StoryEditor
ZdravljePOREMEĆAJI SPAVANJA

Ljudi žele rezultat iste večeri i gutaju tablete, produbljuju agoniju s nesanicom. Aktualni događaji novi su okidač, psiholog Zečević: Nije bezazleno!

13. siječnja 2021. - 17:38
IlustracijaAFP

Učestalost problema sa spavanjem u stalnom je porastu kod nas i u svijetu, što je posljedica nezdravog načina života, neprimjerene higijene spavanja, sve češćih kroničnih bolesti i problema sa psihološkim zdravljem ljudi.

Upravo iz tog razloga ovaj se problem javlja kod ljudi u stresnim situacijama kao što su aktualna pandemija koronavirusa i potresi.

Prema podacima Centra za poremećaje spavanja u Hrvatskoj, oko 26 posto građana pati od nesanice, od čega njih 11 posto od težeg oblika.

Sada je ta brojka vjerojatno i veća zbog svega što nam se je dogodilo u zadnjih godinu dana.

Podaci pokazuju da je među najčešćim razlozima za probleme s nesanicom u Hrvatskoj loša financijska situacija, neprimjereno suočavanje sa stresom i zloupotreba lijekova.

Dakle, vidimo da ljudi često pretjerano, neadekvatno i nepotrebno koriste lijekove da bi tretirali svoje probleme sa spavanjem što ih može samo pogoršati.

Brzo ublažavanje

- Na žalost u Hrvatskoj su ljudi skloniji onome što se na engleskom naziva "quick fix" iliti brzo ublažavanje problema, kaže nam psiholog Ivan Zečević, po struci psiholog i kognitivno-bihevioralni specijaliziran za tretman poremećaja spavanja.

- Taj fenomen odnosi se na želju ljudi da uz pomoć neke tablete, napitka ili drugog pripravka privremeno smanje ili ublaže problem.

Iz tog razloga, kada govorimo o nesanici, ljudi su puno skloniji kroničnoj konzumaciji lijekova za spavanje jer im oni mogu ponuditi instant djelovanje, dok za psihološki tretman treba oko dva tjedna.

Čak se nastavlja s konzumacijom lijekova i kada oni izgube svoj efekt. Ljudi izgube perspektivu da im lijekovi za nesanicu privremeno mogu pomagati, ali da im dugoročno mogu napraviti problem jer lijek ne tretira uzrok nesanice, već njezin simptom - neispavanost.

Dok s druge strane, psihološki pristup je sporiji te je zbog toga često neprihvatljiv kao oblik liječenja (jer ljudi žele rezultate odmah iste večeri), ali je dugoročno isplativiji jer vodi ka boljoj kvaliteti spavanja, manje buđenja tijekom noći, manje strahovanja i anksioznosti oko spavanja te shodno tome i boljem svakodnevnom funkcioniranju, tvrdi Zečević i dodaje kako su ljudi u Hrvatskoj skeptični povodom dolaska psihologu te se često pitaju zašto bi uopće išli kod njega zbog takvog problema jer oni nisu, kako sami kažu, psihički bolesni.

U posljednje vrijeme dobar dio našeg stanovništva žali se na probleme s nesanicom zbog nedavnih potresa i pandemije. U kolikoj mjeri nesanica utječe na njihove živote?

Nesanica je generalno ozbiljan problem, ali tijekom pandemije i potresa nije došlo samo do povećanja problema s njom, već i s drugim poremećajima spavanja.

Stručnjaci u području medicine spavanja nazvali su taj fenomen COVID-somnija. Naime, istraživanja su pokazala da je u svim državama pogođenim pandemijom došlo do raznih problema sa spavanjem koji ovise o psihološkim faktorima.

To uključuje nesanice, hipersomniju, pretjeranu pospanost preko dana, noćne more i pretjeranu konzumaciju lijekova za spavanje. Nesanica je svakako najizraženija i najčešća od svih poremećaja spavanja.

Ljudi često misle da će nesanica spontano nestati, što je djelomično istina. Ali to će se dogoditi samo kod nekolicine ljudi. Uz to, problemi s nesanicom često se doživljavaju kao manji, što zapravo nije istina.

