuni plank izvodi se iz položaja sličnog početnom položaju za sklekove, dok se klečeći plank izvodi s osloncem na koljena.

Postoji i plank s dodatnim opterećenjem, pri kojem se koriste utezi kako bi se povećao otpor. Takva je varijanta namijenjena osobama koje su već svladale osnovni plank i žele dodatni izazov.

Što je zapravo povišeni krvni tlak?

Hipertenzija je medicinski naziv za stanje u kojem krv vrši prevelik pritisak na stijenke krvnih žila dok cirkulira tijelom. Što je taj pritisak veći, to snažnije djeluje na stijenke krvnih žila. Krvni tlak prikazuje se pomoću dva broja. Prvi je sistolički tlak, odnosno viša vrijednost. On pokazuje pritisak koji krv vrši na arterije kada srce pumpa krv kroz tijelo.

Drugi je dijastolički tlak, odnosno niža vrijednost. On pokazuje koliki je tlak u arterijama dok se srce opušta između otkucaja. Hipertenzija nije bezazlena. Dugotrajno povišen tlak može postupno dovesti do toga da arterije postanu tanje, tvrđe i manje elastične. Tada se u njima može početi nakupljati masni materijal, što može dovesti do začepljenja krvnih žila. Takvo začepljenje može završiti srčanim udarom.

Povišeni krvni tlak također povećava rizik od moždanog udara, bolesti bubrega i nekih oblika demencije. Zbog toga je njegovo pravodobno otkrivanje i kontroliranje iznimno važno.

Što sve povećava rizik od hipertenzije?

Uobičajeno zdrav krvni tlak najčešće se nalazi između 90/60 mmHg i 130/85 mmHg. Na pojavu povišenog krvnog tlaka mogu utjecati brojni čimbenici. Među njima su starenje, pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola, prevelik unos soli i premalo tjelesne aktivnosti.

Ulogu može imati i genetika, jer se povišeni krvni tlak često pojavljuje u obiteljima. Osim lijekova koje liječnik može propisati za snižavanje krvnog tlaka, važnu ulogu mogu imati i svakodnevne životne navike. Uravnotežena prehrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama, masnom ribom i žitaricama može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Koristan je i veći stupanj tjelesne aktivnosti, kao i smanjenje konzumacije alkohola. Prestanak pušenja također može imati važnu ulogu.

Izometrijske vježbe poput statičnog čučnja uz zid i planka pritom se proučavaju kao jednostavan oblik tjelesne aktivnosti koji bi mogao imati dodatne koristi za regulaciju krvnog tlaka.

Ipak, osobe koje imaju hipertenziju ne bi trebale samostalno prekidati propisanu terapiju niti zamjenjivati lijekove vježbanjem bez savjeta liječnika, navodi klik.hr.