Stil Zdravlje

OSVJEŽAVA, POBOLJŠAVA, UBRZAVA

Možete ih jesti do mile volje, a mršavjet ćete: ova super hrana zaista čini sjajne stvari našem tijelu

OSVJEŽAVA, POBOLJŠAVA, UBRZAVA

Koliko puta ste čuli da su vlakna neophodna za zdravlje organizma, ali priznajte da baš ne biste znali točan odgovor na pitanje zašto su toliko važna. Još je veća nepoznanica koliko ih treba dnevno konzumirati.

Treba znati da vlakna sadrže sastojke koji pomažu našem tijelu da dobro probavlja i uklanja sve tvari koje nisu korisne organizmu. Pored poboljšanja probave, ona su odgovorna i za uklanjanje konstipacije i sprječavanje crijevnih bolesti. Većinu vlakana ljudi konzumiraju s kukuruznim žitaricama, među kojima najviše sa pšenicom.

No, vlakna se kriju u voću i povrću, pa stručnjaci preporučuju da se bez brige možete najesti zelene salate i kiselog kupusa i mahunarki što je češće moguće. I ne zaboravite svaki dan pojesti jednu veliku jabuku, jer sadrži puno vlakana i dostupna je svima tijekom cijele godine!

Topiva i netopiva

Manje je poznato da vlakna sprječavaju prejedanje. Naime, hranu koja sadrži mnogo vlakana teže i dulje žvačemo pa organizam dobije više vremena da nam dade znak da smo mu osigurali dovoljno hrane. Namirnice bogate vlaknima sadrže i manje kalorija. Stoga se brže osjećamo sitima, zbog čega unosimo manje kalorija i to nam pomaže da lakše postignemo optimalnu dnevnu količinu unesenih kalorija koja iznosi između 1500 kcal do 2000 kcal za muškarce, što naravno ovisi o tjelesnoj aktivnosti.

Postoje topiva ili netopiva vlakna, što znači da se mogu rastopiti s našim enzimima ili proći netaknuta kroz crijeva (balastne supstance). Topiva vlakna (nalaze se u voću i povrću) važna su i zato što smanjuju razinu štetnog kolesterola, dok se netopiva u crijevima vežu s puno vode, nabubre i tako mehanički ubrzavaju pražnjenje crijeva i time sprječavaju zatvor.

Budući da hrani pomažu da brže prolazi kroz crijeva, imaju vrlo pozitivan učinak na cijeli organizam jer povećavaju imunitet i čiste crijeva od otpadnih tvari koje mogu uzrokovati niz bolesti. Stoga je važno da kada konzumiramo namirnice bogate vlaknima, da pijemo i dosta vode, tako da se i vlakna "napiju" i obave svoj zadatak.

Među ostalim, istraživanja pokazuju da neka vlakna smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti srca, štite od raka crijeva, ali i sprječavaju nastanak bubrežnih kamenaca. Čišćenje crijeva sprječava nadutost i probleme s vjetrovima te razvoj divertikulitisa koji nastaje ako su zidovi crijeva preslabi. Neke studije također sugeriraju da uspješno pomažu u izbjegavanju raka dojke, a kod mnogih žena ublažavaju simptome predmenstrualnog sindroma.

 


Zdravi doručak

Vrlo bogat doručak može biti pšenica ili zob ili mekinje s jabukom. Pahuljice ili mekinje uvečer potopite, a ujutro ih izmiješajte s jogurtom (odaberite manje masni!). Možete dodati suho ili svježe voće ili obične žitarice i dodati neke sjemenke poput oraha, bajama, lješnjaka, ali izbjegavajte zaslađene žitarice.


Dobri izvori

Vlakna se nalaze u cjelovitim žitaricama (ječam, kukuruz, smeđa riža), bobičastom voću (kupine, borovnice, jagode i maline), suhom voću (marelice, suhe šljive, grožđice i datulje), narančama, jabukama, kruškama, grašku, grahu, slanutku, leći, orasima i sjemenkama (kikiriki, lanene sjemenke, bademi itd.).

Pet namirnica koje sadrže najviše vlakana su mahunarke, mekinje, suhe šljive, azijske kruške i kvinoja.


Signali

Ako ste nedavno dobili na težini, povećala vam se razina kolesterola ili šećera u krvi, onda vam nedostaje vlakana. Preporučena dnevna količina vlakana je 38 g za muškarce i 25 g za žene.

 

 

Naslovnica Zdravlje