Stil Zdravlje

Pokrenite se!

Niste se godinama pomaknuli i ne znate kako početi gubiti kilograme? Donosimo deset vježbi za totalne amatere

Pokrenite se!
Trener Borna Siriščević
Trener Borna Siriščević
Pregib kukova, završni položaj
Pregib kukova, početni položaj
Čučanj
Čučanj
Trener Borna Siriščević

Nova godina, novi (bolji) ja. U četiri, pet riječi stane mantra koju milijuni ljudi svakih blagdana počnu sami sebi ponavljati, a najčešće se takve odluke odnose na poboljšanje zdravlja gubitkom kilograma ili jednostavno "dolaženjem u formu". Istina, tu su i odluke vezane uz obrazovanje, posao, ljubavni i društveni život. No, većina "od prvog siječnja počinjem sa..." vezana je uz treninge i odlazak u teretanu.

Starta to sredinom prosinca. Jedno ste ljeto već pregrmjeli s viškom težine na plećima, izdržali do zime, te s dolaskom blagdana zdušno navalili po silnim prosinačkim trpezama. A i da niste, ovaj je mjesec uvijek kalorijama obilatiji od svih ostalih u godini.

Zato čovjek, kakav je već po prirodi, često sebi kaže – od prvog siječnja počinjem s treningom. I toliko sebe uvjeri u to da ni nešto veći unos kalorija neće izazvati grižnju savjesti. Dapače, jede još više, jer eto, "to je zadnje prije napornog režima kojem ću se podvrgnuti nakon Nove godine".

Krene se jako i brzo stane

I počnu trenirati, iako ima i onih koji taj "prvi siječnja" odgode na neodređeno, ali drugi zagrizu. Pa se uhvate trčanja, plivanja u bazenima, teretane, joge, pilatesa, uzmu osobnog trenera. Još se i dodatno nabriju gledajući na Instagramu slike tjelesnih transformacija u kojima su ljudi gubili i po nekoliko desetaka kilograma.

Krene se jako i... prilično brzo stane. Što zbog zasićenja, što zbog ozljede, što zbog činjenice da se polovina tih ljudi željnih tijela iz snova nikada u životu nije ozbiljnije bavila sportom. Pa stradaju redom leđa od teretane, koljena od trčanja, volja od, primjerice, plivanja.

Psiholozi su jasni o ovom pitanju: ne donosite odluke odmah nakon Nove godine niti za vrijeme blagdanske euforije. Također savjetuju svima onima željnima promjene da malo "smire doživljaj", spuste očekivanja, te odrede realistične, jasne i ostvarljive ciljeve. Dječjim koracima do održivog razvoja.

Zato je i tajming ovog teksta ovakav. Prošlo je već nešto vremena od Nove godine. Prošla su i Tri kralja, polako se svi vraćamo u rutinu i sada je pravo vrijeme za donošenje konkretnih odluka.

Ključ spomenutog održivog razvoja otkrio nam je Borna Siriščević, diplomirani kineziolog, ujedno osnivač i voditelj centra multifunkcionalnog fitnessa "Girya" u Solinu.

Zakočeno tijelo

– Na fizičku aktivnost treba gledati dugoročno, a ne samo nekoliko mjeseci unaprijed. Istina, valja krenuti jako, ali samo voljom. Odlučno u glavi, ali istovremeno lagano i postupno u tijelu. Valja imati na umu da je naše tijelo često jako zakočeno od dugotrajnog sjedenja, umora i stresa. Nekada treba jednostavno krenuti od temeljnih stvari i "resetirati postavke". Najrenomiraniji svjetski liječnici, fizioterapeuti i treneri preporučuju za početak svake aktivnosti hodanje kao glavnu uvodnu aktivnost do bolje tjelesne forme. Nakon toga sve ide postupno, i to logičkim slijedom: vježbe s vlastitim tijelom, lagani rekviziti, pa tek onda utezi.

Ovaj je tekst, valja napomenuti, namijenjen prvenstveno tim "zakočenim" osobama koje Borna spominje. Onima koji desetak i više godina nisu prohodali više od kilometra, koji satima nepomično sjede u svojim stolicama, koji imaju problema s kilažom, bolovima u leđima, koji se u životu nisu bavili ozbiljnijom fizičkom aktivnošću.

Dakle, uza sve dužno poštovanje, totalnim fitness amaterima. Riječ je o najugroženijoj skupini vježbača, jer ne samo da ne poznaju svoje tijelo i svoje granice, nego i ne znaju s čime i kako bi krenuli, te mogu biti vrlo povodljivi glede raznih režima (iznimno neodgovarajućih) treninga.

