Vježbanje i lijekovi jedine su stvari koje mogu akutno sniziti šećer u krvi. Međutim, određene namirnice poput lisnatog povrća, cjelovitih žitarica, jaja i orašida neće ga povisiti toliko kao druge, štoviše, dugoročno mogu pomoći u snižavanju razine glukoze.
Osim promjena prehrane, važno je i ostati ili postati aktivan.
Evo o kojim je namirnicama riječ, a koje u svojim naputcima spominju nutricionisti i drugi stručnjaci koji se bave zdravljem.
AVOKADO
Starije studije pokazale su da avokado može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Ovo je skupina čimbenika rizika koji mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Metabolički sindrom također može povećati rizik od bolesti krvnih žila kao što su bolesti srca i moždani udar.
RIBA BOGATA OMEGA 3 MASNIM KISELINAMA
Protein pomaže tijelu da se održava i obnavlja. Proteini također povećavaju osjećaj sitosti, pa oslanjanje na proteine za osjećaj sitosti umjesto na kruh, rižu ili tjesteninu može biti dobar način da osoba kontrolira šećer u krvi.
Riba sadrži malo nezdravih masti i dobar je izvor omega-3 masnih kiselina, a opcije su: losos, pastrva, sardine, albacore tuna, skuša i iverak.
ČEŠNJAK
Češnjak ima potencijal pomoći u kontroli šećera u krvi. Izvješća su pokazala da unos češnjaka može sniziti glukozu u krvi natašte, što je razina šećera u krvi osobe kada nije jela. Češnjak ima vrlo nizak GI (glikemijski indeks) od 10-30, tako da neće povećati razinu šećera u krvi. Osoba može dodati više češnjaka u svoje obroke ako proba namaz od češnjaka - može trajati tjedan dana i zamijeniti maslac ili preljev za salatu.
VIŠNJE
Višnje imaju kemijski antocijanin. Starije studije pokazale su da antocijanini mogu štititi od dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Osoba može uključiti višnje, kao i druge nezaslađene crvene ili ljubičaste bobice, koje sve imaju niži glikemijski indeks i bogati su izvori antocijana, čak i kad su dio kolača – ali onog bez šećera.
JABUČNI OCAT
Kiselina u jabučnom octu smanjuje određene enzime u želucu. Studija iz 2019. dokazuje da jabučni ocat može poboljšati osjetljivost na inzulin tijekom jela. Osoba može popiti 20 mililitara, to jest oko četiri žličice jabučnog octa u pola šalice vode kako bi se smanjio porast šećera u krvi.
LISNATO POVRĆE
Lisnato povrće bogato je vlaknima i hranjivim tvarima poput magnezija i vitamina A. Ove hranjive tvari mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Lisnato povrće koje osoba može dodati svojoj prehrani uključuje: špinat, zelenu salatu, kelj, blitvu...
Konzumiranje više lisnatog povrća dnevno može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, prema studiji iz 2016.
CHIA SJEMENKE
Chia sjemenke su korisne i bogate su vlaknima i zdravim mastima, omega-3 masnim kiselinama, kalcijem i antioksidansima. Studije su pokazale da prehrana bogata chia sjemenkama može pomoći u smanjenju "lošeg" kolesterola i triglicerida, vrste masti.
Chia sjemenke imaju GI 30, što liječnici smatraju niskim, a ljudi ih lako dodaju u svakojake recepte jer su zahvalne i kompatibilne.
KAKAO
Kakao je osnova za čokoladne namaze i poslastice kao što su kakao maslac i čokolada. Prije nego što slastičari dodaju šećer, ona je gorka, poput crne čokolade.
Sjemenke kakaovca bogate su antioksidansima. Također sadrže flavonol poznat kao epikatehin, koji regulira proizvodnju glukoze aktiviranjem ključnih proteina. Mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, čak i kod ljudi koji već imaju dijabetes.
Osoba može zamijeniti mliječnu čokoladu tamnom čokoladom koja sadrži 70 ili više posto kakaovca.
BOROVNICE i KUPINE
Kupine i borovnice imaju nizak glikemijski indeks, a bogate su antioksidansima i vlaknima.
Pregled iz 2016. objavio je da je dodavanje borovnica u prehranu poboljšalo osjetljivost na inzulin kod ljudi s inzulinskom rezistencijom.
BADEMI i DRUGI ORAŠIDI
Bademi mogu pomoći u reguliranju i smanjenju porasta šećera u krvi nakon jela i pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2.
Pojedinci mogu odabrati orašaste plodove poput pistacija, oraha i makadamije – puno su zdraviji izbor od drugih grickalica.
CJELOVITE ŽITARICE
Cjelovite žitarice poput prosa ili kvinoje, mogu biti bolji izbor od "bijelih žitarica", koje su bogate ugljikohidratima i mogu uzrokovati skokove šećera u krvi. Cjelovite žitarice sadrže veće količine vlakana, fitokemikalija i hranjivih tvari te mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Pregled iz 2020. pokazao je da konzumacija cjelovitih žitarica ili pseudožitarica bogatih vlaknima poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje reakciju šećera u krvi nakon obroka. Međutim, važno je napomenuti da cjelovite žitarice još uvijek sadrže ugljikohidrate i ljudi bi trebali paziti na odgovarajuće veličine porcija. Također, izbjegavajte bijeli kruh, sve vrsta peciva iz pekare...
JAJA
Neki ljudi možda izbjegavaju jaja jer sadrže veliku količinu kolesterola. Međutim, znanost dokazuje da su jaja nutritivno zdrav izbor jela; studija iz 2017. sugerira da bi moglo biti sigurno jesti šest do 12 jaja tjedno.
