Jedna od dijeta i načina prehrane koja je u proteklim godinama stekla značajnu popularnost svakako je dijeta s povremenim postom, odnosno intermittent fasting. Intermittent fasting je način provedbe dijete koji se temelji na većem broju sati u kojima se provodi post te manjem broju sati u kojima je dozvoljen unos hrane.
Mnogi koji provode ovu dijetu se odlučuju na preskakanje doručka i unos hrane primjerice samo u poslijepodnevnim satima, čime se lakše postiže kalorijski deficit, ali i smanjuje štetni utjecaj na razinu inzulina, koji je čest kod onih koji stalno nešto grickaju, piše portal Fitness.
Znanstvenici sve više istražuju popularnu dijetu poznatu kao povremeni post (intermittent fasting), u kojoj se vrijeme unosa hrane izmjenjuje s vremenom potpunog uzdržavanja od jela, i njezino djelovanje na gubitak kilograma i organizam, piše Index.
Već je od prije poznato da su mozak i crijeva povezani, odnosno da na neki način komuniciraju i u tijelu čine svojevrsnu os.
Novo istraživanje koje su kineski znanstvenici tijekom 62 dana proveli na 25 dobrovoljaca s dijagnozom pretilosti pokazalo je da povremeni post ne samo da pomaže u mršavljenju već mijenja moždane funkcije i crijevni mikrobiom.
Rad je objavljen u časopisu Frontiers in Cellular and Infection Microbiology.
Što je povremeni post?
Povremeni post je prehrambeni režim u kojem se razdoblja posta i unosa hrane izmjenjuju na razne načine. Metoda 16/8: Uključuje preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog razdoblja jela na 8 sati, primjerice od 13 h do 21 h. Zatim slijedi 16-satno razdoblje posta.
Postojii druga metoda - Jedi-prestani-jedi. Ta metoda uključuje post od 24 sata jednom ili dva puta tjedno. Primjerice, ne jede se od večere jednog dana do večere sljedećeg dana.
Tu je i treća metoda - Dijeta 5:2: Ovom metodom unosi se samo 500-600 kalorija u dva neuzastopna dana u tjednu, dok se ostalih 5 dana jede normalno.
Mnogi ljudi smatraju da je metoda 16/8 najjednostavnija, najodrživija i najlakša za pridržavanje. Stoga je i najpopularnija.
Rezultati su, navode znanstvenici, bili iznenađujući.
Ne samo da su sudionici značajno izgubili na težini – u prosjeku oko 7.6 kilograma, odnosno 7.8 posto tjelesne težine – nego su znanstvenici zabilježili i dokaze o promjenama u aktivnostima određenih regija mozga povezanih s debljanjem te promjene u sastavu crijevnih bakterija, navodi Index.
Metode provedbe intermittent fastinga
12-satni post (12-12) – izvrsno rješenje za početnike jer se većina posta provodi tijekom sna. Izmjenjuje se 12 sati posta s 12 sati u kojima se jedu obroci.
16-satni post (16-8) – idealno rješenje za one koji su već s 12-satnim postom dobili prve rezultate.
5:2 post – ovo je post koji se provodi tako da se 5 dana u tjednu normalno jede, a potom se u sljedeća 2 dana unos svodi na minimum (ispod 500 kcal). Time se u 2 dana posta održava potrošnja masnoga tkiva.
Post u naizmjeničnim danima – svaki drugi dan se provodi 24-satni post u kojem se jede minimalna količina hrane.
Tjedni 24-satni post – odaberite 1 ili 2 dana u tjednu u kojima ćete odraditi 24-satni post. Među prednostima ovog dugotrajnog posta ističe se proizvodnja matičnih stanica te zacjeljivanje bolesti crijeva.
Preskakanje obroka – još jedna metoda dobra za početnike. Savjetuje se preskočiti ili večeru ili doručak te tako produljiti noćni post.