– Naglo kretanje s treningom vodi do mnogih potencijalnih problema. Glavna je prepreka u tome da tijelo jednostavno nije dovoljno dobro i temeljito pripremljeno za određene napore, te ga svakim treningom dovodimo bliže ozljedi (manjoj ili većoj). Vrlo često vježbači nemaju dovoljnu motoričku kontrolu, a ni mobilnost zglobova, koja se razvija mjesecima, čak i godinama. To su, pak, neki od glavnih faktora koje moramo razviti prije nego što krenemo s imalo ozbiljnijim programima vježbanja – tvrdi Siriščević.

Trener za početak

– Početnicima ne bi bilo zgorega angažirati trenera makar na nekoliko sati da ih uvede u cijelu priču. Pravi trener svakoga može nešto naučiti, pa čak i bivše sportaše, koji često izbjegavaju bilo kakve savjete od stručnih osoba jer smatraju da im je već sve poznato – objasnio je Borna, savjetujući buduće hodočasnike teretanama da "čim u nešto nisu sigurni, potraže pomoć stručnjaka".

"Ali imajte na umu", naglašava, "da nisu ni svi treneri eksperti za sve..."

Prvo je na dnevnom redu – hodanje. Do posla, trgovine, pa čak i do trgovačkog centra, ako je vrijeme lijepo. No, i to brzo dosadi. Druge su, pak, vježbe s vlastitim tijelom.

– Vježbe koje koriste vlastito tijelo kao glavno opterećenje imaju puno manji rizik od uzrokovanja stresa na naše zglobove, ligamente i tetive, ali i njih treba raditi što je moguće tehnički pravilno te dozirati opterećenje (broj serija i ponavljanja). Uče nas svijesti o vlastitom tijelu te sitnim detaljima u kretanju koji su ključni za rad s vanjskim opterećenjem – kazao je Borna, dodajući kako se valja fokusirati na formu izvođenja s ciljem poboljšanja svijesti o našem tijelu. Novi vježbači nikako ne smiju upasti u zamku koja na njih vreba već s prvim serijama i ponavljanjima.

– Ne bavite se i ne opterećuje se brojevima! Kilogrami, sekunde, metri, dani, tjedni... To je ono što nas guši i opterećuje u vježbanju, a u tom biste procesu zapravo trebali uživati. Lako ćemo poslije sve brojiti, na početku je cilj promijeniti način razmišljanja i zavoljeti novu rutinu. Sve ostalo su samo dodatni benefiti.

Vježbe

1. Visoki plank

Dlanove položite na pod točno ispod ramena na potpuno ispružene ruke, laktovi su "zaključani". Potom ispružite noge, zategnite bedra, "zaključajte koljena" te napnite trbuh i stražnjicu. Stopala postavite u širinu kukova ili ramena. Aktivno gurajte u pod te držite tenziju svih regija cijelo vrijeme trajanja vježbe.
Postoje uistinu mnoge varijacije i progresije nakon što svladate početni položaj do jedne minute bez savijanja te gubitka napetosti. Napredna varijanta je jako slična, sve upute su iste osim što smo oslonjeni na podlaktice.
20 - 60 sekundi
3 - 8 serija
 

Visoki plank

 


2. Iskorak (lunge)​
Iz stajaćeg položaja zakoračite lijevom ili desnom nogom tako da obe potkoljenice i natkoljenice zatvaraju kut od približno 90 stupnjeva. Koljeno stražnje noge nalazi se blizu tla, a trup je ravan i lagano zategnut. Težina je na sredini stopala, ne na prstima. Prednje koljeno ne prelazi liniju prstiju. Guranjem kroz petu jako prema podu podižemo se u početni položaj te aktiviramo cijelo bedro te stražnjicu. Ruke trebaju biti ispred ili sa strana. U podizanju prema naprijed pridružimo stražnju nogu te ponovimo proces za suprotnu stranu.
Napredna varijanta je jako slična, sve upute su iste osim što se iz iskoraka "ispaljujemo" prema natrag.
6 - 15 ponavljanja po nozi
3 - 5 serija

 

Iskorak, početni položaj

 

Iskorak, završni položaj


3. 'Mrtvi kukac' (dead bug)
Početna varijanta je statični ležeći položaj u kojem nam je cilj što više stegnuti cijeli trbušni pojas, uključujući i duboke mišiće (core). Zamislite da vam trup mora biti napet sa svih strana, i to cijelo vrijeme, kao da primate udarce. Luk u lumbalnom dijelu leđa mora biti minimalan, idealno je da kralježnicom upirete prema podu. Postoje mnoge progresije, tako da odvajamo noge i ruke prema podu u svim kombinacijama.
20 - 60 sekundi
3 - 8 serija

'Mrtvi kukac'

 

'Mrtvi kukac'

 

'Mrtvi kukac', B verzija


4. Čučanj (squat)
Iz stajaćeg položaja sporo se spuštamo kukovima u sjedeći položaj. Cilj nam je vlastite kukove dovesti do razine koljena, pa i niže. Trup držimo uspravnim i napetim, prsa visoko, a ruke gdje nam je najzgodnije. Pokret počinje u kukovima blago prema natrag kao da želimo sjesti na stolicu koja nam je malo daleko.
Stopala mogu biti usmjerena potpuno ravno prema naprijed ili blago sa strana, dok koljena idealno prate njihovu liniju. Težina je na sredini stopala, ne na prstima. Potom se jako "ispaljujemo" prema početnom položaju.
10 - 20 ponavljanja
3 - 5 serija

