Ticker 1

Prijelomna vijest

Ticker 2

Koronavirus
StoryEditor
Trenddetaljne upute

Nemojte da poslije bude ‘ajme meni‘! Uz ove vježbe kod kuće možete postići top formu i tijelo koje ćete ponosno pokazivati jednom kad završi izolacija

Piše Vlado Ozretić
19. ožujka 2020. - 13:09
Shutterstock

Na snazi su mjere socijalnog distanciranja, svatko imalo pametan držat će se svoje kuće, a na posjete teretanama i fitness centrima neko vrijeme zaboraviti. No to ne znači da se trebamo opustiti! Proljeće je već tu, pa makar ćemo ga provesti u izolaciji, a treba imati na umu da ćemo jednom kad ona prođe ponovo šetati gradom, izlaziti u klubove te pomalo već i na plažu, barem na sunčanje.

Da ne bi poslije bilo 'ajme meni, kako to izgledam', donosimo vam šest vježbi koje možete izvoditi kod kuće. U svom komodu, kad god vam odgovara.

Pslužiti će i onima koji inače ne treniraju jer će ih pripremiti za nešto ekstremnije napore koji ih očekuju jednom kada odluče krenuti u teretanu, a nama ih je pokazao Antonio Perić, magistar kineziologije i redoviti trener u fitness centru Girya u Solinu.

Ne zaboravite najprije za zagrijavanje je malo trčati u mjestu, napraviti nekoliko čučnjeva, izvršiti rotaciju ruku (iz ramena i laktova)...

1. Penjač (mountainclimber)

Ova vježba snaži i zagrijava čitavo tijelo s naglaskom na aktivaciju trbušnih mišića.

Nalazite se u položaju planka s tijelom u dugoj liniji od glave do stopala, te s neutralnom kralježnicom i zdjelicom. Kroz izdah privucite koljeno jedne noge prema prsima, a da se kukovi ne podignu, a na udah ispružite bedro u početni položaj. Ponovite vježbu suprotnom nogom.

Počnite sve brže izmjenjivati noge u što mirnijem položaju planka.
Vježbu radite osam ponavljanja za svaku nogu, po tri serije.

2. Side plank

Side plank je idealna vježba za jačanje trupa, leđa i mišića ramenog pojasa. Kad vam je teško izvoditi ovu vježbu, raširite noge ispred sebe kao da koračate, umjesto da ih postavite jedne na druge. Varijanta s dlanom je nešto lakša ali je malo nestabilnija, pokušajte stoga napraviti plank na laktu, pa koliko izdržite. S vremenom ćete postati sve bolji.

Iz položaja prednjeg planka rotirajte (okrenite) cijelo tijelo bočno u jednu stranu i ispružite gornju ruku prema stropu u liniju pripadajućeg ramena, tako da se čitavo tijelo oslanja o suprotni dlan u liniji donjeg ramena i rubove stopala spojenih unutarnjih bedara. Vratite se u plank pa ponovite rotaciju u drugu bočnu stranu i tako više puta.
Svako rotiranje u stranu prati izdisaj, a vraćanje u početni položaj udisaj.

3. Pregib na jednu nogu

Pomaže u prevenciji od ozljeda, ispravljanju disbalansa te povećanju jakosti. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Krenite se sagibati u pregib kukom, ali na način da su vam leđa ravna, i pri tome ispružajte ruke. Paralelno s time jednu nogu povucite nazad i polako je odignite s tla. Naravno, dokle možete. Radi bolje ravnoteže fokusirajte pogled na neku nepomičnu točku ispred sebe.

Ruke pružite tako da su vam u krajnjem položaju lopatice stisnute, a ruke opružene kao da želite dohvatiti nešto izvan dosega. Zadržite položaj sekundu, dvije, pazeći da su stajaća noga, leđa, trup i lopatice napeti. Ponovite pet puta, zatim zamijenite ruku i nogu. Ukupno seriju ponovite još tri puta.

4. Supermen

Ležite na podu licem prema dolje, raširite noge i ruke što više možete, a imajte neutralan položaj kralježnice i glave i položaj vrata. Polako podignite ruke i noge s poda. Stegnite mišiće leđa, stražnjice i pri tome ruke povlačite laktovima prema stražnjici. Stežite pri tome lopatice, pazeći da vam gornja i donja polovica tijela ne padaju na tlo. Zadržite položaj pet do deset sekundi.

Vježbu ponovite pet puta po tri serije.
Ako imate nešto slabije mišiće, podignite samo jednu ruku i nogu (lijeva noga, desna ruka i obrnuto) i vježbajte isto, samo s jednom rukom.

5. Sklek

Sklek je vježba pri kojem se aktivira veliki broj mišića tijela, od mišića trupa, leđa, stražnjice pa do neaktivnijih mišića ramenog zgloba te ruku i prsiju. Važno je napomenuti da pri izvođenju ove vježbe mišići trupa moraju biti napeti, točnije isti oni mišići koje ste aktivirali u planku.

Kleknite na koljena ispod kojih ćete staviti podložak da bi vam bilo udobno. Sklek izvodite na način da dlanove široko raširenih prstiju postavite u visini prsiju (sredina prsnog koša), tako da vam laktovi budu otprilike 45°u odnosu na tijelo. Zdjelica mora biti neutralna, a glava i torakalni dio kralježnice trebaju biti u liniji s leđima prilikom izvedbe (zamislite da držite tenisku lopticu između brade i vrata) te aktivno gurajte potiljak prema natrag – ne zabacujte glavu unatrag.



Polako se spuštajte prema dolje dokle možete, pazeći da pri spuštanju i podizanju ne narušavate formu. Ona je najvažnija u ovim prvim koracima!

Vježbu izvodite četiri do deset ponavljanja po tri serije.

6. Bočni iskorak

Iskorak je izvrsna vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i stražnjice: mišića natkoljenice i mišića stražnjice. Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Zakoračite u stranu, podižući ruke ispred sebe. Trup i leđa i dalje su napeti. Oslonite se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo ispružene noge minimalno podiže od tla.

Spustite se (koliko možete), dok udišete, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da ne izvijete previše ispruženu nogu. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala, dok izdišete.
Napravite osam iskoraka na svaku nogu po tri serije.

#OSTAJEMDOMA

Izdvojeno