StoryEditor
Zdravljejedite pametno

Blagdansko debljanje može se spriječiti: splitska nutricionistkinja savjetuje kako uz raskošnu trpezu sačuvati liniju, ne treba se odreći ni kolača, ni čašice alkoholnog pića

25. prosinca 2019. - 21:50

Prema rezultatima istraživanja objavljenog 2016. godine u časopisu New England Journal of Medicine, težina prosječnog Amerikanca u vrijeme Božića povećava se za 0,4 posto.

Posebno je zanimljiva činjenica da se kilogrami gomilaju uglavnom tijekom deset dana nakon samog Božića. Ipak, budući da je blagdansko vrijeme doba kada ne bismo trebali biti opterećeni time hoćemo li kušati francusku salatu koju su nam donijeli susjedi ili hoćemo li prije pojesti još jedan “čupavac”, korisno je znati da se gomilanje kilograma tijekom ovih dana ipak može lako spriječiti. U istraživanju objavljenom u British Medical Journalu protekle godine sudjelovala su 272 ispitanika koji su bili podijeljeni u dvije grupe.

Prva je skupina dobila informacije o tome koliko je vježbanja potrebno kako bi se sagorjele kalorije unesene za vrijeme blagdanskih ručkova i večera, priručnik o zdravom životu, a uz to su se redovito vagali. Druga je grupa dobila samo priručnik o zdravom životu. Na kraju cijelog procesa prva je skupina težila 0,49 kilograma manje od druge.

- Riječ je o malim promjenama. Umjesto da pojedete pet komada mesa, konzumirajte jedan ili dva. Nađite vremena za izlazak iz kuće, otiđite u šetnju. Istraživanja pokazuju da ljudi precjenjuju unos kalorija, a podcjenjuju njihovo trošenje. Zbog toga je precizno samopraćenje kilograma učinkovita strategija za upravljanje težinom - kazao je Frances Mason sa Sveučilišta u Birminghamu u sklopu istraživanja.

O potencijalnom gomilanju kilograma tijekom blagdanskih dana porazgovarali smo s nutricionistkinjom Draganom Olujić koja nam je otkrila nekoliko korisnih savjeta uz pomoć kojih bismo u 2020. godine mogli ući s jednakom kilažom.

Koji je zapravo najefikasniji način za sprječavanje povećanja težine u danima oko Božića?

- Gomilanje kilograma tijekom blagdana uobičajena je pojava u našoj sredini. Blagdani sami po sebi donose društvena ponašanja koja nas potiču na druženje uz hranu i piće. Sasvim je prirodno da se tada pripremaju složenija i raskošnija jela, peku se razni kolači i otvaraju se najbolje boce pića. Naglasak je na pronalaženju vremena za sve ono što nismo stigli tijekom većeg dijela godine. Takve situacije ne bi bile sporne za naše kilograme kada bi se izolirano upražnjavale u za to predviđeno vrijeme, a to su upravo blagdani i neke posebne svečanosti. Tih par kilograma viška fiziološki i metabolički bili bi beznačajni jer bi pri prvom povratku u normalan ritam života i prehrane bili spontano reducirani. Problem je što su naša prehrambena ponašanja iskrivljena tijekom čitave godine tako da sporne devijacije u prehrani donose trajni višak s kojim potom teško izlazimo na kraj. Jedini pravi savjet koji vrijedi dati jest da se prehrambeno ponašanje i odgovornost prema tijelu kvalitetno i ispravno provodi tijekom čitave godine kako bismo se mogli nesmetano opustiti tijekom blagdana i uživati u svemu onome što blagdani jesu. S obzirom na to da je situacija takva da se uvijek dovedemo u položaj “5 do 12”, prisiljeni smo pokušati provesti neke odgovornije mjere tijekom blagdana koje možda možemo pokušati provesti kao “umjereno”.

Krumpiri uz kiseli kupus

Pomaže li u tome priprema neke određene vrste hrane?

- Ako smo se odlučili za pečenje, možda možemo izabrati puricu umjesto svinjetine pa ručak obogatiti s više priloga načinjenih od različitih vrsta povrća. Nije potrebno peći više vrsta mesa odjednom, kao ni pripremati priloge od krumpira i tjestenine ili riže zajedno u istom obroku. Ako smo se odlučili za juhu kao predjelo, nije potrebno servirati suhomesnate proizvode uz to. Kod nas je nezamislivo pripremiti pečenje bez pečenih krumpira pa je onda uz to dobro servirati prilog od svježeg ili kuhanog kiselog kupusa koji će na jedan način metabolički umanjiti energetsku gustoću ovakvog jela. Ako znamo da ćemo večerati s društvom, nikako ne smijemo preskakati naše osnovne obroke tijekom dana i pregladni izaći na druženje. U tim situacijama za ručak biramo laganija jela. Nikako ne smijemo preskakati ručak kao ni popodnevnu užinu ako smo na nju navikli.

