Nova britanska studija otkriva da je promjena rasporeda spavanja između školskih dana i vikenda povezana s većom vjerojatnošću anksioznosti kod adolescenata.
Autori upozoravaju da bi, osim zdravijih navika spavanja, i promjena vremena početka nastave mogla doprinijeti boljoj dobrobiti mladih.
Početak školske godine označava kraj ljetnog ritma kasnog buđenja i odlaska u krevet za mnoge adolescente. Moraju rano ustati tijekom školskih dana, dok vikendom često dulje spavaju kako bi nadoknadili manjak sna. Razlika je posebno velika kod pojedinaca koji moraju putovati u školu s drugih mjesta.
Istraživači ovu razliku između rasporeda spavanja tijekom školskih dana i vikendom nazivaju "socijalnim jet lagom". Novo istraživanje Sveučilišta u Southamptonu otkriva da je veća izraženost ovog fenomena povezana s većom razinom anksioznosti kod adolescenata.
Pregled, objavljen u časopisu Sleep Medicine Reviews, obuhvatio je 12 studija s više od 230.000 sudionika. Adolescenti s većim socijalnim jet lagom češće su prijavljivali višu razinu anksioznosti, a to je također bilo povezano s većim razlikama u rasporedima spavanja. Autori naglašavaju da je riječ o povezanosti, a ne o dokazanoj uzročno-posljedičnoj vezi. Stoga nije moguće tvrditi da nekoordinirano spavanje izravno uzrokuje anksioznost ili obrnuto.
Voditeljica studije, Hannah Ravenhall, smatra da se odgovornost za kvalitetan san ne može prebacivati isključivo na pojedince. Prema njezinim riječima, treba uzeti u obzir biološke promjene u adolescenciji, a treba razmotriti i kasniji početak nastave u srednjim školama.
Biološki sat se pomiče tijekom puberteta
Istraživači upozoravaju na to da je problem povezan i s prirodnim promjenama biološkog sata tijekom adolescencije. Svaka osoba ima svoj kronotip, tj. sklonost spavanju i buđenju ranije ili kasnije.
"Tijekom puberteta, unutarnji sat tijela obično se pomiče nekoliko sati unatrag, što znači da adolescenti prirodno ne zaspu tako rano i idealno se bude kasnije", kaže Sarah Chellappa, koautorica studije sa Sveučilišta u Southamptonu. Istodobno, adolescenti često moraju prilagoditi svoj san vanjskim zahtjevima zbog jutarnjeg odlaska u školu, društvenog života i online aktivnosti.
Upravo to može uzrokovati takozvanu cirkadijalnu neusklađenost. Vodeća autorica studije Hannah Ravenhall stoga smatra da se odgovornost za kvalitetan san ne može pripisati isključivo pojedincima. Prema njezinim riječima, treba uzeti u obzir biološke promjene tijekom adolescencije, a treba uzeti u obzir i kasnije vrijeme početka školske godine u srednjim školama.
San kao dio skrbi za mentalno zdravlje
Anksioznost je najčešći problem mentalnog zdravlja među adolescentima. Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da oko 4,4 posto djece u dobi od 10 do 14 godina i 5,5 posto adolescenata u dobi od 15 do 19 godina ima anksiozni poremećaj. Problemi s mentalnim zdravljem u adolescenciji mogu utjecati i na kasniji život, pa istraživači naglašavaju važnost ranog prepoznavanja i intervencije.
Autori studije smatraju da bi smjernice javnog zdravstva trebale posvetiti više pozornosti zdravlju sna, a posebno njegovoj redovitosti. U praksi bi to moglo značiti kasniji početak školske godine i jasnija pravila o korištenju ekrana navečer. Takve strukturne mjere, kažu, mogle bi značajnije doprinijeti mentalnom zdravlju adolescenata nego puko savjetovanje da ranije idu spavati navečer.