1 obrok na dan (vojnička dijeta) – ovo je intenzivna vrsta posta koja se provodi tako da jedete samo jedanput na dan. Obično se ovaj post svodi na metodu 20:4 u kojoj se 20 sati posta izmjenjuje s 4 sata unutar kojih se unose svi obroci.
Kako funkcionira povremeni post?
Povremeni post također je popularan zbog svoje jednostavnosti. Postavlja precizne granice kada se hrana može jesti, a kada se više ne smije jesti. Više se fokusira na vrijeme konzumiranja hrane nego na izbor hrane. Kada se koristi za mršavljenje, pomaže u ograničavanju unosa hrane kako bi se lakše postigao kalorijski deficit. U osam sati jednostavno ne možete unijeti onoliko hrane koliko pojedete u cijelom danu. Naravno, u ovom slučaju važna je i pravilno planirana zdrava prehrana. Sa slatkišima, zaslađenim napitcima i drugom visoko prerađenom hranom vrlo je lako premašiti svoj optimalni dnevni energetski unos, čak i u tih kratkih osam sati. Dakle, čak i uz povremeni post, da biste smršavili, trebate dnevno sagorjeti više kalorija nego što ih unesete.
Istraživanja pokazuju da ovakav način prehrane također utječe na proizvodnju i rad hormona. Na primjer, dovodi do nižih razina inzulina, što može ublažiti rezistencija na inzulin i stoga kontrolirati razinu šećera u krvi. Također dolazi do povećanja adiponektina, hormona koji pomaže u povećanju osjetljivosti tkiva na inzulin. Ove i druge promjene u razinama hormona posljedično su odgovorne za mnoge dobrobiti povezane s povremenim postom, navodi portal Gym Beam.
Progoni li vas želja za slatkim ili vas stalno muči nedostatak energije? To također može biti znak fluktuacija šećera u krvi (glikemije). Glikemija se ne događa samo dijabetičarima, već može učiniti život neugodnim i zdravim ljudima. Kada glikemija nije pod kontrolom, može naglo pasti. Tada tijelo gubi trenutno opterećenje gorivom, što se manifestira osjećajem nedostatka energije. Istodobno se javlja želja za slatkim jer tijelo prirodno želi brzo napuniti te zalihe.
Ispostavilo se da je povremeni post jedan od načina koji bi mogao pomoći u održavanju razine šećera u krvi. Razlog tome je zato što potiče kretanje glukoze iz krvi u mišiće i druge dijelove tijela i pomaže tijelu da učinkovitije skladišti glukozu kao glikogen.
Ljudi s dijabetesom tipa 2 ili oni koji imaju predijabetes (prethodnik dijabetesa) također mogu imati koristi od ove dijete. U studijama je također primijećeno da ovaj ograničeni unos hrane dovodi do nižeg lučenja inzulina. To može poboljšati osjetljivost na inzulin, što dovodi do bolje ukupne kontrole glikemije, piše navedeni portal.
Portal Building body pak piše:
- Treba naglasiti da IF nije za svakoga, posebice za trudnice i dojilje, a ako imate nekih zdravstvenih problema najbolje je savjetovati se s liječnikom. Iz iskustva ljudi koji se na ovaj način hrane, moguće je da će vam za prilagodbu trebati određeno vrijeme. Nekome je potrebno tjedan dana, nekome malo više, a preporuka je da za početak krenete s manjim periodom posta da se tijelo postupno privikne na novi način prehrane. Primjerice, za početak možete odabrati model sa 12 sati posta i 12 sati ”prozora” u kojem jedete pa vidjeti kako će vam tijelo reagirati te postupno povećavati trajanje posta. S vremenom će vam razina energije drastično porasti, a umor i iscrpljenost smanjit će se na minimum. IF možda nije najbolje rješenje za one koji su na masi pa konzumiraju veliki broj kalorija jer ćete ih teško ugurati u 2-3 obroka, a ako to i uspijete moglo bi doći do probavnih smetnji zbog prevelike količine hrane. S druge strane, predugačak post mogao bi vas iscrpiti pa bi vaša izvedba na treningu mogla biti lošija, stoga je važno pratiti signale svoga tijela.
