Magnezij sudjeluje u radu stotina enzimskih sustava, potreban je za proizvodnju energije, sintezu bjelančevina i održavanje zdravlja kostiju, a važnu ulogu ima i u normalnom radu mišića i živčanog sustava, regulaciji šećera u krvi i krvnog tlaka. Odraslim ženama dnevno je potrebno približno 310 do 320 miligrama magnezija, dok se za odrasle muškarce preporučuje oko 400 do 420 miligrama.
Kada se govori o prehrambenim izvorima ovog minerala, najprije se spominju sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće. Začinske biljke pritom lako ostanu po strani jer ih ne jedemo u velikim porcijama, ali redovitim dodavanjem različitih vrsta jelima, ipak možemo unijeti nešto više minerala, vitamina i brojnih biljnih spojeva.
Među biljkama koje se izdvajaju sadržajem magnezija nalaze se korijander, vlasac, kadulja, bosiljak, metvica, kopar i krasuljica. Razlike između svježih i sušenih oblika su velike. Kada se iz biljke ukloni voda, hranjive tvari postaju koncentriranije pa su vrijednosti izražene na sto grama kod suhih začina znatno veće nego kod svježeg bilja.
KADULJA, METVICA, KORIJANDER
Mljevena kadulja nalazi se vrlo visoko što se tiče količine magnezija – jedna jušna žlica sadrži približno 8,6 miligrama magnezija. Kadulja sadrži i vitamin K te manje količine kalcija, željeza i kalija, uz niz biljnih spojeva s antioksidacijskim djelovanjem. Njezin blago gorak i zemljast okus znači da nije potrebna velika količina. Dobro pristaje uz pečeno povrće, mahunarke, juhe, krumpir i različita mesna jela. Budući da je okus suhe kadulje izraženiji od svježe, bolje ju je dodavati u manjim količinama.
Dvije jušne žlice svježe metvice daju približno 7,2 miligrama ovog minerala. U listovima se nalaze i različiti antioksidacijski spojevi, među njima ružmarinska kiselina. Metvica se može koristiti mnogo šire od pripreme čaja. Dobro pristaje jogurtu, voću, salatama, hladnim napitcima, jelima od žitarica i povrća, a njezin svjež okus može biti zanimljiv kontrast težim jelima.
Jedna jušna žlica sušenih listova korijandera sadrži približno 4,2 miligrama magnezija. Sušeni korijandar sadrži i vitamine C i K, kalij te različite biljne spojeve. Njegova aroma dobro se uklapa u jela od riže, mahunarki, povrća, juhe, curryje i različite umake. Sto grama sušenog bosiljka može sadržavati više od 700 miligrama magnezija! Takvu količinu začina, naravno, nećemo pojesti u jednom danu.
BOSILJAK, VLASAC I KOPAR
Svježi bosiljak posebno je praktičan za redovitu prehranu jer se može obilno dodavati jelima bez previše dominantnog okusa. Četvrtina šalice svježih listova daje približno 3,8 miligrama magnezija. Sadrži i vitamine A i K te ružmarinsku kiselinu i druge biljne spojeve koji se istražuju zbog svojih antioksidacijskih i protuupalnih svojstava.
Vlasac donosi blažu aromu luka. Jedna jušna žlica liofiliziranog vlasca sadrži približno 1,3 miligrama magnezija. U njemu se nalaze vitamini A, C i K, kalij i željezo te spojevi sumpora karakteristični za biljke iz roda lukova. Može se dodavati jajima, krumpiru, svježem siru, juhama, salatama i umacima.
Kopar je blaži i svježiji začin koji se tradicionalno kombinira s krumpirom, ribom, krastavcima, povrćem i umacima na bazi jogurta. Šalica svježeg kopra sadrži oko 4,9 miligrama magnezija, uz vitamine A i C. Zbog nježnije arome preporučljivo ga je dodati pred završetak kuhanja ili ga koristiti svježeg kako bi se što bolje sačuvali miris i okus.
Među izdvojenim biljkama zadnje mjesto pripada krasuljici, aromatičnoj biljci nježnog okusa koja se mnogo više koristi u francuskoj kuhinji nego kod nas. Poznata je i pod nazivom kerbel, a aromom podsjeća na peršin uz laganu notu anisa. Jedna jušna žlica sušene krasuljice sadrži približno 2,5 miligrama magnezija. Može se koristiti uz jaja, ribu, povrće, juhe i umake, a sadrži i vitamin C te različite antioksidacijske spojeve.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....