Kardiolog Francesco Lo Monaco iz Nacionalne klinike za dugovječnost naglašava da čak i u odrasloj dobi možemo puno učiniti kako bismo očuvali zdravlje srca, izgradili snagu mišića i zadržali vitalnost. Jednostavne navike poput brzog hodanja, treninga snage i redovitih preventivnih pregleda ključne su za to.
Redovita tjelesna aktivnost nije važna samo za regulaciju težine ili izgleda. Ona ujedno čuva zdravlje srca, snagu i ravnotežu mišića te može smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti. Za početak nisu potrebne skupe članarine u teretani niti naporni treninzi.
“Ljudi ponekad misle da je pad snage i izdržljivosti neizbježan kada dosegnu određenu dob. Iako se naša tijela mijenjaju tijekom godina, još uvijek možemo puno učiniti za svoje zdravlje. Navike koje možemo dugoročno usvojiti ključne su jer poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, pomažu u očuvanju mišićne mase i omogućuju nam da ostanemo aktivni i neovisni”, objašnjava Lo Monaco.
Počnite se kretati, čak i ako ste dugo bili neaktivni
Uobičajena je zabluda da je vježbanje korisno samo ako je intenzivno ili strogo redovito. Zapravo, postupno povećanje dnevne tjelesne aktivnosti može biti iznimno blagotvorno za zdravlje. Prikladni oblici kretanja uključuju hodanje, vožnju biciklom, plivanje, ples i vrtlarenje.
“Ne morate preko noći potpuno promijeniti svoje životne navike. Ako ste se prestali kretati, počnite s nečim jednostavnim, poput svakodnevne šetnje, a zatim postupno povećavajte intenzitet”, savjetuje kardiolog. Prema njegovim riječima, upornost je puno važnija od ambicioznog programa kojeg se teško pridržavati. Cilj je pronaći aktivnosti u kojima uživate i uključiti ih u svoju dnevnu rutinu.
Ne zaboravite na trening snage
Hodanje i druge aerobne aktivnosti ključne su za zdravlje, ali održavanje mišićne snage također postaje sve značajnije s godinama. Snažni mišići olakšavaju obavljanje svakodnevnih zadataka poput penjanja uz stepenice, nošenja vrećica iz kupovine i ustajanja sa stolca. Vježbe snage i ravnoteže omogućuju starijim osobama da ostanu pokretne i smanje rizik od padova, u čemu uvelike pomažu utezi, elastične trake, pilates ili vježbe s vlastitom težinom.
Preporučuje se da vježbe za jačanje mišića izvodite barem dva dana u tjednu, uz redovitu aerobnu aktivnost. “Kardiovaskularno zdravlje samo je jedan aspekt zdravog starenja. Održavanje mišićne snage i ravnoteže pomaže ljudima da ostanu neovisni te da dugoročno uživaju u aktivnostima koje vole”, naglašava Lo Monaco.
Za to nisu potrebni teški utezi ili komplicirana oprema. Važno je odabrati vježbe koje odgovaraju individualnim sposobnostima i postupno povećavati opterećenje.
Pratite svoje zdravlje
Čak i ako se osjećamo dobro, to ne znači da je rizik od kardiovaskularnih bolesti nizak. Visoki krvni tlak i povišeni kolesterol mogu se razviti bez očitih simptoma, zbog čega je poznavanje vlastitih čimbenika rizika važan dio brige o zdravlju. Osnovne preventivne mjere uključuju njihovu redovitu kontrolu te razgovor s liječnikom o obiteljskoj anamnezi.
Tjelesna aktivnost može pomoći u regulaciji ovih parametara, ali promjene načina života nisu zamjena za lijekove kada ih liječnik propiše. “Jedan od najvažnijih koraka koje ljudi mogu poduzeti jest razumjeti svoje stvarno zdravstveno stanje, umjesto da se oslanjaju isključivo na to kako se osjećaju” kaže kardiolog.
Prilikom procjene kardiološkog statusa treba uzeti u obzir i druge elemente, poput pušačkih navika i svih prethodno dijagnosticiranih bolesti. Na temelju tih informacija, pojedinac u suradnji s liječnikom može donijeti najbolje odluke o sljedećim koracima.
Prekinite duge sate
sjedenja kratkim šetnjama
Nije dovoljno vježbati, a zatim ostatak dana provesti sjedeći. Izvrsno je rješenje prekinuti duga razdoblja sjedenja kratkim šetnjama, ustajanjem tijekom telefonskih poziva ili aktivnošću po kući tijekom svakodnevnih zadataka. Takve male promjene mogu biti odlična polazna točka, posebno za ljude koji imaju poteškoća s pronalaženjem vremena za redovito vježbanje.
“Ljudi često razmišljaju u smislu sve ili ništa – ili su odradili pravi trening ili nisu napravili ništa. No, važno je ostati aktivan tijekom cijelog dana. Uključivanje više fizičke aktivnosti u dnevnu rutinu realan je način za početak, posebno ako ste dugo bili neaktivni”, objašnjava Lo Monaco. Čak i kratke pauze od sjedenja mogu pomoći u povećanju ukupne količine kretanja tijekom dana.
Odaberite navike koje
možete dugoročno održavati
Veliki fitness izazovi i nagle promjene načina života mogu biti privlačni, ali nisu nužni za dugoročno zdravlje. Razumnije je odabrati nekoliko ostvarivih navika, uključiti ih u dnevnu rutinu i postupno ih prilagođavati svojoj formi i životnim okolnostima.
To u praksi znači uvođenje više hodanja, dva treninga snage tjedno, penjanje uz stepenice umjesto liftom ili odlazak na pregled kako bi se provjerili čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti. “Zdravo starenje nije pronalaženje savršenog programa ili pokušaj vraćanja vremena. To su odluke koje će vam pomoći da dugoročno ostanete zdravi. Male, dosljedne promjene puno su realnije od pokušaja da se sve promijeni odjednom”, naglašava kardiolog.
Ako se ne osjećate dobro
tijekom vježbanja,
odmah prestanite
Najbolje je početi polako i postupno povećavati intenzitet aktivnosti. Osobe koje su dugo bile neaktivne, imaju dijagnosticirano zdravstveno stanje ili su zabrinute za svoje zdravlje, trebaju se posavjetovati s liječnikom prije početka novog ili intenzivnijeg programa treninga. Ako tijekom fizičkog napora osjetite bilo kakve zabrinjavajuće simptome, prestanite i potražite liječnički savjet.
Bol u prsima, jaki nedostatak zraka (dispneja) ili gubitak svijesti tijekom vježbanja zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć. •
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....