Kruh uz kojeg ostajete dugo siti i ne debljate se, a odličan je za probavu: pun je proteina, vlakana i zdravih masnoća

Jede vam se kruh, a izbjegavate brašno? Nema problema, nudimo vam recept za ukusan i zdrav kruh za koji vam pšenično brašno uopće ne treba. Još bolje od toga: ovakav kruh sadrži puno više vlakana, proteina i korisnih masnoća te vrlo malo rafiniranih ugljikohidrata.

Glavninu sastojaka čine kvinoja i crvena leća koje zajedno daju posebno dobru proteinsku osnovu. Obje sadrže dosta proteina za biljne namirnice, a njihov aminokiselinski sastav međusobno se dobro nadopunjuje. Velika prednost je i količina različitih vrsta vlakana. Pored toga, sadrže i škrob koji nakon hlađenja djelomično prelazi u otporni škrob, koji je dobra hrana za korisne bakterije u probavnom sustavu te smanjuje apsorpciju masnoća pa stoga pomaže mršavljenju.

Pored leće i kvinoje, u receptu su chia i lan koji daju mnogo topivih, sluzavih vlakana koja upijaju vodu, a pored toga sadrže i netopiva vlakna. Takva je raznolikost važna jer različite vrste vlakana imaju različitu ulogu u probavi i predstavljaju hranu različitim skupinama crijevnih bakterija.

Shutterstock

Istodobno donose alfa-linolensku kiselinu, biljnu omega-3 masnu kiselinu, dok bučine i suncokretove sjemenke povećavaju udio nezasićenih masnoća te donose magnezij, cink, vitamin E i druge mikronutrijente.

Odlučite li se za obakab kruh, ne bojte se gladi. Kombinacija proteina, vlakana i masnoća usporava probavu u odnosu na kruh od bijelog brašna, pa je porast glukoze nakon obroka u pravilu blaži. To ipak ne znači da je kruh bez ugljikohidrata, jer ih i kvinoja i leća sadrže, samo što u ovom slučaju dolaze u znatno nutritivno bogatijem paketu.

Na kraju vas samo upozoravamo da vodu trebate dodati postupno i po potrebi jer chia, lan i natopljene mahunarke zadržavaju mnogo vode, pa kruh nakon pečenja može imati vlažnu, pomalo gnjecavu sredinu. Ako ćete ga sporo jesti, najbolje je držati ga u hladnjaku ili pak dio narezati na ploške i zamrznuti pa koristiti kad ga se zaželite, uz prethodno tostiranje ili zagrijavanje u pećnici.

Kruh od leće, kvinoje i sjemenki

Sastojci

200 g kvinoje
100 g crvene leće
3 žlice chia sjemenki
3 žlice mljevenih lanenih sjemenki
3 žlice bučinih sjemenki
2 žlice suncokretovih sjemenki
1 žlica brašna od integralne riže
naribana limunova korica (po želji)
limunov sok
voda po potrebi
sol

Priprema

Crvenu leću namačite u vodi 2 sata. Kvinoju također namočite, zatim oboje vrlo dobro ocijedite. Leću izmiksajte u gustu smjesu.

Pomiješajte leću i kvinoju s chia sjemenkama, mljevenim lanom, bučinim i suncokretovim sjemenkama te brašnom od integralne riže. Dodajte limunovu koricu i malo limunova soka, posolite i popaprite.

Smjesu dobro promiješajte i ostavite 30 minuta kako bi chia i lan upili višak vlage. Vodu nemojte dodavati odmah. Dodajte je tek ako se nakon stajanja smjesa ne može povezati, i to postupno, po 1 žlicu.

Smjesu prebacite u kalup za kruh obložen papirom za pečenje i poravnajte. Nemojte je prejako zbijati.

Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 °C s ventilatorom oko 45-50 minuta.

Izvadite kruh iz kalupa, uklonite papir za pečenje i vratite ga izravno na rešetku. Smanjite temperaturu na 165-170 °C i pecite još 10-15 minuta kako bi se dodatno osušile bočne strane i dno.

Ostavite da se potpuno ohladi prije rezanja, najmanje nekoliko sati.

Ako ga nećete pojesti u roku od nekoliko dana, ohlađeni kruh narežite na fete i zamrznite. Vadite samo količinu koja vam treba i zagrijte je u tosteru ili pećnici.