Problemi sa spavanjem nisu samo neugodnost zbog koje ćemo sljedećeg jutra biti umorni. Kada nesanica potraje mjesecima ili godinama, može ozbiljno utjecati na svakodnevno funkcioniranje, koncentraciju i raspoloženje. Coleen Wachob tvrdi da se s nesanicom borila gotovo dva desetljeća, a najveću promjenu donijelo joj je niz malih navika koje ponavlja iz dana u dan.
Coleen Wachob, suosnivačica wellness portala Mindbodygreen, godinama je pokušavala pronaći način da poboljša san. S vremenom je, kaže, shvatila da joj najviše odgovaraju dosljedan dnevni ritam, dovoljno dnevnog svjetla i kretanja te hladna, mračna i mirna spavaća soba.
„Nesanica je dugo bila moj problem, ali nakon nekog vremena shvatila sam da najbolje spavam kada mi je um miran, a soba hladna i mračna“, opisala je svoje iskustvo.
Zanimljivo je da se dio navika koje prakticira podudara s preporukama stručnjaka za zdrav san. Američki National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) među ostalim preporučuje približno jednako vrijeme odlaska na spavanje i buđenja, hladnu, tihu i tamnu spavaću sobu, redovitu tjelesnu aktivnost te izbjegavanje kofeina u satima prije odlaska na počinak.
Kofein, televizija, mobitel
Wachob pokušava spavati između sedam i osam sati. U krevet najčešće odlazi oko 22:30, a alarm joj zvoni u 6:15.
Jedna od prvih stvari koje napravi nakon buđenja jest razmaknuti zavjese kako bi u prostoriju ušlo što više prirodnog svjetla.
Svjetlost je jedan od najvažnijih vanjskih signala koji reguliraju cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat koji tijelu pomaže razlikovati vrijeme budnosti od vremena za spavanje. Izlaganje svjetlu tijekom dana, uz smanjivanje umjetnog svjetla navečer, može pomoći u održavanju urednog ritma spavanja i budnosti.
Već oko 6:30 Wachob priprema jutarnju kavu s kolagenom. Time, međutim, krši jedno od pravila koje se posljednjih godina često spominje na društvenim mrežama – odgađanje prve kave nakon buđenja.
Za kvalitetu sna ipak je važnije koliko se kofeina konzumira i koliko kasno tijekom dana nego slijepo pridržavanje pravila o točno određenom broju minuta nakon buđenja. NHLBI upozorava da učinci kofeina mogu trajati satima te da čak i kasnopopodnevna kava kod nekih ljudi može otežati uspavljivanje.
Wachob je zato uvela vlastitu granicu: nakon 11 sati ujutro, više ne konzumira kofein.
Kretanje tijekom dana pomaže joj da navečer lakše zaspi
Oko devet sati odlazi u ured, a put koristi i kao priliku za dodatno kretanje i boravak na dnevnom svjetlu.
Tijekom pauze za ručak pokušava odraditi i kraći trening. Ne mora to biti iscrpljujuće vježbanje – kombinira aerobnu aktivnost s jednostavnim vježbama snage poput čučnjeva i iskoraka.
Redovita fizička aktivnost doista se nalazi među preporukama za zdraviji san. Stručnjaci NHLBI-ja savjetuju redovito kretanje tijekom dana, uz napomenu da nekim ljudima intenzivno vježbanje neposredno prije odlaska u krevet može otežati uspavljivanje.
Večernji dio dana počinje obiteljskom rutinom. Oko 18 sati priprema djecu za spavanje, a njihovo uspavljivanje počinje oko 19 sati.
Pravilo koje ne krši
Jedno pravilo Wachob ipak gotovo nikada ne krši – telefon ne ulazi u spavaću sobu.
Oko 21 sat prigušuje rasvjetu i pali svijeću, čime započinje posljednji dio svoje večernje rutine.
Smanjivanje izloženosti jakom svjetlu prije spavanja ima znanstveno uporište. Umjetno svjetlo navečer, uključujući ono s televizora, mobitela i drugih elektroničkih uređaja, može utjecati na ciklus spavanja i budnosti. Zbog toga stručnjaci preporučuju manje jakog svjetla navečer i više prirodnog svjetla tijekom dana.
Oko 21:30 često gleda televiziju ili čita, iako zna da se gledanje televizije u krevetu ne uklapa baš najbolje u klasične preporuke za osobe koje imaju problema s nesanicom.
„Kršim sva pravila spavanja gledajući televiziju navečer u krevetu. Donosi mi mnogo radosti“, priznala je.
Taj detalj pokazuje da njezina rutina nije školska, naprosto je žena pronašla raspored koji je tijekom godina prilagodila vlastitom životu.
Kod kronične nesanice sama „higijena spavanja“ možda neće biti dovoljna.
Za kroničnu nesanicu kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, poznata kao CBT-I, smatra se terapijom prvog izbora. Ona ne obuhvaća samo savjete o „higijeni spavanja“, nego uključuje tehnike kojima se mijenjaju ponašanja i obrasci razmišljanja koji mogu održavati problem nesanice. Američka akademija za medicinu spavanja naglašava da sama higijena spavanja nije dovoljna kao jedina terapija kronične nesanice.
Iskustvo Coleen Wachob, naravno, nije univerzalni lijek za nesanicu, ali je primjer kako dosljednost može čudo učiniti.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....