Povišeni kolesterol jedan je od važnih čimbenika rizika za bolesti srca i krvnih žila, no promjene u prehrani mogu pomoći u njegovu snižavanju. Stručnjaci izdvajaju pet skupina namirnica koje mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u crijevima ili potaknuti njegovo uklanjanje iz organizma. Kolesterol je potreban našem tijelu jer sudjeluje u izgradnji stanica i proizvodnji hormona. Problem nastaje kada je razina LDL kolesterola, često nazivanog lošim kolesterolom, previsoka. Tada se masne naslage mogu nakupljati u stijenkama arterija, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara.
Dobra je vijest da određene namirnice mogu pomoći u regulaciji njegove razine. Kako objašnjavaju nutricionisti za zdravstveni portal Verywell Health, ključnu ulogu imaju topiva vlakna, nezasićene masnoće i biljni spojevi koji utječu na apsorpciju kolesterola.
Zobene pahuljice
Zob je jedna od najpoznatijih namirnica koje mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Bogata je beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja u probavnom sustavu stvaraju gelastu tvar. Ta vlakna vežu dio žučnih kiselina koje jetra proizvodi iz kolesterola. Umjesto da ih organizam ponovno iskoristi, dio se izlučuje stolicom.
Kako bi nadoknadila izgubljene žučne kiseline, jetra koristi dodatni kolesterol, što s vremenom može pridonijeti snižavanju njegove razine u krvi. Sličan učinak može imati i ječam, koji također sadrži beta-glukan.
Grah, leća i slanutak
Mahunarke su još jedan vrijedan izvor topivih vlakana. Grah, leća, slanutak i grašak mogu pomoći organizmu da izluči više žučnih kiselina, čime se potiče korištenje kolesterola za njihovu ponovnu proizvodnju.
Nutricionistica Mindy Haar ističe i dodatnu moguću korist mahunarki. Naime, crijevne bakterije razgrađuju određena vlakna i pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline. Ti spojevi mogli bi utjecati na smanjenje proizvodnje kolesterola u jetri, iako znanstvenici još istražuju koliko je taj mehanizam važan kod ljudi.
Voće i povrće
Jabuke i agrumi posebno su korisni zbog pektina, vrste topivih vlakana koja mogu pomoći u uklanjanju dijela kolesterola putem probave. Voće i povrće sadrže i biljne sterole, spojeve koji su po svojoj kemijskoj strukturi slični kolesterolu.
Zbog te sličnosti mogu ometati njegovu apsorpciju u tankom crijevu. Rezultat je manja količina kolesterola koja ulazi u krvotok, dok se dio izlučuje iz organizma. Zato redovita konzumacija raznovrsnog voća i povrća može biti važan dio prehrane usmjerene na očuvanje zdravlja srca.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, orasi, pistacije, chia sjemenke i lanene sjemenke sadrže nezasićene masnoće, vlakna i biljne spojeve koji mogu povoljno djelovati na razinu LDL kolesterola. Posebno su korisni kada njima zamijenimo namirnice bogate zasićenim mastima.
Takva promjena može pomoći jetri da učinkovitije uklanja LDL čestice iz krvi. Orašaste plodove i sjemenke jednostavno je uključiti u svakodnevnu prehranu. Mogu se dodati zobenoj kaši, jogurtu ili salatama, a mogu poslužiti i kao međuobrok.
Maslinovo ulje, avokado i masna riba
Zdrave masnoće također imaju važnu ulogu u regulaciji kolesterola. Maslinovo ulje, avokado te ribe poput lososa, pastrve i sardina sadrže nezasićene masne kiseline koje mogu povoljno utjecati na zdravlje srca.
Primjerice, zamjena maslaca maslinovim uljem ili masnijih komada crvenog mesa ribom može smanjiti unos zasićenih masnoća, čija pretjerana konzumacija može povisiti LDL kolesterol. Masna riba sadrži i omega-3 masne kiseline, koje su posebno učinkovite u snižavanju triglicerida, druge vrste masnoća u krvi. Važno je pritom znati da omega-3 masne kiseline ne snižavaju uvijek LDL kolesterol, ali mogu imati druge povoljne učinke na zdravlje srca i krvnih žila.
Za povoljniju razinu kolesterola nije potrebno oslanjati se na jednu namirnicu. Važniji je cjelokupan način prehrane i redovita zamjena manje povoljnih izvora masnoća zdravijim izborima. Zobene pahuljice za doručak, mahunarke nekoliko puta tjedno, voće i povrće tijekom dana te maslinovo ulje umjesto maslaca jednostavni su primjeri promjena koje mogu pridonijeti boljem lipidnom profilu.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....