Vitamin B12 (kobalamin) jedan je od najvažnijih vitamina koji su prijeko potrebni našem tijelu.
Međutim, često se zanemaruje i simptomi nedostatka povezuju s drugim, potpuno pogrešnim uzrocima. Najmanje 25 posto odraslih osoba ima nedostatak. Sve više znanstvenika ističe da taj postotak može biti puno veći.
Naime, u prošlosti se nedostatak vitamina B12 najviše povezivao s ljudima koji ne konzumiraju životinjske proizvode. No, sve je jasnije da je to problem cijele populacije, dakle i svejeda. Posebno bi trebale biti oprezne starije osobe jer nedostatak ovog vitamina može uzrokovati ozbiljne neurološke probleme. Vitamin B12 ima izvanredan utjecaj na razinu naše energije.
Ako ga imate dovoljno, vaša je razina energije visoka, pomaže u svladavanju umora i sprječava iscrpljenost. Podržava rad štitnjače i staničnu metilaciju. Neophodan je za zdravo ljudsko postojanje.
Slaba apsorpcija
Do nedostatka može doći ako jedemo premalo namirnica koje ga sadrže ili ako ga naše tijelo ne može apsorbirati. Sve je jasnije da je drugi uzrok mnogo važniji od prvog.
Stoga se veći rizik od nedostatka može pojaviti ako: imate bakteriju Helicobacter pylori ili čir na želucu, imate više od 50 godina, ako ste vegetarijanac ili vegan, imate upalnu bolest crijeva, propusna crijeva ili bilo koji drugi problem, imate problema s refluksom, uzimate antibiotike, lijekove za visoki krvni tlak, kontracepcijske pilule, lijekove za dijabetes, lijekove za snižavanje kolesterola, psihijatrijske lijekove.
Stručnjaci napominju da je najveći problem slaba apsorpcija. Nedostatak vitamina B12 može se otkriti testiranjem. Na to vas može uputiti vaš obiteljski liječnik, ali možete i otići sami na testiranje, koje plaćate. Testiranje se preporuča ukoliko imate problema s apsorpcijom zbog nekih od navedenih razloga, te ako ste vegetarijanac ili vegan ili ako imate više od 50 godina.
Ključan za živčani sustav
Ako nedostatak traje dulje vrijeme, riskiramo razvoj ozbiljnih kognitivnih problema. Vitamin B12 vrlo je važan za naše neurološke funkcije. Zapravo, to je ključni vitamin za zdrav živčani sustav. On je kofaktor u sintezi melatonina i stoga snažno uključen u razne regulacijske mehanizme i razvoj mozga. Istraživanja su pokazala da njegov nedostatak može dovesti do atrofije mozga, demencije i Alzheimerove bolesti kasnije u životu. Čak i inače zdravi stariji ljudi mogu razviti nepovratna strukturna oštećenja mozga zbog nedostatka vitamina B12.
Neurološki simptomi nedostatka vitamina B12, odnosno oni koji nas najviše zabrinjavaju, su gubitak pamćenja, problemi s mišljenjem, veći rizik od multiple skleroze i Alzheimerove bolesti te pad kognitivnih sposobnosti. Na nedostatak također pomislimo ako u tijelu opažamo, primjerice, trnce, bockanje (neki osjećaju kao bockanje igle) i obamrlost.
Dovoljne zalihe vitamina B12, s druge strane, dobro utječu na naše raspoloženje, razinu energije, pamćenje i cijeli neurološki sustav.
Biljke i životinje ne proizvode vitamin B12, nego bakterije. Stoga je potrebno konzumirati što više namirnica bogatih probiotičkim bakterijama, ali i hrane iz tla, odnosno hrane koja je rasla u tlu. U doba u kojem smo postali gotovo sterilno čisti, možda vam je teško prihvatiti činjenicu da je mrkva iz vrta, ako nije vrlo pažljivo oprana, najvjerojatnije pravo bogatstvo vitamina B12.
Većina životinja može pohraniti značajne količine vitamina B12 u svojim tijelima putem bakterija. Stoga se i dalje preporučuju životinjski proizvodi u slučaju nestašice. Najviše vitamina B12 unosi se ako konzumirate goveđu jetru, sardine, skuše, janjetinu, losos, prehrambeni kvasac, fetu, svježi sir i jaja.
Za vitamin B12 se kaže da je relativno stabilan, ali se još uvijek može uništiti na visokim temperaturama. Polagano kuhanje na nižim temperaturama još ga više čuva. Ako ga uzimate u obliku dodataka prehrani, vjerojatno će biti potrebno povećati količinu ako ste stariji od 50 godina ili imate problema s apsorpcijom.
Što s veganstvom?
Vitamin B12 najveći je kamen spoticanja kada govorimo o veganstvu, jer ga ne unosimo dovoljno cjelovitom biljnom prehranom, iako se po tom pitanju mišljenja razlikuju.
Kod osoba koje ne konzumiraju životinjske proizvode, utvrđeno je da nedostatak vitamina B12 kod odraslih može postati očit nakon pet ili više godina. S druge strane, kod pojedinih osoba nedostatak se ne pokaže ni nakon 20 godina. Tome vjerojatno pridonosi i činjenica da bakterije u našim crijevima mogu proizvesti vitamin B12. Međutim, sve veganske organizacije potiču vegetarijance da osiguraju odgovarajući unos, bilo putem hrane kojoj je dodan vitamin B12 ili putem dodataka prehrani.
Osim toga, treba naglasiti da moramo voditi računa o zdravlju crijevne mikrobiote. Konzumiranje probiotičke hrane i probiotika može značajno poboljšati apsorpciju vitamina B12. To se odnosi i na svejede i na vegetarijance ili vegane.