 

Čučanj


5. 'Silverback deadlift'​
Postavimo stopala jako široko, u takozvani "sumo" stav, te odvojimo koljena da budu što okomitija na gležnjeve. Kukovi i stražnjica su malo viši od koljena.
Dlan desne ili lijeve ruke postavljamo točno između stopala te aktivno guramo pod dok drugom rukom pokušavamo dohvatiti strop.
5 - 10 ponavljanja po ruci
3 - 5 serija

 

Silverback deadlift, početna pozicija

 

Silverback deadlift, završni položaj


6. Pregib kukova (hinge)​
Kukove i stražnjicu iz stajaćeg položaja guramo ravno prema unatrag kao da želimo dotaknuti zid iza sebe. Istovremeno nam je kralježnica od vrata do lumbalnog dijela potpuno ravna, tj. neutralna. Ruke mogu biti na kukovima, iza glave ili u uzručenju, što je malo zahtjevnije. Savijanje u koljenima je minimalno, samo nekoliko centimetara prema naprijed. Nakon toga se brzo uspravljamo kukovima prema naprijed s ciljem da nam sva sila dolazi iz mišića zadnje lože, stražnjice i donjih leđa.
10 - 20 ponavljanja
3 - 5 serija

 

Pregib kukova, početni pložaj

 

Pregib kukova, završni položaj


7. Sklek​
Sklek se može izvoditi s vrhova stopala ili s koljena. Također za detaljnije skaliranje opterećenja može se izvoditi s raznih povišenja (stolica, klupa, niski zid...). Za trup i noge ista pravila vrijede kao i za navedeni plank, samo što se u ovom slučaju spuštamo nosom do poda savijajući se u laktovima. Imajte na umu da je tijelo potpuno ravno i povezano, znači da se sve točke, od glave do kukova, zajedno kreću prema dolje i gore. Dlanovi mogu biti postavljeni uže ili šire, važno je da nam se tijekom izvedbe ramena i lopatice ne podižu prema ušima.
5 - 15 ponavljanja
3 - 5 serija

 

Sklek, početni položaj

 

Sklek, završni položaj


8. Puzanje
Vjerovali ili ne, ovo je izvrsna vježba za jačanje cijelog tijela na vrlo siguran i jednostavan način. Imitiramo kretanje beba: prvo s koljenima na podu, a kasnije podignutih koljena (u zraku). Startna pozicija je takva da su dlanovi i koljena točno ispod ramena i kukova (tijelo je kocka). Kontrola i napetost cijelog trupa (kukova i ramena). Ne smijemo se puno naginjati lijevo ili desno dok se krećemo, lopatice su razdvojene, a prsa držimo što dalje od poda.
8 - 20 koraka (polako)
3 - 5 serija

Puzanje


9. Trbušnjaci
Lezite na tlo i noge privucite sebi. Pri tome osigurajte da vam kralježnica cijelom dužinom leži na tlu (i lumbalni dio). Ispružite ruke i položite dlanove na bedra. Podižite se na način da dlanovima krenete prema koljenima. Pri tome trup i mišići trbuha neka budu napeti. Neka se tijelo kreće prema gore sve dok ne osjetite da vam se lumbalni dio kralježnice počinje podizati. Tu stanite i lagano zadržite. Potom se polako vratite u početni položaj.
10 - 20 ponavljanja
3 - 5 serija

Trbušnjaci, početni položaj

 

Trbušnjaci, završni položaj


10. 'Bird dog'​
Kleknite "na sve četiri". Izravnajte trup s tlom, pri tome pazite da vam se lumbalni dio kralježnice ne spušta prema dolje, nego da je u ravnini s trupom. Izvedite to tako da pokušate trbuh uvući što više unutra, "približiti" ga kralježnici. Glava i vrat trebaju biti u ravnini s tlom, a pogled prema dolje. Kontroliranim pokretom podižite lijevu ruku i desnu nogu. Noga ne mora biti u ravnini s tlom, bitno je da se tijelo ne rotira ni naprijed ni natrag ni postrance, te da se s podizanjem udova ne mijenja ravnina leđa (lopatica i lumbalnog dijela). Držite udove ispružene prema naprijed napinjući pri tome mišiće trupa. Najlakše ćete to u početku postići tako da pokušavate "spojiti" udove koji su vam na tlu. Ruku i nogu potom kontrolirano spustite dolje. Isto ponovite i s desnom rukom i s lijevom nogom.
5 - 10 ponavljanja po ruci
3 - 5 serija

 

Bird dog, početni položaj

 

Bird dog, završni položaj

 

Naslovnica Zdravlje