Praksa nas je naučila da postoji začaran krug između nesanice i depresije/anksioznosti. To znači da osobe koje imaju problema s nesanicom s vremenom mogu postati depresivne i anksiozne, ili obrnuto, da osobe s depresijom i anksioznošću mogu imati problema s nesanicom.

image
Psiholog Ivan Zečević: Nikotin je stimulans kao i kofein, alkohol ne pomaže!
Privatni album

Znanstvena i klinička istraživanja pokazali su da kronična nesanica negativno utječe na mentalno i fizičko zdravlje osoba, ali i da dovodi do kognitivnih problema (problemi s pamćenjem, pažnjom i koncentracijom, izvršavanje ciljeva, organiziranje i planiranje itd.). Zbog toga, nikako ne bismo trebali nesanicu tretirati kao bezazlen problem, već potražiti pomoć odgovarajućeg stručnjaka.

Kako se uopće događa nesanica?

Postoji nekoliko rizičnih faktora za nesanicu: a to su spol, starost iznad 60 godina, postojanje fizičkog ili mentalnog poremećaja, neprimjeren način nošenja sa stresom i loša higijena spavanja.

Kronična nesanica je najozbiljniji problem jer nju najčešće održavaju neprimjerena higijena spavanja, anksioznost, depresija, ali i tzv. kognitivne pogreške koje dovode do ranije spomenute anksioznosti i depresije. Na taj način, osobe obično govore same sebi nešto u vidu "ti moraš zaspati", "ako ne zaspiš sutra ćeš biti nesretan", "zašto ne spavaš kao drugi, ti nisi normalan" i slično.

Ove misli su vrlo uznemirujuće te one stvaraju averziju prema spavanju, ali i sam proces spavanja povezuju s nečim negativnim te se zbog toga počinje teže usnivati. U takvom pristupu, osoba koja već ima problema sa spavanjem i zbog toga niz drugih problema, dodatno će pogoršati svoje stanje s tim negativnim razgovorom.

'Ne smiješ imat nesanicu!'

Pa tako kada si osoba koja ima nesanicu govori "ne smiješ imati nesanicu", iako već ima nesanicu, ona se samo dodatno uznemiruje i čini anksioznom oko toga. Tijekom nesanice ljudi imaju problema s tim da zaspe u roku od 15 do 20 minuta nakon što su legli u krevet, s buđenjem tijekom noći i/ili preranim buđenjem ujutro, ne osjeća se odmor nakon noćnog spavanja, javlja se dnevna pospanost i umor.

Dodatno se mogu javiti iritabilnost, depresija ili anksioznost, problemi s pažnjom i koncentracijom te zbog toga i nemogućnost da se fokusiraju na obavljanje raznih zadataka (kod školske djece problemi u ispravnom pisanju domaće zadaće, dok kod odrasle populacije problemi s češćim pogreškama na radnom mjestu), povećavanjem nesretnih događaja ili nezgoda i brige oko spavanja.

Tretman umjesto lijekova

Razna stručna udruženja preporučuju da osobe s nesanicom prime prvo psihološki tretman tzv. KBT-I terapiju umjesto lijekova. To je kognitivno-bihevioralna terapija posebno dizajnirana za nesanicu. Te preporuke nastale su nakon brojnih istraživanja koja su pokazala da su efekti te terapije dugoročni, da je ona efikasnija od lijekova i ne stvara nuspojave.

Efekti su vidljivi već nakon dva tretmana, a obično terapija traje šest susreta. S druge strane lijekovi uzrokuju nuspojave te je zato preporučeno da se lijekovi daju samo osobama kod kojih KBT-I nije bila efikasna. Na žalost, u hrvatskom zdravstvenom sustavu ima vrlo malo stručnjaka obrazovanih za psihološki tretman nesanice, što znači da je primarni način tretiranja lijekovima.

S vremenom tablete mogu pogoršati stvari u smislu da skidanje s lijeka za nesanicu može dovesti do pogoršavanja nesanice. Zbog toga mnoge osobe s nesanicom pogrešno zaključe da oni "moraju" koristiti lijekove kako bi normalno spavali. Dakle, kratko i jasno - prvo biste trebali potražiti psihologa koji je posebno educiran u kognitivno-bihevioralni tretman nesanice.

