Ne zovu je bezveze kraljicom svih vježbi: može se raditi bilo gdje, mogu je raditi svi, a rezultati su impresivni

Plank je kraljica vježbi za mišiće trupa. Jednostavna vježba koju svatko može raditi bilo gdje, a ljeto i češći boravak na otvorenom uz more idealno je vrijeme da je savladate! Pokreće cijelo tijelo uz savršeno poravnanje, stabilnost i napetost, naglašavajući donji dio leđa, rectus abdominus i mišiće corea koji sve drže zajedno. Izvrstan je način da nadopunite svoju trenutnu rutinu vježbanja, bilo da vježbate u teretani, na otvorenom ili sudjelujete u grupnoj vježbi.

Kako se izvodi?

Počnite oslanjajući se na laktove i stopala, pazeći da su vam laktovi direktno ispod ramena. Zategnite gluteuse, lagano podignite bokove tako da vam je tijelo potpuno ravno (otuda i naziv "plank"), zategnite mišiće trupa i povucite pupak prema kralježnici. To će osigurati da su vaši mišići trupa pravilno uključeni u položaju.

Aktivno zakrenite noge napinjući gluteuse i noge, te ruke kao da se odgurujete od tla.

Zadržite položaj određeno vrijeme: pokušajte barem 30 sekundi za početak, a zatim postupno povećavajte vrijeme – što više puta to učinite, to ćete biti jači i dulje ćete moći izdržati.

Koje su prednosti?

1. Jača vašu jezgru

Malo je vježbi koje toliko intenzivno aktiviraju cijelo tijelo i jezgru kao plank. Bez obzira odaberete li običnu plank, bočnu plank, neravni plank ili bilo koju drugu varijaciju, vaši će mišići trupa biti jako angažirani i redovitom vježbom postat će puno jači.

2. Poboljšava definiciju mišića

Nakon što postignete dovoljno nizak postotak tjelesne masti (ispod oko 10 posto za muškarce i 15 posto za žene), zaista ćete moći vidjeti svoje trbušne mišiće. Izvođenje teških vježbi za trup poput planka otkrit će zategnute, čvrste trbušne mišiće.

3. Pojačava metabolizam

Više mišića općenito znači brži metabolizam – i što više mišića imamo, to naša tijela sagorijevaju više kalorija. Malo je vježbi koje se mogu mjeriti s plankom u smislu stimulacije trupa, zbog čega je ova vježba omiljena među svim vježbama za izgradnju mišića.

4. Poboljšava držanje

Poboljšanje držanja obično je rezultat jačanja mišića trupa i donjeg dijela leđa, kao i osiguravanja zdravog poravnanja kralježnice i mišića gornjeg dijela leđa. Izvođenjem planka aktivirat ćete sve mišiće potrebne za dobro držanje, a također ćete poboljšati svijest o položaju kralježnice.

5. Pomaže kod bolova u leđima

Bol u leđima često je posljedica lošeg držanja, slabe snage donjeg dijela leđa i trupa te nedostatka protoka krvi u mišiće donjeg dijela leđa. Sve vježbe s plankom jačaju vaš trup i donji dio leđa, poboljšavaju cirkulaciju i pomažu kod držanja.

6. Izvrstan je za stabilnost trupa

Učenje izometrijskog kontrahiranja mišića trupa dok izvodite plank ne samo da će ojačati vaše mišiće, već će vam pomoći i da razvijete bolju koordinaciju uma i mišića s njima. To će vam pomoći s cjelokupnom stabilnošću tijela i trupa, što će se prenijeti na gotovo svaki sport.

7. Djeluje na mnogo više od samih mišića trupa

Trening mišića svakako djeluje na vaše mišiće. Ali također djeluje na meka tkiva koja okružuju vaše mišiće i zglobove, kao i na same vaše kosti. Sa svakim plankom oslanjat ćete se na otpor cijelog tijela, uključujući vaš trup, ramena, bokove, noge i kralježnicu. Meka tkiva i kosti oko svih ovih područja postat će jači i gušći kao rezultat ove vježbe.

8. Pomaže u sprječavanju ozljeda

Još jedna prednost stabilizacije trupa je manji rizik od ozljeda. Prema časopisu Journal of Athletic Training, snažan trup pomaže u prijenosu sile na vaše udove tijekom pokreta, dok slab trup ne može podnijeti opterećenje. To stvara preveliki pritisak na obližnje mišiće, uzrokujući ozljede na neočekivanim mjestima, poput kukova, tetiva ili unutarnje strane bedara.

9. Poboljšava vašu ravnotežu

Prilikom izvođenja planka, svu težinu morate osloniti na nožne prste i podlaktice zadržavajući stabilnost. To poboljšava vašu sposobnost održavanja ravnoteže, što je ključno za kontrolu položaja vašeg tijela. Dobra ravnoteža pomaže vam u izvođenju pokreta koji sprječavaju ozljede, bilo da hodate do poštanskog sandučića ili se penjete uzbrdo. Osim toga, problemi s ravnotežom su češći s godinama, stoga nikada ne škodi testirati ravnotežu vježbama poput planka.

10. Može povećati pokretljivost

Iako plank ne izgleda kao tipično istezanje, može uvelike poboljšati vašu pokretljivost. Klasični plank produžuje i isteže vaše tetive koljena, glavne mišiće u gornjem dijelu leđa koji uzrokuju bol kada su previše zategnuti. Vježba također isteže vaše svodove, što poboljšava ravnotežu i raspon pokreta.

11. Pomaže u poboljšanju disanja

Plank je prilika za vježbanje zdravih tehnika disanja. Zbog položaja vašeg tijela, vaše će disanje biti pliće tijekom planka, stoga je ovo izvrsno vrijeme za vježbanje dijafragmalnog disanja. Kada počnete s plankom, duboko udahnite kroz nos. Zadržite dah dvije sekunde, stežući trbušne mišiće, a zatim izdahnite kroz usta. Zadržite dah dvije sekunde prije nego što ponovno udahnete.