StoryEditorOCM
Zdravljebirajte mudro

Što jesti prije spavanja? Odaberite jednu od ovih pet namirnica, ujutro ćete shvatiti zašto stručnjaci to savjetuju

Piše N. A.
4. veljače 2025. - 18:45

Kvalitetan san ključan je za naše zdravlje, a ono što jedemo prije spavanja može značajno utjecati na njegovu kvalitetu. Stručnjaci sa Northwestern Medicine potvrđuju da pravilnim odabirom namirnica možemo poboljšati kvalitetu sna i olakšati uspavljivanje.

Nedostatak kvalitetnog sna može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući oslabljen imunološki sustav, probleme s koncentracijom i pamćenjem, te povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.

1. Bademi i orašasti plodovi

image
/Shutterstock

Bademi su pravi mali pomagači za dobar san. Bogati su melatoninom, hormonom koji regulira naš ciklus spavanja, te magnezijem koji opušta mišiće i smiruje živčani sustav. Samo šaka badema prije spavanja može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Osim badema, i drugi orašasti plodovi poput oraha i pistacija također su izvrsni izbor. Posebno su vrijedni orasi koji sadrže omega-3 masne kiseline koje dodatno potpomažu kvalitetan san, dok pistacije sadrže vitamin B6 koji je ključan za proizvodnju serotonina.

2. Kisela višnja i njezin sok

image
/Shutterstock

Kisela višnja prirodni je izvor melatonina, a istraživanja pokazuju da konzumiranje soka od kisele višnje može značajno poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Preporučuje se konzumiranje 2,5 dl soka dnevno, najbolje 1-2 sata prije spavanja.

Važno je odabrati sok bez dodanog šećera. Studije su pokazale da redovito konzumiranje soka od kisele višnje može produžiti trajanje sna za čak 84 minute, a također može pomoći osobama koje pate od nesanice ili jet laga.

3. Zobena kaša

image
/Shutterstock

Iako je mnogi smatraju samo doručkom, zobena kaša je odličan izbor za večernji obrok. Bogata je vlaknima koja stabiliziraju razinu šećera u krvi tijekom noći, a sadrži i triptofan koji pomaže u proizvodnji serotonina i melatonina.

Za dodatne benefite, možete je pripremiti s toplim mlijekom i dodati bananu. Zobena kaša također sadrži važne minerale poput cinka i selena koji potpomažu kvalitetan san, a sporo otpuštanje energije tijekom noći sprječava noćno buđenje zbog pada šećera u krvi.

4. Banane

image
/Shutterstock

Banane su prirodni izvor magnezija i kalija koji pomažu u opuštanju mišića. Također sadrže triptofan koji se u tijelu pretvara u serotonin, "hormon sreće" koji pomaže u regulaciji sna.

Banana je idealna večernja užina jer se lako probavlja i neće opteretiti želudac. Osim toga, banane sadrže prirodne ugljikohidrate koji mogu pomoći u transportu triptofana kroz krvno-moždanu barijeru, čime se povećava njegova učinkovitost u poboljšanju kvalitete sna.

5. Sir i mliječni proizvodi

image
/Shutterstock

Američka akademija za spavanje preporučuje mliječne proizvode kao izvrsnu večernju užinu. Sir je bogat kalcijem koji pomaže tijelu u korištenju triptofana za proizvodnju melatonina. Cottage sir ili grčki jogurt s malo meda idealna su kombinacija proteina i ugljikohidrata za miran san. Istraživanja pokazuju da kombinacija proteina iz mliječnih proizvoda i ugljikohidrata može povećati dostupnost triptofana u mozgu za čak 300%.

Kako konzumirati ove namirnice?

Za najbolje rezultate, stručnjaci preporučuju:

- Konzumiranje laganog obroka 2-3 sata prije spavanja

- Izbjegavanje teške, masne i začinjene hrane

- Kombiniranje proteina s kompleksnim ugljikohidratima

- Umjerene porcije kako ne biste opteretili probavu

- Održavanje redovitog rasporeda obroka

- Pijenje dovoljno vode tijekom dana, ali smanjenje unosa tekućine prije spavanja

image
/Shutterstock

Pravilnim odabirom namirnica prije spavanja ne samo da ćete lakše zaspati, već ćete osigurati i kvalitetniji san tijekom cijele noći. Uz to, mnoge od ovih namirnica pomažu tijelu u prirodnim procesima obnove i detoksikacije koji se odvijaju tijekom sna. Redovito konzumiranje ovih namirnica, uz održavanje dobre higijene spavanja, može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života i općeg zdravstvenog stanja.

Što izbjegavati prije spavanja?

Prije spavanja svakako izbjegavajte:

- Kofein i energetska pića

- Alkohol

- Velike količine šećera

- Masnu i tešku hranu

- Citrusno voće i rajčice zbog mogućeg refluksa

- Previše začinjenu hranu

- Gazirana pića

- Velike količine proteina koje tijelo teško probavlja

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
04. veljača 2025 18:56