Kreatin je jedan od najviše istraživanih dodataka prehrani na svijetu, a poznat je po tome što može poboljšati fizičke performanse, ubrzati oporavak nakon treninga i pozitivno utjecati na mentalne funkcije. Iako se najčešće povezuje sa sportašima i izgradnjom mišićne mase, kreatin ima važnu ulogu u proizvodnji energije u cijelom organizmu.
Riječ je o prirodnom spoju koji tijelo svakodnevno proizvodi iz aminokiselina, a dodatno ga unosimo hranom, ponajprije mesom i ribom. Najveći dio kreatina pohranjuje se u mišićima, gdje sudjeluje u stvaranju energije potrebne za rad mišića, piše Stil.
Kako djeluje kreatin?
Svaki pokret koji napravimo, od hodanja do intenzivnog treninga, ovisi o molekuli ATP-a (adenozin-trifosfata), glavnom izvoru energije u stanicama. Budući da se ATP vrlo brzo troši, osobito tijekom intenzivnih aktivnosti, organizmu je potreban mehanizam za njegovu brzu obnovu. Upravo tu važnu ulogu ima kreatin jer pomaže u obnavljanju ATP-a, omogućujući mišićima dodatni izvor energije.
Zbog toga je posebno koristan tijekom kratkih i intenzivnih napora, poput sprinta, treninga snage i drugih eksplozivnih aktivnosti. No njegova uloga nije ograničena samo na mišiće. Istraživanja pokazuju da kreatin može pozitivno utjecati i na rad mozga, koncentraciju te smanjenje osjećaja umora.
Ključne prednosti kreatina:
- • Povećava energiju i snagu te pomaže bržoj obnovi ATP-a.
- • Može poboljšati sportske performanse tijekom intenzivnih aktivnosti.
- • Podupire rast i oporavak mišića.
- • Može pridonijeti boljoj koncentraciji i mentalnim funkcijama.
- • Potencijalno ima antioksidativna i protuupalna svojstva.
Kako se pravilno uzima?
Najčešće se koristi kreatin monohidrat, oblik koji je ujedno i najbolje istražen. Preporučena dnevna doza iznosi između tri i pet grama, što je dovoljno za postupno povećanje i održavanje zaliha kreatina u mišićima.
Neki prakticiraju takozvanu fazu punjenja, tijekom koje nekoliko dana uzimaju veće količine kreatina, no stručnjaci ističu da to nije nužno jer se isti učinak može postići i redovitom svakodnevnom primjenom, samo nešto sporije.
Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, a često se preporučuje nakon treninga. Važno je pritom unositi dovoljno tekućine jer kreatin povećava zadržavanje vode unutar mišićnih stanica.
Smiju li žene uzimati kreatin?
Odgovor je – da. Kreatin se smatra sigurnim dodatkom prehrani i za žene. Štoviše, neka istraživanja pokazuju da žene mogu imati izraženije koristi jer u prosjeku imaju nešto niže prirodne zalihe kreatina od muškaraca.
Suprotno čestim zabludama, kreatin ne utječe na hormone niti uzrokuje pretjeran razvoj mišićne mase. Može pomoći u povećanju snage, izdržljivosti i oporavka te pridonijeti očuvanju mišićne mase. Također može biti koristan tijekom hormonskih promjena poput PMS-a ili menopauze.
Moguće nuspojave
Kod većine zdravih osoba kreatin ne uzrokuje ozbiljne nuspojave. Ipak, neki korisnici mogu primijetiti nadutost, želučane tegobe, grčeve u mišićima ili zadržavanje vode, osobito ako uzimaju prevelike doze ili ne unose dovoljno tekućine.
Rjeđe se mogu javiti glavobolja, mučnina ili osjećaj umora. Ako se pojave ozbiljniji simptomi, poput boli u području bubrega, promjena u mokrenju ili dugotrajne mučnine, preporučuje se prekinuti uzimanje i potražiti savjet liječnika.
Tko ne bi smio uzimati kreatin?
Iako se smatra sigurnim za većinu zdravih osoba, kreatin se ne preporučuje osobama s postojećim bolestima bubrega, kao ni osobama s određenim kroničnim bolestima bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Trudnice i dojilje također bi trebale izbjegavati suplementaciju kreatinom zbog nedostatka dovoljno kvalitetnih istraživanja o njegovoj sigurnosti u tim razdobljima.
Oprez se preporučuje i osobama koje uzimaju lijekove koji mogu utjecati na funkciju bubrega, kao i djeci i adolescentima koji još nisu završili razvoj, osim ako suplementaciju ne preporuči stručna osoba, piše Stil.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....