23525440

Ne odričite se mirisnog užitka

Piše Javorka Luetić
Foto /Shutterstock
6. listopada 2022. - 14:43

Je li šalica mirisne kave vaš obavezni jutarnji užitak? Pijete li je iz navike ili zbog okusa i učinka? Jesmo li nakon kave stvarno pribraniji i koristi li nam "kofeinsko drijemanje", u kojem uživamo u poslijepodnevnim satima? Sve su to pitanja na koja pokušavaju odgovoriti brojni znanstvenici, i sve je više istraživanja o blagodatima i tajnama toga čudesnog napitka. Ovo su samo neki od zaključaka.

Kava sadrži kofein, baš kao i pravi čaj, kakao, gazirana pića i lijekovi protiv bolova. Količina kofeina ovisi o vrsti kave koju odaberemo, kao i o načinu njezine pripreme. Najviše kofeina ima filtrirana kava, zatim turska, pa instant kava. Kofein stimulira naš mozak i na kratko vrijeme povećava njegovu produktivnost. Pojačava lučenje dopamina i adrenalina te nas ispunjava osjećajem budnosti i povećane pažnje. Učinak kofeina doseže vrhunac 15 do 45 minuta nakon konzumiranja.

Kofein nas "digne" blokirajući normalno djelovanje adenozina, koji ima ulogu da uspori rad mozga i umiri nas. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) izvještava da 75 mg kofeina (količina u prosječnoj šalici kave) povećava selektivnu pažnju (koncentraciju na važne podražaje) i održivu pažnju (održavanje fokusa dulje vrijeme). Veći unos kofeina od dvije šalice ne proizvodi pojačane učinke na budnost ili koncentraciju. Konzumacija kofeina povezana je sa smanjenjem kognitivnog pada, osobito u starijoj dobi, a vjeruje se i da štiti od Alzheimerove bolesti. U slučaju Parkinsonove bolesti pijenje kave smanjuje rizik od njezina razvoja, odnosno može je odgoditi. Kava također može utjecati na manju učestalost depresije.

U slučaju kratkotrajne iscrpljenosti (smjenski i noćni rad, dugotrajna vožnja ili navikavanje na drugu vremensku zonu) kofein je koristan, no ni u kojem slučaju ne treba pretjerivati ​​s velikim količinama kave tijekom duljeg vremena.

Kako kofein utječe na različita stanja?

Rak: ispijanje kave može smanjiti učestalost raka jetre i ciroze jetre. Tri šalice kave mogu smanjiti ovaj rizik više od pola. Rak prostate, bubrega, debelog crijeva i rektuma – umjerena konzumacija kave može djelovati zaštitno za sve njih.

Bolesti srca i dijabetes: istraživači s Medicinskog centra Beth Israel Deaconess i Harvard School of Public Health zaključili su da ispijanje kave ne utječe negativno na bolesti srca i moždani udar, a umjereno pijenje kave čak štiti od srčanih bolesti i moždanog udara. "Umjereno" ispijanje kave podrazumijeva dvije europske šalice kave. Ispijanje kave može pomoći stabilizirati razinu glukoze u krvi, pa čak i smanjiti želju za slatkim. Razlog tome je što se kofein veže za opioidne receptore, sprječavajući vas da posegnete za drugim poslasticama kao što su slatkiši.

Istraživanje je pokazalo da kava pokreće mehanizam u mozgu koji uzrokuje otpuštanje BDNF-a ili neurotrofnog faktora koji potiče iz mozga. Kofein iz kave stoga može pomoći u održavanju vitalnosti mišića i mozga.

Prosječna šalica kave sadrži 85 mg kofeina, šalica čaja 20-45 mg, limenka gaziranog soka 30-48 mg; 30 g tamne čokolade sadrži 20-120 mg kofeina.

image
/Shutterstock

Koja je poželjna količina?

Dnevna preporučena količina kofeina je do 400 mg – četiri šalice kave (svaka sadrži 80-85 mg). Jedna doza ne smije biti veća od 200 mg. Svakih dodatnih 100 mg kofeina iznad preporučene količine može pogoršati kvalitetu sna, osobito ako se kofein konzumira neposredno prije spavanja.

Pojedinci su osjetljiviji na učinke kofeina od drugih i mogu doživjeti neželjene učinke. Kofein nije jedini krivac za negativne učinke ispijanja kave, to može biti osjetljivost na tvari koje nastaju tijekom prženja (šećer i ulja), ili za nas nepoželjne tvari koje se mogu nalaziti u kavi.

Višak kofeina ima negativne učinke: nervozu, razdražljivost, nesanicu, ubrzan rad srca i drhtanje mišića. Pretjerana konzumacija kave iritira želudac i ne preporučuje se osobama sa želučanim tegobama.

Čimbenici koji utječu na našu reakciju na kofein uključuju spol (muškarci su osjetljiviji od žena), tjelesnu težinu, dob, lijekove i medicinska stanja. Genetika također može igrati ulogu.

"Kofeinsko drijemanje"?

Neki ljudi prihvaćaju osvježavajuću moć drijemanja i kofeina tako što konzumiraju kavu prije nego što krenu na popodnevni odmor. Je li ovaj inovativni fenomen poznat kao "drijemanje uz kavu" ili "kofeinsko drijemanje" energetski trik koji smo svi propustili ili se radi samo o neutemeljenoj gluposti?