Možete li nam dati primjer laganijeg, odnosno niskokaloričnog blagdanskog jela?

- Primjerice riba ili juha s lešo mesom i šalšom. Niskokalorični ručak bio bi juha od rajčice, pečena plava riba na gril-tavi ili u pećnici, salata od svježe mrkve, cikle, rotkve, slanutka, mladog sira i poriluka začinjena s pečenim sjemenkama suncokreta i buče i maslinovim uljem uz neki ocat po želji. Ovakav ručak prikladan je za “dan poslije”.

Mnogi najviše iščekuju onaj dio koji dolazi nakon ručka - kolače. Što biste njima preporučili?

- Kolače treba raditi planski. Nije neobično da se pripremi previše vrsta kolača, i to u količinama koje jedna obitelj čak i uz pomoć prijatelja i rodbine ne može pojesti. Često se događa da se kolači na kraju jedu “na silu”, da se ne bace, ili se pretrpavamo šaljući jedni drugima kolače koji se na kraju ne pojedu.

Kolače je poželjno pripremati od cjelovitog brašna (bez obzira na osnovnu recepturu) pira ili obične pšenice, količinu šećera smanjiti na pola, od čega pola zamijeniti kokosovim šećerom ili medom, a umjesto čokolade bar pola koristiti pravi gorki kakao. Biskvitna tijesta pokušati napraviti tako da se pola brašna zamijeni nekim mljevenim orašastim plodovima poput badema ili oraha ili pečenih lješnjaka. Više se nasloniti na kolače od voća s korama od bjelanjaka (bez brašna), a umjesto vrhnja za kuhanje koristiti sirovo vrhnje.

Danas nije teško pripremiti iznimno bogatu i raznoliku trpezu od vrhunskih gastronomskih jela koji obiluju nutritivno bogatim, a energetski rijetkim namirnicama, pa je uz malo kreativnosti i pretraživanja recepata po internetu moguće kreirati vrlo zanimljiva blagdanska jela.

Najčešće pogreške

Koje su zapravo najčešće pogreške koje ljudi rade za blagdanskim stolom, a zbog kojih se debljaju?

- Najčešće se sve jede odjednom, a sva jela predviđena sljedovima pojedu se u prekratkom vremenu. Između svakog slijeda potrebno je napraviti dugu pauzu od najmanje dvadeset minuta. Nikako nije poželjno piti vodu ili sok jer voda razrijedi želučanu kiselinu pa se hrana predugo zadržava u želucu, a sok osim toga sadrži i veliku količinu energije sadržanu u jako malom volumenu. Poželjno je piti vino, i to u manjim količinama, kroz gutljaje, a djeci se servira limunada ili sok od cijeđene naranče. Takvi napitci stimuliraju probavu i potiču hranu da iz želuca prijeđe u crijeva. Desert treba servirati s odmakom od najmanje sat vremena, a treba mu prethoditi kava. Pauze su bitne jer je u tom vremenu hrana dobila prostor da polako pristiže u krvotok, a samim time i da znak tijelu za smanjenje osjećaja gladi povećavanjem razine šećera u krvi. Svako sljedeće jelo primijenit će se u manjoj količini od one koja bi se primijenila da između sljedova nema pauze.

Koja alkoholna pića treba posebno izbjegavati?

- Miješana pića poput viskija s kolom ili gina s tonikom, kao i veće količine slatkih likera poput višnjevače i raznih voćnih rakija te svakako bilo koja vrsta piva. Od alkoholnih pića najprirodnije uz obilnu trpezu je vino (bijelo ili crno) te konjak nakon jela ili neki od prepoznatljivih digestiva kao što su jeger ili pelinkovac, a nije nepoželjna ni travarica. 

Duge šetnje

- S obzirom na prostor koji se otvori tijekom dana svima koji manje rade ili su na godišnjem odmoru predlažem duge dnevne šetnje za koje inače nemamo vremena. Osim što je iznimno dobro za opće zdravlje, dodatni energetski izdatak može djelomično poništiti štetnost prekomjerno unesene hrane. Svaki dan započnite voćem ili svježim voćnim sokom, primjenjujte dosta tekućine i čajeva kako biste stimulirali crijeva i probavu. Preporučljivo je popiti čašu prirodne gazirane vode s magnezijem ujutro na tašte i navečer prije spavanja. Ako ste procijenili da je u prethodnom danu zalutala koja čašica više, dobra ideja je započeti dan sokom od mrkve i grejpa koji se pripremi u sokovniku na prešu - kaže nam Dragana Olujić.

 

Izdvojeno

02. kolovoz 2020 20:14