Konstatntna glad može biti uzrokovana nedostatkom proteina, vlakana i masti u vašoj prehrani, a na vaš apetit mogu utjecati i nedostatak sna, stres i brojni drugi faktori. Dijetetičarka Julia Zumpano govori o tome zašto možete stalno osjećati glad i kako vam određena hrana može pomoći da se dulje osjećate sitima, piše ordinacija.hr.
Poštujte sveto trojstvo prehane
Protein je jedan od tri makronutrijenta koji su potrebni vašem tijelu (ugljikohidrati i masti su druga dva) za energiju. Kada se koriste zajedno u obroku, opskrbljuju tijelo potrebnih tvarima i održavaju osjećaj sitosti. Na primjer, obrok bogat ugljikohidratima izazvat će skok šećera, a potom nagli pad što će dovesti do gladi.
‘Kombinacija proteina sa složenim ugljikohidratima usporava brzinu rasta glukoze. To znači da će doći do postupnog povećanja, a zatim i postupnog smanjenja, zbog čega ćete se osjećate staloženije i zadovoljnije‘, kaže Zumpano.
Kada tražite proteine koje ćete dodati svojim obrocima ne razmišljajte samo o mesu. Povrće, mliječni proizvodi poput jogurta, mlijeka i sira, jaja, riba, grah, tofu, sjemenke i orašasti plodovi također sadrže proteine.
Uspavajte hormon koji potiče apetit
Ako ne spavate preporučenih sedam do devet sati dnevno, to može dovesti do debljanja. San pomaže u regulaciji grelina, hormona koji potiče apetit. Nedostatak sna povećava količinu grelina, što vas dovodi do toga da osjećate glad kada vam je zapravo potreban san.
‘Spavanje je idealno za ozdravljenje i regeneraciju vašeg tjelesnog sustava. Dakle, ako ne možete spavati cijelu noć, kratko drijemanje ili čak samo odmor tijela može pomoći‘, kaže Zumpano.
Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata
Pripazite na hranu napravljenu s rafiniranim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijele riže (hrana poput slatkiša i peciva sadrži rafinirane ugljikohidrate). Ti sastojci su prerađeni i gube mnogo svojih hranjivih tvari i vlakana. Konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata ne ostavlja dugo osjećaj sitosti. Zapravo, diže vam šećer u krvi, a kada padne, opet ste gladni.
‘Skloni smo žudjeti za ugljikohidratima i šećerom jer svaki put kad uzmemo malo, razina naše energije raste. Dakle, kada ste umorni, svoju hranu koristite za stvaranje energije za razliku od svojih prirodnih izvora energije‘, objašnjava Zumpano.
Unosite li dovoljno dobrih masti?
Dodavanje namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama poput lososa, tune, sardina, oraha ili lanenih sjemenki može vam pomoći kod regulacije apetita. Ali ako vam u prehrani nedostaje zdravih masnoća, to može dovesti do žudnje za ugljikohidratima i hranom s visokim udjelom šećera.
Stoga razmislite o ravnoteži onoga što jedete – sve se vraća na potrebu za tri makronutrijenta da biste se osjećali siti i zadovoljni.
Više vlakana, manje nesvjesnog jedenja
Vlakna su dobra iz mnogo razloga, ali kada je riječ o gladi, hrana bogata vlaknima poput voća, povrća, leće, graha i zobi neophodna je kako biste pomogli oslobađanju hormona koji smanjuju apetit.
Vlakna se u našem želucu šire i pojačavaju taj osjećaj sitost. Otvoriti vrećicu čipsa dok uživamo u nekoj seriji može zvučati kao opuštajuće provedena večer, ali pokušajte voditi računa o tome koliko hrane konzumirate dok pratite zaplet.
‘Nesvjesno jedenje je kada ne shvaćate što i koliko jedete. U svojoj podsvijesti znamo da smo jeli, ali naš mozak ne registrira da smo jeli. To je gotovo kao da odbacujemo taj obrok‘, kaže Zumpano.
Kako biste izbjegli nesvjesno jedenje, ključna je kontrola porcija. Odvojite odgovarajuću količinu grickalica prije gledanja televizije, vožnje ili skrolanja po mobitelu.
Jeste li samo žedni?
Mnogi se osjećaju gladno, kada su zapravo samo žedni. Ali prije nego što popijete četvrtu šalicu kave, uzmite u obzir da vas velika kava sa šlagom dehidrira, a da ne spominjemo tek nepotrebne kalorije. S druge strane, pijenje dovoljne količine vode tijekom dana održat će vas hidratiziranim, a potencijalno i odagnati glad.
Emocije se ne liječe hranom
U stresnim situacijama mnogi će se okrenuti utješnoj hrani prije nego izvoru svojih emocija. No to nikako nije dobra metoda.
‘Umjesto hrane pronađite drugi način da se oslobodite stresa. Pronađite nešto u čemu uživate, izađite van, udahnite malo svježeg zraka‘, poručuje Zumpano.
Predlaže da razmislite o tehnici dubokog disanja, kupanju u vrućoj kupki, lakiranju noktiju, čitanju, pletenje ili bilo kojem drugom hobiju koji vam pomaže u ublažavanju stresa, piše ordinacija.hr.