Uz talent, naporne treninge, kvalitetan odmor, da bi se postigao veliki uspjeh na natjecanju poput Svjetskog prvenstva u nogometu bitna je hrana. Pomno se za svakog igrača radi dnevni jelovnik, precizno se važe količina ugljikohidrata, proteina i masti. Radi se nadopuna vitamina i minerala, a sve kako se ne bi poremetila ravnoteža elektrolita i drugih nutrijenata. O prehrani nogometaša popričali smo sa splitskom nutricionisticom Draganom Olujić, koja također vodi brigu i o sportašima, te nam je navela kakav je bio jelovnik naših vatrenih u Rusiji, a i inače tijekom treninga i drugih utakmica.
Koliko je važna prehrana za stvaranje šampiona?
- Za šampiona je prvenstveno najvažniji talent. Međutim, talent danas, kada je tehnologija sporta napredovala i svakog dana napreduje munjevitom brzinom, nije dovoljan. Prehrana je jedan od važnih čimbenika u stvaranju šampiona. Ako izostane dobro isprogramirana prehrana, može izostati i očekivani rezultat.
Što nogometaši jedu prije i poslije utakmice?
- Nogometaši, kao i svi drugi sportaši koji se bave sportovima kod kojih je bitna izdržljivost, jedu hranu bogatu ugljikohidratima. To je osnovna i univerzalna valuta za potrebnu energiju na duže staze. Međutim, kontrolirana prehrana prije i poslije utakmice nije nikakav preduvjet za uspjeh postizanja duže izdržljivosti ako se ne primjenjuje svaki dan, i kada se trenira, a još više kada se ne trenira. Prehrana sportaša ima jasne smjernice i bazira se na širokom spektru ugljikohidrata raznih glikemijskih indeksa i glikemijskog opterećenja, a što je najvažnije, i iz raznih izvora koji se mijenjaju ovisno o dobu dana, vremenu treninga, kao i vrsti treninga. Upravo zbog tog razloga danas se od sportaša očekuje da u profesionalnom sportu imaju potrebnu tjelesnu težinu, kao i potreban postotak masnog tkiva koji je preporučen za određeni sport. Ako nemamo te postavke, sportska prehrana definitivno ima suprotan učinak jer će se takav režim vrlo brzo odraziti na nakupljanju kilograma i gomilanju masnog tkiva. Takav status onemogućava sportašu, osobito nogometašu, da ispunjava zahtjeve koje sport od njega očekuje, a to su izdržljivost a time i stopostotna fokusiranost na ispunjavanje zahtjeva nogometne utakmice.
Koliko kalorija potroše za vrijeme 90 minuta igre?
- Uh, to je jako teško reći, ali svakako ne manje od 2000, nekima potrošnja seže i do vrtoglavih 3500 kcal.
Piju li i jedu li posebne dodatke prehrani?
- Piju, naravno. Dodaci su danas standard. Mislim da nema više niti jednog profesionalnog sportaša bez povremene ili redovne primjene dodataka. Ako ništa drugo, onda radi praktičnosti. Oporavak potrošenih rezervi potrebno je izvršiti u prvih 20 minuta nakon treninga. S obzirom na to da napor izaziva određene hormonalne (privremene) disbalanse, kod sportaša je često blokiran apetit odmah nakon završetka treninga, tako da obrok nije opcija. I da postoji mogućnost primjene hrane u tom trenutku, proces probave je ipak sporiji od 20 minuta, tako da su razni napitci odličan nadomjestak upravo u tom trenutku. Prava formula donosi upravo ono što organizmu treba, a tekuća hrana značajno smanjuje vrijeme probave. Međutim, dodaci se piju i u drugim dijelovima dana, ali to su razne strategije i male tajne struke.
Koji dodaci konkretno?
- To su uglavnom razni proteini, aminokiseline, kompletne formule za oporavak, glutamin, elektroliti i još pokoji strateški dodatak.
Kakvu ulogu imaju proteinski shakeovi?
- Najčešće kao oporavak nakon vježbi snage. Tada je jetra ispražnjena od zaliha brzorazgradivih proteina te ih je što prije potrebno nadomjestiti kako ne bi nastali deficiti i kako organizam ne bi radio "na svoju štetu". Ponekad se piju i u više dnevnih frakcija prema razvojnim strategijama nutricionista s ciljem podizanja tjelesne težine ili poticanja funkcionalnosti postojećeg mišićja.
Koje vitamine i minerale uzimaju?
- Najčešće magnezij, zbog njegova učinka kod opuštanja glatke muskulature. Tu se nađe i pokoja megadoza vitamina C kod oporavka vezivnog i drugog tkiva od ozljede, željezo kod postojećih indikacija manjka te pripravci za podizanje imuniteta ako za tim postoji potreba. Prije su se dosta uzimali cink i bakar, međutim današnja istraživanja nisu potvrdila objektivnu potrebu za takvim pristupom.
Manji klubovi nemaju nutricioniste i nogometaši su osuđeni na mortadelu i bijeli kruh. Koliko to može usporiti njihov oporavak i napredak?
- Ne mislim da je nedostatak nutricionista opravdanje za mortadelu i bijeli kruh. Barem se danas može pronaći jako puno informacija o pravilnoj sportskoj prehrani. Prema osobnom iskustvu koje se vezuje za rad u profesionalnom sportu, mortadela je jedino ostala u dječjoj prehrani i viđa se sve manje i manje. Takva prehrana danas usporava konkurentnost, a time sportaš zaostaje u napretku.
Top namirnice za nogometaše
Dragana nam je i nabrijila 10 top namirnica koje bi trebali konzumirati vrhunski nogometaši i svi oni koji bi to željeliu postati. Međutim, treba dobro isplanirati u koje ih vrijeme uzimati.
1. Banane
2. Jaja
3. Riža
4. Tjestenina
5. Piletina
6. Kupus salata
7. Biftek
8. Avokado
9. Mozzarella
10. Pizza za poslije utakmice
Prvaci jedu i kolače
Navedite mi konkretan jelovnik u dane natjecanja i u dane kada je običan trening?
- U dane natjecanja u doručku je zastupljen kruh, najčešće jaja, voće, razne pahuljice te jogurt, voćni sok (prirodni cijeđeni) i čaj. Za ručak je obavezna lagana bistra juha s tjesteninom te bijelo meso. Tjestenina i riža su dominantan dio obroka. Za kraj se najčešće nudi biskvitni kolač od bijelog brašna s voćem ili vrlo laganom kremom. Prije same utakmice obavezna je užina koja se sastoji od banane, najčešće palačinki s marmeladom ili nekog kolača od griza. Nakon utakmice je punjenje praznih energetskih rezervi te se najčešće nudi pizza odmah nakon završetka utakmice te crveno meso u kombinaciji s krumpirom kao sastojkom koji vrlo brzo obnavlja prazne rezerve.
Na dane kada je običan trening sistem je sličan, ali se koriste cjelovite žitarice, riba i dosta mahunarki. Jede se jako puno voća, te svježeg i kuhanog povrća.