ZDRAVA PREHRANA

Treba li jesti ugljikohidrate, kada i što večerati, je li detoks nužan, kako spriječiti prejedanje? Odgovore nudi nutricionistkinja Tihana Pašalić

Foto Ivo Ravlić/Cropix
28. travnja 2021. - 12:28

Zagrepčanka Tihana Pašalić (33), priznata je nutricionistkinja koja već sedam godina živi i radi u Makarskoj. Završila je Prehrambeno- biotehnološki fakultet, dugo je radila u farmaceutskom sektoru, a onda se odlučila na zaokret u karijeri. Prije dvije godine otvorila je savjetovalište za zdravu prehranu i paralelno studirala specijalistički studij pri Međunarodnom Olimpijskom odboru za sportski nutricionizam.

Budući da smo u mjesecu u kojem se bavimo zelenim i zdravim temama, s Tihanom smo popričali o tome što znači zdravo se hraniti, za čim bi trebalo posezati, a što nikako ne bismo smjeli uzeti u obzir... Zabluda je puno, pa smo krenuli redom, od doručka.

- Slažem se s tvrdnjom da je doručak neizmjerno važan obrok. Nekoliko je razloga za to. Nakon cjelonoćnog posta tijelo je ujutro dehidrirano i gladno, a dan je pred nama, pa zar nije logično dati mu energiju i nutrijente? Ljudi ujutro ne doručkuju pa ih mahom uhvati glad u neko doba, te zbog neorganizacije i velike prisutnosti fast fooda, posežu za obrocima koji su energetski vrlo bogati, a nutritivno siromašni.

Evo primjera dobrog doručka koji se brzo sprema: dva kuhana jaja i kriška kruha ili jogurt sa zobenim pahuljicama i banana. Dobar izbor je i kruh s maslacem i medom i čaša jogurta.

Većinom se sve svodi na dobru organizaciju, odnosno, ujutro bi trebalo imati namirnice spremne. Također, ako ga koristite, birajte kvalitetan kruh. Dakle onaj od integralnog brašna, kruh od kiselog tijesta, od cjelovitih žitarica.

image
Tihana je prije dvije godine otvorila savjetovalište za zdravu prehranu i paralelno studirala specijalistički studij pri Međunarodnom Olimpijskom odboru za sportski nutricionizam
Ivo Ravlić/Cropix

Sve češće se spominje riječ detoks, što podrazumijeva i treba li ga često raditi?

- Pojam detoks se danas masovno koristi u prodajne svrhe. Zadnjih mjeseci kolege i ja intenzivno pišemo preko društvenih medija o detoksu i da detoks hranom, biljnim sokovima ili čajevima zapravo ne postoji.

Detoks u našem tijelu rade naši organi: jetra, bubrezi, pluća i koža. I to 365 dana u godini, 24 sata dnevno. To što će netko popiti tri litre biljnog soka u danu, pa tako kroz cijeli tjedan, može samo napraviti štetu. Staviti se u veliki energetski deficit, ne unijeti proteine, niti vlakna i osjećati se loše. U najsretnijoj soluciji.

Svakodnevno uravnotežena prehrana sa sezonskim namirnicama pomoći će tijelu da odrađuje detoks, izbjegavanje lijekova i alkohola, redovit san, boravak u prirodi, na svježem zraku. To su alati koji će tijelu omogućiti pravilno funkcioniranje i detoks.

image
- Moramo paziti što jedemo, kuhati redovito, konzumirati sezonsko voće i povrće. Imati raznovrsnu prehranu. Ali ne biti opterećeni s time - kaže Tihana
Ivo Ravlić/Cropix

Kako pravilno distribuirati hranu kroz dan, treba li se držati pravila od pet obroka dnevno?

Idealna situacija je da imamo pet obroka, tri glavna i dva međuobroka. No, ako osoba ima tri obroka u danu i to je u redu. Sve ispod toga remeti metabolizam, usporava ga i ljudi to osjete na sebi (želučani problemi, prejedanja pa posljedično nakupljanje kilograma…)

Jedan ili dva obroka dnevno stavljaju tijelo u stanje stresa. I gotovo uvijek taj jedan obrok bude u večernjim satima. Tada je prirodno da volja, kao i osjećaj samokontrole, popuštaju. Takvo ponašanje je normalno nakon cijelog dana i svakodnevnih obaveza, no zato dolazi do prevelikih unosa hrane.

Što podrazumijeva zdrav odnos prema hrani? Danas je teško zdravo se hraniti kraj svih lako dostupnih i brzih namirnica i gotovih proizvoda?

Zdrav odnos prema hrani često je prisutan pojam, vole ga analizirati i nutricionisti i psiholozi i liječnici.

Mislim da nam je najveći problem dostupnost brzih i gotovih proizvoda. Uz svaku školu imate pekarnice ili sendvič barove, no nema voćarnice. Uz blagajne iskaču sve vrste slatkiša.

