Kod dijabetesa i inzulinske rezistencije važni su vrsta i količina ugljikohidrata. Glikemijski indeks može pomoći pri izboru hrane, ali nije dovoljan da se neka namirnica proglasi dobrom ili lošom.
Kada se govori o povišenom šećeru u krvi, pozornost se najčešće usmjerava na slatkiše, kolače i zaslađena pića. No na glukozu utječu i namirnice koje uopće nisu slatke: bijeli kruh, određene vrste riže, krumpir i prerađene žitarice. Razlog je jednostavan – tijekom probave razgradivi ugljikohidrati pretvaraju se u šećere, uključujući glukozu, koja ulazi u krvotok.
U zdravom organizmu inzulin, hormon koji proizvodi gušterača, pomaže stanicama preuzeti glukozu iz krvi i iskoristiti je za energiju. Kod inzulinske rezistencije stanice slabije reagiraju na inzulin, pa ga gušterača mora proizvoditi više da bi održala šećer u prihvatljivim granicama. Zbog toga osoba može imati inzulinsku rezistenciju i prije nego što joj nalazi pokažu povišenu razinu glukoze.
Ako gušterača s vremenom više ne može proizvesti dovoljno inzulina za potrebe organizma, glukoza raste i mogu se razviti predijabetes i dijabetes tipa 2.
Zašto su važni šećeri, ali i škrob?
Veće količine lako probavljivih ugljikohidrata mogu izazvati izražen porast glukoze nakon obroka i otežati regulaciju dijabetesa. To se ne odnosi samo na dodani šećer nego i na škrob u kruhu, riži, krumpiru i drugim namirnicama. Američka dijabetička udruga preporučuje ograničavanje zaslađenih pića i izrazito prerađene hrane, uz prednost cjelovitim, minimalno prerađenim izvorima ugljikohidrata.
Ipak, nije točno da svi šećeri imaju visok glikemijski indeks ili da je svaki škrob bolji izbor od šećera. Jednako tako, dijabetes se ne može objasniti samo jedenjem slatkoga. Za upravljanje glukozom važni su ukupna prehrana, količina ugljikohidrata, tjelesna aktivnost i odgovarajuće liječenje.
Što pokazuje glikemijski indeks?
Glikemijski indeks, skraćeno GI, opisuje odgovor glukoze u krvi na određenu količinu probavljivih ugljikohidrata iz hrane u usporedbi s referentnom glukozom. Glukoza ima vrijednost 100, a namirnice se uobičajeno razvrstavaju u tri skupine:
► nizak GI: 55 ili manje;
► srednji GI: od 56 do 69;
► visok GI: 70 ili više.
GI nije nepromjenjivo svojstvo svake jabuke, štruce kruha ili porcije riže. Na rezultat utječu sorta, receptura, stupanj prerade, zrelost i način pripreme. Zato ista vrsta hrane u različitim ispitivanjima može biti svrstana u različite kategorije.
Namirnica i proizvodI s visokim glikemijskim indeksom
► Glukoza, odnosno dekstroza – GI 100.
► Bijeli francuski baguette, industrijski proizveden – GI 95.
► Riža, kuhana – GI od 85 do 89.
► Instant pire-krumpir – GI 87.
► Rižini krekeri – GI 87.
► Rižin napitak – GI 86.
► Rižini galeti od ekspandirane riže – GI 82.
► Kukuruzne pahuljice, odnosno cornflakes – GI 81.
► Ekspandirana pšenica – GI 80.
► Određeni bezglutenski kruhovi s više vrsta žitarica – GI 79.
► Kuhani krumpir – GI 78.
► Rižina kaša – GI 78.
► Kratkozrnata bijela riža – GI 76.
► Lubenica – GI 76.
► Bijeli pšenični kruh – GI 75.
► Pšenični kruh od integralnog brašna – GI 74.
► Beskvasni pšenični kruh – GI 70.
10 namirnica s niskim glikemijskim indeksom
► Soja – GI 16.
► Crveni grah – GI 23-24.
► Grejp – GI 26.
► Ječam – GI 28.
► Slanutak – GI 28.
► Trešnje – GI 29.
► Maline – GI 30.
► Leća – GI 32.
► Kruška – GI 33.
► Jabuka – GI 36.
Voće i glikemijski indeks
Trešnje – GI oko 25.
Grejp – GI oko 26.
Kruška – GI oko 33.
Marelica – GI oko 34.
Jabuka – GI oko 36.
Šljiva – GI oko 39.
Jagode – GI oko 40.
Breskva – GI oko 42.
Nektarina – GI oko 43.
Naranča – GI oko 43.
Grožđe – GI oko 45.
Banana – GI oko 48.
Mango – GI oko 48.
Mandarina – GI oko 52.
Borovnice – GI oko 53.
Liči – GI oko 57.
Kivi – GI oko 58.
Papaja – GI oko 60.
Ananas – GI oko 59-66.
Lubenica – GI oko 50-76.
Mrkva – GI približno 39-41.
Zeleni grašak – GI približno 48-51.
Butternut tikva, odnosno muškatna tikva – GI približno 51.