Kako ponovno uspostaviti zdrav ritam spavanja kod djece nakon praznika
Pogledajte ove provjerene trikove kako biste osigurali nesmetan prijelaz u školski život – bez jutarnjeg stresa, svađa i umora.
Ritam praznika s odgođenim odlaskom na spavanje često je u potpunoj suprotnosti s onim koji zahtijeva škola. Budući da je dovoljan i kvalitetan san ključan za dječju koncentraciju, bolje pamćenje, emocionalnu regulaciju i fizičko zdravlje, važno je što prije postaviti raspored.
Školskoj djeci u dobi od 6 do 13 godina potrebno je 9 do 11 sati sna, dok adolescentima (u dobi od 14 do 17 godina) treba 8 do 10 sati noću. Ali nije važna samo duljina sna – važna je i kvaliteta, dosljednost i pravo vrijeme. Kako biste rujan učinili što lakšim, slijedite ova tri ključna koraka koje preporučuju stručnjaci za javno zdravstvo.
Postupno i bez šokova: koristite pravilo 15 minuta
Nagle promjene su stresne za tijelo, stoga se ne preporučuje čekati do posljednje večeri prije škole. Ako je vaše dijete tijekom praznika išlo spavati u ponoć, ne možete ga prisiliti da zaspi u 9 sati preko noći. Najbolji pristup je postupno pomicati vrijeme spavanja za oko 15 minuta svakih nekoliko dana dok ne postignete željeni školski raspored. Dosljednost je izuzetno važna, što znači održavanje relativno redovitog ritma čak i vikendom. "Nadoknađivanje" sna i dugo jutarnje ležanje subotom i nedjeljom remeti unutarnji sat, što ponedjeljak čini još težim.
Digitalna higijena umjesto energetskih pića
Plavo svjetlo i interaktivni sadržaj koji nude pametni telefoni i tableti smanjuju lučenje melatonina (hormona spavanja) i održavaju mozak budnim. Tinejdžeri često gube pojam o vremenu dok surfaju webom.
Uvedite strogo pravilo da isključite ekrane i odložite ih barem 30 minuta (ili još bolje, sat vremena) prije spavanja. Pametne uređaje držite izvan spavaće sobe preko noći; Napunite ih u dnevnoj sobi. Umjesto toga, večer provedite čitajući, slušajući tihu glazbu, vodeći dnevnik ili jednostavno razgovarajući.
Također, obratite posebnu pozornost na umor kod adolescenata. Nedostatak sna ne može se riješiti energetskim pićima! Sadrže puno kofeina i drugih stimulansa, koji dodatno pogoršavaju probleme sa spavanjem, pa su potpuno neprikladni za djecu i adolescente. Samo adekvatan odmor može prevladati umor.
Tajni saveznici: dnevna svjetlost i prirodni umor
Naš unutarnji biološki sat (cirkadijalni ritam) reguliran je svjetlošću. Kako bi se tijelo lakše probudilo ujutro i brže smirilo navečer, dijete treba tijekom dana biti izloženo što većoj količini prirodnog dnevnog svjetla - posebno u jutarnjim satima. Ako je moguće, dijete treba prošetati barem dio puta do škole (ili do posljednjih aktivnosti na odmoru).
Također, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost, koja bi trebala trajati barem jedan sat dnevno. Vježbanje na otvorenom tijekom dana osigurava zdrav i prirodan fizički umor, što olakšava odlazak na spavanje navečer.
Budite oprezni: intenzivni sportski trening neposredno prije spavanja može imati suprotan učinak pa rekreaciju treba zakazati u poslijepodnevnim satima, a večeri rezervirati za smirenje u zamračenoj i dobro prozračenoj prostoriji.
Brzi savjet za roditelje: i vi biste trebali biti primjer. Ako i vi, kao odrasli, navečer odložite telefone i cijela kuća prijeđe na nešto mirniji, tiši ritam s manje intenzivnim svjetlom, vašem će djetetu biti puno lakše prihvatiti novu (staru) školsku rutinu. Sretan i naspavan početak nove školske godine!
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....