Ljudi rade, nemaju vremena, a ni volje kuhati. Mnoge mlade žene čak ni ne znaju kuhati. I jednostavno ljudi koji se ne pozabave vlastitom prehranom, vrlo brzo uđu u situaciju da se loše hrane, a onda slijede posljedice. S druge strane, prisutna je i opsjednutost i opterećenost sa zdravom prehranom.

Kao i u svemu, sredina je najbolja i najzdravija. Moramo paziti što jedemo, kuhati redovito, konzumirati sezonsko voće i povrće. Imati raznovrsnu prehranu. Ali ne biti opterećeni s time i ne smatrati da je smrtni grijeh ako se naruči pizza. Naruči pizzu, ali jednom do dva puta mjesečno.

image
Svakodnevno uravnotežena prehrana sa sezonskim namirnicama pomoći će tijelu da odrađuje detoks, kao i izbjegavanje lijekova i alkohola, redovit san, boravak u prirodi...
Ivo Ravlić/Cropix

Ipak, nutricionisti često zbunjuju javnost oprečnim stavovima?

Danas ima jako puno ljudi koji su samoprozvani nutricionisti. Rekla bih da većina dezinformacija potječe od njih. S druge strane, znanost je živa sila, koja se mijenja. Spoznaje i ljudska znanja se produbljuju i mijenjaju, to je normalno.

Također, svaka činjenica ovisi u koji kontekst se stavlja. I to je jedan od razloga zašto ispadne da nutricionisti daju oprečne informacije. Jednostavno, što vrijedi za jednu osobu, ne vrijedi za drugu. Jer mi svoje znanje stavljamo u kontekst osobe koja je ispred nas.

Za zvanje nutricionista treba završiti Prehrambeni biotehnološki fakultet. Ja sam svoje školovanje nastavila nakon fakulteta, tako da trenutno imam osam godina visokoobrazovanog školovanja iza sebe. A danas se može dobiti "titula" nutricionist kroz tečaj od dva mjeseca.

Uvijek treba slušati stručne osobe, osobe koje su završile visokoobrazovanu ustanovu iz oblasti nutricionizma, biotehnologije i prehrambene tehnologije.

Koje su najveće zablude o prehrani u koje ljudi vjeruju?

Najčešće pogreške koje se iznose u javnosti su: izbacite ugljikohidrate, ako jedete XY namirnicu smanjit će vam se salo na trbuhu za deset centimetara, detoks od pet dana, supernamirnice i njihove supermoći, kruh je zlo, krumpir također, keto mršavljenje …

Treba li izbjegavati kruh i mliječne proizvode? To je postao trend...

Općenito izbjegavanje ugljikohidrata je veliki trend, kruh je nekako predstavnik te skupine. Nije dobro ništa izbacivati, ali treba ograničiti količine tih obroka. Kruh je namirnica koja može biti "loša", ali i dobra.

Ako kupujete bijeli kruh, bilo bi bolje da ga ne jedete. Kruh od kiselog tijesta (sourdough) je primjer nutritivno bogate namirnice. Kukuruzni kruh, raženi kruh, proteinski kruh… To je u redu jesti, ali opet paziti na količinu.

Mliječni proizvodi su nam glavni izvor kalcija koji je neophodan za zdrave kosti. I u toj grupi namirnica postoje bolji i lošiji izbori. Fermentirani mliječni proizvodi, recimo jogurt, kefir, acidofil, posni sir, mladi sir, to su nutritivno bogate namirnice.

I naravno, ako osobi smeta gluten ili laktoza, te ako ima neku metaboličku bolest, recimo dijabetes, masnoću, onda idu posebno prilagođene preporuke. Gore navedeno vrijedi za zdrave osobe.

image
Tihana kaže kako je idealna večera nutritivno bogata, a kalorijski siromašna. Trebalo bi je jesti maksimalno dva sata prije spavanja
Ivo Ravlić/Cropix

Kada bi i što trebalo večerati?

Idealna večera je nutritivno bogata, a kalorijski siromašna. I maksimalno dva sata prije spavanja. Recimo, šnita sourdough kruha sa šnitom mladog sira, uz to zdjelica zelene salate začinjene s maslinovim uljem i limunovim sokom.

Ali opet treba imati na umu da idealna večera ne znači previše ako je ostatak dana bio nutritivno neizbalansiran. Uvijek treba gledati širu sliku.

Proljeće je, koji bi vjesnici ovog godišnjeg doba trebali biti na našim tanjurima?

S obzirom na podneblje, definitivno šparoge. Mladi luk i rotkvice na salatu. Jagode su nam pred vratima. Proljeće je nutritivno najraznovrsnije razdoblje godine i svakako ga trebamo iskoristiti.

Voliš ovakve teme? Svaki dan donosimo nove! I sve su na našem portalu https://slobodnadalmacija.hr/budi-slobodna

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
20. ožujak 2023 22:13