– Drijemanje s kofeinom odnosi se na ispijanje kave prije kratkog drijemeža u trajanju do 20-ak minuta – objašnjava dr. sc. Julia Kogan, zdravstvena psihologinja i trenerica za stres i spavanje.

– Smatra se da brza konzumacija kave neposredno prije drijemanja omogućuje pojedincima da iskoriste prednosti drijemanja i blagodati kofeina kada se probude – kaže ona.

Kofein i sport?

EFSA prepoznaje povezanost između konzumacije kofeina i izvođenja vježbi izdržljivosti te manjeg napora tijekom vježbanja. Učinci kofeina na kratke vježbe visokog intenziteta još su nejasni. Međutim, čini se da kofein konzumiran nakon vježbanja utječe na usporenu regeneraciju tkiva.

image
/Shutterstock

Kava i žene

U trudnoći se preporučuje unos kofeina do 200 mg (kao i za vrijeme dojenja). Studije u posljednjem desetljeću ne pružaju uvjerljive dokaze da umjereno pijenje kave ima negativan učinak na plodnost ili komplikacije tijekom poroda.

Kava i mršavljenje?

Samo ispijanje kave nema značajniji učinak na metabolizam, a samo ispijanje kave svakako nije prečac do vitkog struka.

Mlijeko u kavi?

Pijete li kavu s dodatkom mlijeka, obratite pozornost na okus. Ako se nakon njega osjećate napuhnuto, problem može biti intolerancija na laktozu, rijetko se radi o alergiji na mliječne proteine ​​u starijoj dobi. No u kavu je primjerenije dodati domaće nehomogenizirano mlijeko nego dodati bijeli šećer (isto vrijedi i za umjetna sladila, čak i ona "bez kalorija"). Kava s 1 dl domaćeg punomasnog mlijeka sadrži oko 293 kJ (70 kcal), a bijela kava s 2 dl mlijeka 586 kJ (140 kcal). Takva kava, ako je pijete bez šećera i u okviru odgovarajućeg energetskog unosa, može zamijeniti vaš popodnevni međuobrok. Za dodatnu slatkoću dodajte cimet, možda kardamom ili čak gorki kakao.

Korisni aktivni sastojci?

Kava sadrži polifenole (klorogenu kiselinu), bioflavonoide, vitamine i minerale. Za sada nema studije koja dokazuje koliko ih naše tijelo zapravo prihvaća. Blagotvorni učinci kave isti su za kofeinsku i beskofeinsku kavu, dakle ne radi se samo o blagotvornom djelovanju kofeina, već o blagodatima cijelog prženog zrna kave. Međutim, izolirani kofein može biti otrovan za nas.

Turska, instant ili cappuccino?

Kada kupujete instant kavu, pazite da sadrži samo jedan sastojak: liofiliziranu kavu. Dodaci u cappuccino prašcima i mješavinama kave 2 u 1 i 3 u 1 mogu biti šećer, glukozno-fruktozni sirup, sirup od invertnog šećera, sušeni šećer od trske, mlijeko u prahu i arome. Ti aditivi za nas nisu korisni, pa ni takav napitak nije koristan za zdravlje.

Što kada ljeti posegnemo za ledenom kavom u tetrapaku? Radije skuhajte domaću kavu, ohladite je i po želji dodajte mlijeko, vrhnje ili nerafinirani šećer.

Uz kavu uvijek popijte čašu vode, a svakako nije naodmet preporučiti odabir organske kave, jer se u njezinu konvencionalnom uzgoju koriste mnogi pesticidi.

Kava kao desert!

Kava kao desert!

Sa šalicom kave (od 5 g zrna kave) unosimo 30 kJ (7,5 kcal), pa se njezina kalorijska vrijednost gotovo može zanemariti. Svaki dodatak šećera, mlijeka, vrhnja ili sladoleda značajno povećava energetsku vrijednost kave i pretvara je u obrok. No, nažalost, kavu često ne doživljavamo kao obrok, što, kako u praksi otkrivamo, može biti jedan od razloga debljanja. Možda vas upravo dodatak šećera (šećer djeluje kao droga za naš mozak) toliko potiče da posežete za kavom? Dodate li kavi šećer, zapravo je pretvarate u desert, iako je možda tako ne doživljavate.

Umjesto dvije vrećice šećera, počnite s jednom, pa postupno smanjite količinu šećera. Ako svaki dan popijete dvije kave s dvije vrećice šećera (dva puta po 5 g), to znači da u jednom tjednu dobijete 140 g bijelog šećera – koji konzumirate ležerno, bez osjećaja da konzumirate desert. Zar ne bi bilo bolje za vašu figuru, ali i "za dušu", da sebe, umjesto onih 140 g šećera, za vikend počastite komadom torte u nekoj dobroj slastičarnici?

Želite popiti kavu jer želite biti nakratko izrazito fokusirani i puni energije, s druge strane, šećer u kavi je funkcionalni dodatak, jer je šećer izvor energije za naše stanice, trebate znati da kofein i šećer djeluju sinergijski. Umjesto bijelog šećera, naravno, morate koristiti pravi nerafinirani muscovado šećer (prepoznatljiv po tamnosmeđoj boji i kompaktnoj strukturi), melasu, šećer od cvijeta kokosove palme, šumski med ili nerafinirani javorov sirup.

‘Najbolju ponudu kave pronađite u najbližoj Tommy prodavaonici!‘

______________________________________________

Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji sa Tommyjem.

 

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
28. svibanj 2024 13:27