Prilikom dolaska kod takvog stručnjaka, uvijek se imate pravo raspitati o njegovim kvalifikacijama i obrazovanju. Na taj način možete osigurati da ćete dobiti primjeren oblik pomoći za svoje probleme sa spavanjem.

Kako ne bismo rekli da je pandemija korone donijela samo negativne stvari, važno je napomenuti jednu od pozitivnih posljedica pandemije, a to je da sada mnogi stručnjaci u skladu s razvojem tehnologije nude online usluge tako da osobe koje su u rizičnoj skupini da se zaraze (starije osobe, kronični bolesnici, onkološki pacijenti) mogu tretirati nesanicu iz udobnosti svog doma.

Što raditi tijekom tih sitnih noćnih sati kad ne možemo zaspati zbog nakupljenog stresa?

Većina ljudi s nesanicom u takvim situacijama pokušava ostati u krevetu i prisiliti se da spava. To je kontraproduktivno. Dok se pokušava prisiliti da zaspi, osoba postaje frustrirana, ljuta i anksiozna te se na taj način samo još više razbuđuje i umanjuje svoje šanse da se uspava.

Ljudi bi se trebali ustati i raditi neke aktivnosti koje ih opuštaju (npr. pročitati knjigu, napraviti toplu kupku) dok im se ne prispava i tek se tada opet vratiti u krevet. Svakako u tim noćnim periodima kada ne mogu spavati ne bi trebali gledati TV, biti na internetu, pušiti, piti alkohol, konzumirati kofeinske proizvode, jesti ili fizički vježbati.

Često ljudi misle da zato što ih npr. cigareta opušta da ju trebaju popušiti kako bi lakše zaspali. Iako cigarete mogu opustiti osobu, nikotin je stimulans. To znači da se pri unosu nikotina stvara efekt opuštanja, ali kako se nikotin nakuplja i razgrađuje u tijelu zapravo stvara efekt sličan kofeinu.

S druge strane, bivanje na internetu i gledanje TV ekrana, laptopa, mobitela i drugih uređaja također djeluje stimulirajuće na mozak te ga razbuđuje. Posebno je važno spomenuti alkohol. U našim narodnim pričama često postoji onaj mit da čašica rakije ili vina liječi sve. To nije istina.

Alkohol na prvu često promovira san i djeluje uspavljujuće, ali jednom kada se razgradi u našem tijelu san postaje ometen u smislu da se možemo često buditi tijekom noći ili probuditi prerano ujutro što vodi prema smanjenoj kvaliteti spavanja.

Koliko optimalno sna preporučujete? Kad je po vama najbolje ići spavati, a kad se probuditi da bi normalno funkcionirali?

Vrlo je važno odrediti vrijeme kada ćemo ustajati iz kreveta i odlaziti u njega, da to vrijeme bude svaki dan isto, ali kada će to vrijeme biti ovisi o raznim karakteristikama, da li idete u školu, radite li, jeste li u mirovini, kakav ste tip osobe jutarnji ili večernji?

Krevet trebamo koristiti samo za spavanje i seks jer mnogi ljudi s nesanicom provode po cijele dane u krevetu pokušavajući zaspati te se na taj način krevet više ne povezuje samo sa spavanjem, već i s raznim drugim aktivnostima (čitanje novine, gledanje serija) i osjećajima (ljutnja, frustracija, zabrinutost) koji su kontraproduktivni za san.

image
Ilustracija
AFP


Osim toga, treba ograničiti spavanje preko dana i pokušaj nadoknađivanja izgubljenog sna. Mnogi ljudi vjeruju da kada im se prispava preko dana da trebaju to napraviti, ali zaboravljaju da na taj način "kradu" svoj san koji bi mogli imati te večeri.

Tim pristupom samo se pogoršava problem s nesanicom. Uz to, često vjeruju da ako se nisu naspavali, trebaju ostati ujutro u krevetu što duže kako bi nadoknadili propušten san što je isto pogrešan pristup.

Što se tiče samog spavanja, ljudi s nesanicom često vjeruju da moraju spavati osam sati jer tako spavaju drugi ljudi, što je netočno. Većini ljudi dovoljno je sedam do osam sati sna, dok je nekima dovoljno i manje (šest), a nekima više (deset).

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?

Izdvojeno

14. siječanj 2021 15:21