Lanene sjemenke izgledaju skromno, ali iza njihove sitne, sjajne ovojnice nalazi se zanimljiv nutritivni sastav. Dobivaju se od lana, biljke latinskog naziva Linum usitatissimum, koja se uzgajala još u drevnim civilizacijama. Lan nije služio samo kao hrana – njegova vlakna koristila su se za izradu tkanine, dok su se sjemenke i ulje dobiveno njihovim prešanjem koristili u prehrani i u različite druge svrhe.
Mogu se pronaći u smeđoj i zlatnožutoj varijanti, a nutritivne razlike među njima uglavnom nisu velike. Imaju blag, orašast okus pa ih je lako uklopiti u različita jela bez promjene njihova okusa. Način na koji se pripremaju znatno utječe na to koliko će tijelo iskoristiti njihove hranjive tvari.
VLAKNA I OMEGA TRI MASNE KISELINE
Najpoznatiji sastojak lanenih sjemenki su prehrambena vlakna. Jedna jušna žlica mljevenih sjemenki, odnosno približno sedam grama, sadrži oko dva grama vlakana i približno trideset sedam kalorija. U istoj količini nalazi se oko dva grama višestruko nezasićenih masnih kiselina.
Prehrambena vlakna imaju važnu ulogu u normalnom radu probavnog sustava. Vlakna koja se ne razgrađuju u potpunosti prolaze kroz probavni sustav, povećavaju volumen sadržaja crijeva i pridonose redovitoj stolici. Dio vlakana u dodiru s vodom stvara gušću strukturu koja usporava prolazak hrane kroz probavni sustav. Zbog visokog sadržaja vlakana lanene sjemenke potrebno je uzimati uz dovoljno tekućine, posebice kada se njihova količina u prehrani povećava.
Lan je ujedno jedan od poznatijih biljnih izvora alfa-linolenske kiseline, omega tri masne kiseline koju ljudski organizam ne može sam proizvesti pa je mora dobivati hranom. Alfa-linolenska kiselina razlikuje se od omega tri masnih kiselina karakterističnih za masnu ribu. Organizam može dio alfa-linolenske kiseline pretvoriti u druge oblike omega tri masnih kiselina, ali je ta pretvorba ograničena.
Lanene sjemenke sadrže i lignane, biljne spojeve koji se proučavaju zbog svojih bioloških svojstava. Kombinacija vlakana, nezasićenih masnoća i lignana razlog je zbog kojeg se cijela ili mljevena sjemenka nutritivno razlikuje od lanenog ulja. Ulje sadrži alfa-linolensku kiselinu, ali ne sadrži vlakna koja se nalaze u sjemenkama, a nema ni isti sadržaj lignana.
CIJELE ILI MLJEVENE SJEMENKE?
Lanene sjemenke mogu se jesti cijele, ali mljeveni oblik omogućuje bolju iskoristivost njihovih hranjivih sastojaka. Zašto? Čitava sjemenka ima čvrstu vanjsku ovojnicu koju probavni sustav ne mora uvijek potpuno razgraditi. Zbog toga dio cijelih sjemenki prolazi kroz probavni sustav gotovo nepromijenjen. Mljevenjem se ovojnica razbija i unutrašnjost sjemenke postaje dostupnija probavi.
Najjednostavnije ih je samljeti neposredno prije upotrebe u mlincu za kavu ili odgovarajućem kuhinjskom uređaju. Mljevene sjemenke mogu se umiješati u jogurt, kefir, zobenu kašu ili smoothie, dodati tijestu za kruh i peciva ili koristiti u smjesama za palačinke i različite kolače. Njihov okus nije snažan pa se dobro uklapaju i u slatka i u slana jela.
Mljevene sjemenke u dodiru s vodom stvaraju sluzavu, gelastu smjesu. Zbog toga se u biljnoj prehrani koriste i kao zamjena za jaje u pojedinim receptima. Mljeveni lan pomiješa se s vodom i ostavi nekoliko minuta dok se smjesa ne zgusne. Dobivena tekstura pomaže povezati sastojke u tijestu za kekse, palačinke, kruh ili muffine.
KAKO IH PRAVILNO ČUVATI
Cijele lanene sjemenke relativno su stabilne jer njihova čvrsta ovojnica štiti masnoće koje se nalaze u unutrašnjosti. Nakon mljevenja površina sjemenke izložena zraku znatno se povećava, a nezasićene masnoće postaju osjetljivije na oksidaciju. Zbog toga je najbolje samljeti samo količinu koja će se uskoro potrošiti.
Ako se melje veća količina, mljeveni lan treba spremiti u dobro zatvorenu posudu i držati na hladnom mjestu, po mogućnosti u hladnjaku ili zamrzivaču. Na taj se način bolje čuvaju okus i kvaliteta sjemenki.
Laneno ulje zahtijeva još pažljivije čuvanje jer masne kiseline više nisu zaštićene ovojnicom sjemenke. Treba ga držati dobro zatvorenog, zaštićenog od topline i svjetlosti.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....