Sijeda kosa, bore oko očiju i prve poteškoće s kretanjem najčešće su promjene koje povezujemo sa starenjem. No stručnjaci koji svakodnevno rade sa starijim osobama upozoravaju da se jedan od važnijih pokazatelja tjelesnog starenja krije na mjestu na koje rijetko obraćamo pozornost. A dobra je vijest da na njega možemo utjecati čak i u poznijim godinama.
Možete li bez pomoći ruku ustati sa stolca? A možete li se spustiti na pod i ponovno ustati bez pridržavanja? Iako se takvi pokreti čine sasvim običnima, stručnjacima za rehabilitaciju mogu otkriti mnogo o snazi mišića, ravnoteži i sposobnosti samostalnog kretanja.
Posebnu pozornost pritom posvećuju mišićima stražnjice, odnosno glutealnim mišićima. Oni nisu važni samo za izgled tijela, nego imaju ključnu ulogu u hodanju, ustajanju, održavanju ravnoteže i sprječavanju padova.
Kako piše HuffPost, slabljenje tih mišića može biti jedan od znakova da tijelo gubi funkcionalnu snagu potrebnu za samostalan život.
Mišići stražnjice otkrivaju više nego što mislite
"Noge su motor naše neovisnosti", objašnjava ortopedski fizioterapeut Scott McAfee. Mišići donjeg dijela tijela omogućuju nam da ustanemo sa stolca, održimo ravnotežu kada prebacujemo težinu s jedne noge na drugu i ostanemo stabilni tijekom kretanja.
Njihovo slabljenje posebno je važno u starijoj dobi, kada padovi mogu imati ozbiljne posljedice. Više od četvrtine Amerikanaca starijih od 65 godina padne barem jednom godišnje, a manje od polovice takve slučajeve prijavi liječniku.
Istraživanje objavljeno 2014. godine u časopisu BMC Geriatrics usporedilo je 58 osoba starijih od 65 godina koje su tijekom prethodne godine doživjele pad s osobama koje nisu padale. Pokazalo se da su promjene u mišićima bile prisutne u cijelom donjem dijelu tijela, ali su posebno izražene bile u velikom mišiću stražnjice, poznatom kao gluteus maximus.
Kod osoba koje su padale zabilježena je dvostruko veća količina masnog tkiva unutar tog mišića nego kod onih koje nisu padale. Istraživači smatraju da bi takve promjene mogle pridonijeti slabijoj ravnoteži i povećanom riziku od padova.
To, međutim, ne znači da izgled stražnjice može pouzdano otkriti koliko će netko živjeti. Riječ je o funkcionalnoj snazi i kvaliteti mišića, a ne o njihovu vanjskom izgledu.
Jednostavan test od 30 sekundi
Jedan od načina na koje stručnjaci procjenjuju snagu donjeg dijela tijela jest test ustajanja sa stolca. Postupak je jednostavan: sjednite na stabilan stolac, prekrižite ruke na prsima i pokušajte što više puta potpuno ustati i ponovno sjesti tijekom 30 sekundi.
McAfee pritom ne promatra samo broj ponavljanja nego i način na koji osoba izvodi pokret. Primjerice, kaže da je 62-godišnja žena koja može napraviti 18 ponavljanja u vrlo dobroj formi, dok bi rezultat od devet ili deset ponavljanja mogao upućivati na povećan rizik od pada.
Važno je i može li osoba ustati bez odgurivanja rukama te spušta li se na stolac kontrolirano ili jednostavno "padne" na sjedalo. Ako se osoba mora snažno nagnuti prema naprijed kako bi dobila zamah, to može upućivati na nedovoljnu snagu mišića natkoljenica i stražnjice, objašnjava kiropraktičar Priyank Patel. Stručnjaci promatraju i pomiče li se jedna strana zdjelice prije druge te uvijaju li se koljena prema unutra tijekom ustajanja.
Koliko biste puta trebali ustati?
Prema referentnim vrijednostima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), muškarac u ranim šezdesetima trebao bi moći ustati najmanje 14 puta u 30 sekundi, a žena iste dobi najmanje 12 puta. Očekivani broj ponavljanja smanjuje se s godinama, ali ipak, rezultat jednog kućnog testa nije dijagnoza. Na njega mogu utjecati bolovi, ozljede, visina stolca i različita zdravstvena stanja.
Ako vam je ustajanje teško ili primjećujete da vam je ravnoteža sve slabija, rezultat može biti dobar povod za razgovor s fizioterapeutom ili liječnikom.
Još tri pokreta koja mogu otkriti slabost
Osim ustajanja sa stolca, stručnjaci izdvajaju još nekoliko jednostavnih provjera pokretljivosti i ravnoteže.
- Ustajanje s poda
Pokušajte se spustiti na pod i ponovno ustati bez pomoći ruku ili namještaja, ali samo ako to možete učiniti sigurno. Ortopedski fizioterapeut Austin Misiura objašnjava da ovaj pokret, za razliku od ustajanja sa stolca, zahtijeva i dobru pokretljivost zglobova.
- Stajanje na jednoj nozi
Otvorenih očiju pokušajte održati ravnotežu na jednoj nozi deset sekundi, a zatim ponovite drugom. Ako ravnotežu gubite već nakon nekoliko sekundi, to je znak kojem vrijedi posvetiti pozornost.
- Okretanje za puni krug
Stanite blizu stabilnog oslonca i polako se okrenite za 360 stupnjeva, brojeći korake. Liječnik Alexander Acosta navodi da većina zdravih odraslih osoba za takav okret napravi tri ili četiri koraka.
Ako je potrebno pet ili više koraka ili se morate pridržavati za zid ili stolac, to može biti znak poteškoća s ravnotežom i stabilnošću. Ovi testovi nisu zamjena za stručnu procjenu, a osobe koje imaju problema s ravnotežom trebale bi ih izvoditi uz nečiju pomoć.
Mišići se mogu ojačati u svakoj dobi
Za razliku od sijede kose ili bora, slabljenje mišića nije promjena na koju ne možemo utjecati. Redovito vježbanje snage, prilagođeno dobi i zdravstvenom stanju, može poboljšati sposobnost ustajanja, hodanja i održavanja ravnoteže. Čak i jednostavne vježbe, poput kontroliranog ustajanja sa stolca, mogu biti dobar početak za osobe koje se žele ponovno osjećati sigurnije u svakodnevnom kretanju.
"Jedan slabiji rezultat ne bi vas trebao obeshrabriti", poručuje McAfee, dodajući da on može biti poticaj da potražite savjet fizioterapeuta i počnete raditi na svojoj snazi.
Važno je zapamtiti da o zdravom starenju ne govori samo broj godina, nego i ono što naše tijelo još uvijek može učiniti, piše HuffPost.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....