
Kvalitetan san ključan je za naše zdravlje, a ono što jedemo prije spavanja može značajno utjecati na njegovu kvalitetu. Stručnjaci sa Northwestern Medicine potvrđuju da pravilnim odabirom namirnica možemo poboljšati kvalitetu sna i olakšati uspavljivanje.
Nedostatak kvalitetnog sna može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući oslabljen imunološki sustav, probleme s koncentracijom i pamćenjem, te povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.
1. Bademi i orašasti plodovi
Bademi su pravi mali pomagači za dobar san. Bogati su melatoninom, hormonom koji regulira naš ciklus spavanja, te magnezijem koji opušta mišiće i smiruje živčani sustav. Samo šaka badema prije spavanja može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Osim badema, i drugi orašasti plodovi poput oraha i pistacija također su izvrsni izbor. Posebno su vrijedni orasi koji sadrže omega-3 masne kiseline koje dodatno potpomažu kvalitetan san, dok pistacije sadrže vitamin B6 koji je ključan za proizvodnju serotonina.
2. Kisela višnja i njezin sok
Kisela višnja prirodni je izvor melatonina, a istraživanja pokazuju da konzumiranje soka od kisele višnje može značajno poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Preporučuje se konzumiranje 2,5 dl soka dnevno, najbolje 1-2 sata prije spavanja.
Važno je odabrati sok bez dodanog šećera. Studije su pokazale da redovito konzumiranje soka od kisele višnje može produžiti trajanje sna za čak 84 minute, a također može pomoći osobama koje pate od nesanice ili jet laga.
3. Zobena kaša
Iako je mnogi smatraju samo doručkom, zobena kaša je odličan izbor za večernji obrok. Bogata je vlaknima koja stabiliziraju razinu šećera u krvi tijekom noći, a sadrži i triptofan koji pomaže u proizvodnji serotonina i melatonina.
Za dodatne benefite, možete je pripremiti s toplim mlijekom i dodati bananu. Zobena kaša također sadrži važne minerale poput cinka i selena koji potpomažu kvalitetan san, a sporo otpuštanje energije tijekom noći sprječava noćno buđenje zbog pada šećera u krvi.
4. Banane
Banane su prirodni izvor magnezija i kalija koji pomažu u opuštanju mišića. Također sadrže triptofan koji se u tijelu pretvara u serotonin, "hormon sreće" koji pomaže u regulaciji sna.
Banana je idealna večernja užina jer se lako probavlja i neće opteretiti želudac. Osim toga, banane sadrže prirodne ugljikohidrate koji mogu pomoći u transportu triptofana kroz krvno-moždanu barijeru, čime se povećava njegova učinkovitost u poboljšanju kvalitete sna.
5. Sir i mliječni proizvodi
Američka akademija za spavanje preporučuje mliječne proizvode kao izvrsnu večernju užinu. Sir je bogat kalcijem koji pomaže tijelu u korištenju triptofana za proizvodnju melatonina. Cottage sir ili grčki jogurt s malo meda idealna su kombinacija proteina i ugljikohidrata za miran san. Istraživanja pokazuju da kombinacija proteina iz mliječnih proizvoda i ugljikohidrata može povećati dostupnost triptofana u mozgu za čak 300%.
Kako konzumirati ove namirnice?
Za najbolje rezultate, stručnjaci preporučuju:
- Konzumiranje laganog obroka 2-3 sata prije spavanja
- Izbjegavanje teške, masne i začinjene hrane
- Kombiniranje proteina s kompleksnim ugljikohidratima
- Umjerene porcije kako ne biste opteretili probavu
- Održavanje redovitog rasporeda obroka
- Pijenje dovoljno vode tijekom dana, ali smanjenje unosa tekućine prije spavanja
Pravilnim odabirom namirnica prije spavanja ne samo da ćete lakše zaspati, već ćete osigurati i kvalitetniji san tijekom cijele noći. Uz to, mnoge od ovih namirnica pomažu tijelu u prirodnim procesima obnove i detoksikacije koji se odvijaju tijekom sna. Redovito konzumiranje ovih namirnica, uz održavanje dobre higijene spavanja, može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života i općeg zdravstvenog stanja.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....