StoryEditor
ZdravljeVELIKI VODIČ

Teretane su zatvorene, ali ne očajavajte. Donosimo vam vježbe koje možete raditi doma, za većinu vam ne trebaju nikakvi posebni rekviziti

Piše PSD
20. prosinca 2020. - 16:34
Bird dog je odlična vježba za cijelo tijelo. Podignite najprije desnu ruku i lijevu nogu, zadržite dvije sekunde, potom podignite lijevu ruku i desnu nogu. I tako ponoviti deset puta jednu stranu tijela i potom deset puta drugu stranu. I tako 4 - 5 serija. 

Teretane i dvorane su zatvorene. Ali to vas ne priječi da vježbate kod kuće. Evo nekih ideja. Na kraju teksta imate i detaljan vodič za vježbe kod kuće. 

image
Možete kupiti šipku na kojoj se rade zgibovi. S time jačate leđa i ruke. 
image
Sklekovi su dobri za razvijanje prsnih mišića, a potiču i rast tricepsa. 
image
Iskorak je odličan za noge i stražnjicu. 
 
image
Superman je odličan za leđe i stražnjicu. 
image
'Most' je super vježba za stražnjicu. 
image
'Škare' su odlična vježbe za noge i stražnjicu. 
image
Bugarski čučanj - za velike nogle i oblu stražnjicu. 
image
Bird dog je odlična vježba za cijelo tijelo. Podignite najprije desnu ruku i lijevu nogu, zadržite dvije sekunde, potom podignite lijevu ruku i desnu nogu. I tako ponoviti deset puta jednu stranu tijela i potom deset puta drugu stranu. I tako 4 - 5 serija. 
image
Odlična vježba za triceps
image
I ovako se može jačati guza
image
I ovako se 'bilda' guza.
image
Čučnjevi su uvijek dobar izbor ako želimo jače noge i stražnjicu.
Detaljan vodič

Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima ili dvoranama, treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate, piše Fitness.com.hr.

Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti, ali i praktične nedostatke poput kiše, snijega i sličnih vremenskih nepogoda trening kod kuće je odlična alternativa.

Vježbe:

1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno s podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci (podizanje trupa)
9. Trbušnjaci (podizanje nogu)
10. Sklopka (podizanje trupa i nogu istovremeno)
11. Leđnjaci (podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Tijek treninga

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti s laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jumping jack i slično.

Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići.

U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu.

Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.

Prvi krug:

Sklekovi obični

Čučanj duboki

Trbušnjaci (podizanje trupa)

Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje)

1 minuta odmora

Drugi krug:

Sklekovi uski

Polučučanj

Trbušnjaci (podizanje nogu)

Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

1 minuta odmora

Treći krug:

Sklekovi široki

Iskorak prema naprijed

Sklopka

Leđnjaci

1 minuta odmora

Četvrti krug:

Sklekovi obični

Podizanje na prste

Trbušnjaci (podizanje nogu)

Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina.

Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake, bučice, medicinka, vijača...

Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati s nekim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine.

Detaljan trening i video vodič po vježbama pogledajte OVDJE

item - id = 1065616
related id = 0 -> 1134641
related id = 1 -> 1026847
Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
17. listopad 2021 17:08