Pastrnjak – GI približno 52.
Cikla, konzervirana – GI približno 64.
Bundeva – GI približno 66.
Podzemna koraba, odnosno rutabaga – GI približno 72.
Kod ovog povrća nije pouzdano utvrđen glikemijski indeks zbog malog sadržaja ugljikohidrata, ali ne podiže značajno šećer i preporučuje ga se dijabetičarima ili onima s inzulinskom rezistencijom:
Špinat
Krastavac
Paprika
Stabljika celera
Brokula
Cvjetača
Kupus
Kelj
Tikvica
Patlidžan
Šparoge
Rotkvica.
Da, i batat, odnosno slatki krumpir, može biti dio prehrane osoba s dijabetesom. Ali, za razliku od špinata ili paprike, sadržava znatno više škroba i treba ga računati kao ugljikohidratni prilog, poput krumpira ili riže. Važni su porcija i način pripreme.
Koliki mu je GI?
Batat nema jednu univerzalnu vrijednost. U istraživanjima su zabilježene velike razlike ovisno o sorti i pripremi:
Kuhani batat – GI približno 44-61 u pojedinim mjerenjima, dakle nizak do srednji.
Batat pripremljen na pari – GI oko 63 u jednom istraživanju.
Pečeni batat – rezultati se kreću od približno 64 u jednom istraživanju do 94 u drugome. Dakle, nije svaki pečeni batat nužno visokog GI-ja.
Kuhanje u vodi često daje niži GI nego pečenje, ali ne postoji pravilo koje vrijedi jednako za sve sorte i recepte. Batat nije automatski bolji od običnog krumpira samo zato što se smatra "zdravijom" namirnicom.
Za tvoj popis možeš staviti:
Slatki krumpir (batat) – GI približno 44-94, ovisno o sorti i pripremi. Može biti dio prehrane osoba s dijabetesom, ali količinu treba prilagoditi ukupnim ugljikohidratima u obroku; kuhani često ima niži GI od pečenog.
I običan krumpir može biti dio prehrane osoba s dijabetesom, ali je škrobni prilog, a ne povrće koje se može izjednačiti sa špinatom ili salatom. Na porast šećera utječu sorta, priprema i, osobito, količina koju pojedete.
Krumpir i GI prema pripremi
► Kuhani krumpir – prosječan GI oko 73, prema pregledu 29 ispitanih primjera.
► Kuhani crveni krumpir, poslužen vruć – GI 89 u jednom istraživanju.
► Kuhani crveni krumpir, poslužen hladan – GI 56 u istom istraživanju.
► Krumpir pečen u pećnici, sorta Russet – GI 77 u jednom istraživanju.
► Krumpir pečen u komadima, sorta California white – GI 72 u jednom istraživanju.
► Instant pire-krumpir – GI približno 84-88 u navedenim izvorima.glycemicindex+1
Zašto hlađenje može pomoći?
Kuhanjem i naknadnim hlađenjem dio škroba postaje rezistentan, odnosno otporniji na probavu. Zato ohlađeni krumpir, primjerice u krumpir-salati, može izazvati manji porast glukoze nego isti krumpir poslužen neposredno nakon kuhanja. Dakle, skuhajte krumpir uvečer, stavite ga u hladnjak i sutra ga poslužite uz meso, ribu, kao salatu.
Razuman izbor je umjerena porcija kuhanog krumpira ili krumpir-salate, uz neškrobno povrće i izvor proteina. Preljev s malo maslinova ulja i octa može ublažiti glikemijski odgovor, ali ne poništava učinak velike porcije.
Kombiniranje hrane može smanjiti šećer u krvi
Kombiniranje ugljikohidrata s mesom, ribom, jajima, povrćem i umjerenom količinom ulja može usporiti i ublažiti porast šećera nakon obroka. Ali ne postoji univerzalan postotak za koliko će ga smanjiti – ne možemo reći da krumpiru s GI-jem 75 dodavanjem piletine i maslinova ulja GI automatski pada na 40. Preciznije je govoriti o promjeni glikemijskog odgovora cijelog obroka.
Koliko učinak može biti velik?
Jedan ilustrativan primjer jest malo istraživanje na 11 osoba s dijabetesom tipa 2 koje su uzimale metformin. Sudionici su jeli isti obrok, ali različitim redoslijedom: jednom prvo ugljikohidrate, a drugi put prvo piletinu i povrće, pa ugljikohidrate 15 minuta poslije.
Kada su prvo pojeli proteine i povrće, izmjerena glukoza bila je približno:
29 posto niža nakon 30 minuta;
37 posto niža nakon 60 minuta;
17 posto niža nakon 120 minuta.diabetes
Kako kombinirati hranu u praksi?
Umjesto da se ugljikohidrati jedu sami, smislenije ih je uključiti u uravnotežen obrok:
► krumpir uz ribu ili piletinu i veliku porciju neškrobnog povrća;
► riža uz tofu, meso ili mahunarke te povrće;
► zobene pahuljice uz nezaslađeni jogurt i manju količinu orašastih plodova;
► cijelo voće uz nezaslađeni jogurt ili orašaste plodove.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....